Obsah |
Jak vzniká vitamin D a proč nám v zimě chybí?
|
V zimě však tento přirozený mechanismus přestává fungovat. Slunce se pohybuje nízko nad obzorem, takže UVB paprsky musí projít silnější vrstvou atmosféry a k zemskému povrchu se jich dostává minimum. Dny jsou kratší, většinu času trávíme v interiérech a kvůli chladu máme zakrytou převážnou část pokožky.
Výsledkem je, že v našich zeměpisných šířkách je od podzimu do časného jara prakticky nemožné pokrýt potřebu vitamínu D pouze ze slunečního záření, a je proto nutné spoléhat na jiné zdroje.
Slunce může prospívat srdci i náladě. Opalovací krém však nevyhazujte |
Jak poznat nedostatek vitamínu D v těle?
Vitamín D má zároveň vliv na produkci inzulínu i růst buněk. Jeho dlouhodobý nedostatek je spojován s vyšším výskytem alergií, ekzémů či astmatu.
Ovlivňovat může také psychiku – nedostatek „déčka“ bývá dáván do souvislosti se zhoršenou náladou, vyšším rizikem depresí i sníženou odolností vůči infekcím.
„Během dětství a dospívání má negativní důsledky i subklinický nedostatek vitamínu D, protože zabrání plnému vývoji kostry a následkem je pak častější výskyt zlomenin a osteoporózy,“ vysvětluje docent Tomáš Vymazal.
Výzkumy ukazují, že lidé s nedostatkem vitamínu D bývají zejména v zimních měsících náchylnější k některým infekcím a celkovému oslabení organismu.
Samotné příznaky však nelze považovat za jednoznačný důkaz nedostatku, potvrdit ho může pouze krevní test.
Mezi časté projevy nízké hladiny vitamínu D patří například:
- častější nachlazení a opakované infekce
- dlouhodobá únava a pocit vyčerpání
- svalová slabost nebo bolesti svalů
- bolesti kostí nebo kloubů
- zvýšená kazivost zubů
- vypadávání vlasů
- pomalejší rekonvalescence po nemoci
- zhoršená nálada, v některých případech sklon k depresím
Epidemie roztroušené sklerózy. Příčinou je i málo vitamínu D, říká lékařka |
Vitamín D tak lze chápat jako jeden z důležitých „stavebních kamenů“ imunity. Jeho dostatečná hladina může podpořit obranyschopnost organismu, sama o sobě však nepředstavuje záruku, že se člověk vyhne běžným zimním onemocněním.
Jaká je optimální dávka vitamínu D3?
U dospělé populace se nejčastěji doporučují denní dávky vitamínu D v rozmezí přibližně 1 000 až 2 000 mezinárodních jednotek (IU), tedy 25–50 mikrogramů. Individuální potřeba se však může lišit podle věku, tělesné hmotnosti, výchozí hladiny vitamínu D v krvi nebo celkového zdravotního stavu.
Předávkování se může projevovat dehydratací, zácpou, zvracením, bledostí a svalovou slabostí. |
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), jehož stanovisky se řídí i Česká republika, stanovuje maximální tolerovaný denní příjem vitamínu D u dospělých na 100 mikrogramů, tedy 4 000 IU denně.
Tato hodnota představuje horní bezpečný limit pro dlouhodobé užívání bez lékařského dohledu. Vyšší dávky by měly být podávány pouze na základě laboratorního vyšetření a doporučení lékaře.
Které potraviny obsahují vitamín D?
Jak vysvětluje Tomáš Vymazal: „Při vystavení sluníčku mezi 10. a 16. hodinou dokáže tělo za 15–20 minut v plavkách vyrobit až 20 000 IU vitamínu D3.“
Ve střední Evropě je však intenzita UV záření omezená po většinu roku. Navíc je pobyt na slunci často zkrácen oblečením, používáním opalovacích krémů a životním stylem. V zimních měsících proto více než polovina populace trpí nedostatkem vitamínu D. Proto se doporučuje celoročně kombinovat stravu bohatou na vitamin D a doplňky stravy.
Potraviny s vitaminem D
- tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
- rybí olej, zejména olej z tresčích jater
- vaječné žloutky
- některé houby, pokud byly vystaveny UV záření (například žampiony, shiitake, hlíva ústřičná)
- hovězí játra
- obohacené (fortifikované) potraviny (výrobky, do nichž je vitamín D cíleně přidáván)
Příjem ze stravy je pro většinu lidí omezený a pokrýt doporučený denní příjem pouze jídelníčkem bývá obtížné. Významnější množství se nachází jen v úzkém okruhu potravin.
Podle odborníků je zejména v zimních měsících, kdy se vitamín D netvoří ze slunečního záření, suplementace pro řadu lidí vhodným a praktickým řešením.
| Potravina | Vitamín D (IU / 100 g) |
|---|---|
| Losos (divoký) | 500–1000 |
| Makrela | 250–400 |
| Sardinky v oleji | 250–450 |
| Tuňák v konzervě | 200–300 |
| Vaječný žloutek | 100–200 |
| Houby | 400–1000 |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle původu potraviny, způsobu zpracování a obsahu tuku.
Jaké doplňky s vitamínem D zvolit
Forma doplňku
- tablety nebo kapsle – nejběžnější a snadno dávkovatelná varianta
- kapky – vhodné pro děti nebo osoby, které mají potíže s polykáním
- spreje do úst – alternativa pro ty, kteří preferují rychlou a jednoduchou aplikaci
Forma sama o sobě nemá zásadní vliv na účinnost, důležitější je pravidelné užívání a dodržování doporučeného dávkování.
Typ vitamínu D
- vitamín D2 (ergokalciferol) – rostlinného původu, v těle se využívá méně efektivně
- vitamín D3 (cholekalciferol) – biologicky účinnější forma, která lépe zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi
Pro většinu lidí je proto vhodnější volbou vitamín D3. Vegani mohou sáhnout po variantách vitamínu D3 získaných z lišejníků, které představují plnohodnotnou rostlinnou alternativu bez živočišného původu.
