Co je melatonin a proč ho tělo potřebuje
Melatonin je hormon, který si lidské tělo vytváří především v epifýze (šišince mozkové). Na rozdíl od vitaminů nebo minerálů si melatonin zdravý organismus vytváří sám. Jeho produkce začíná po setmění, během noci dosahuje nejvyšších hodnot a ráno vlivem denního světla opět klesá.
Věděli jste, že:Tvorbu melatoninu ovlivňuje především světlo. Večerní používání mobilních telefonů, tabletů nebo počítačů s jasnou obrazovkou může jeho přirozenou produkci potlačit a oddálit usínání. |
Melatonin v organismu:
- pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus (biologické hodiny)
- přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí
- pomáhá organismu přizpůsobit se střídání dne a noci
- podílí se na synchronizaci spánkového cyklu
Co se děje při snížené tvorbě melatoninu
Odborníci častěji mluví o snížené tvorbě melatoninu než o jeho nedostatku. Produkce tohoto hormonu totiž přirozeně klesá s věkem a ovlivnit ji může také nepravidelný spánkový režim, práce na směny nebo večerní vystavení jasnému světlu, zejména modrému světlu z obrazovek.
Snížená tvorba melatoninu může souviset například s:
Tři ingredience a klidný spánek? Tenhle trik dobývá internet |
- obtížnějším usínáním
- častějším probouzením během noci
- horší kvalitou spánku
- únavou během dne v důsledku nekvalitního spánku
Vyšší riziko se týká především:
- seniorů
- lidí pracujících na směny
- osob často cestujících přes více časových pásem
- lidí s dlouhodobě nepravidelným spánkovým režimem
V jakých potravinách se melatonin přirozeně vyskytuje
Základním zdrojem melatoninu je vlastní organismus, který si tento hormon za běžných okolností vytváří sám. Přesto existují potraviny, které obsahují menší množství melatoninu nebo živiny potřebné pro jeho přirozenou tvorbu.
| Potravina | Obsah melatoninu |
|---|---|
| Pistácie | velmi vysoký |
| Višně (zejména odrůda Montmorency) | vyšší |
| Vlašské ořechy | střední |
| Mléko | nižší |
| Vejce | nižší |
Jedna běžná tableta s 1 mg melatoninu obsahuje přibližně 1000 mikrogramů této látky, což je množství, které běžnou porcí potravin obvykle nelze nahradit.
Pro tvorbu melatoninu je důležitý také dostatečný příjem tryptofanu, esenciální aminokyseliny, ze které si organismus nejprve vytváří serotonin a následně melatonin. Mezi jeho dobré zdroje patří mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy nebo krůtí maso.
Že antidepresiva nerostou na stromech? Ale kdeže! Právě dozrávají třešně |
Melatonin jako doplněk: tablety, sprej nebo kapky
Pokud samotná úprava spánkového režimu nepřináší očekávaný efekt nebo je potřeba zmírnit obtíže s usínáním například při jet lagu, někteří lidé sahají po doplňcích stravy s melatoninem. Na trhu jsou dostupné v několika formách, které se liší především způsobem podání a rychlostí uvolňování melatoninu.
Nejčastěji se setkáte s těmito variantami:
Barevný obal a influencer nestačí. Většina doplňků stravy je poddávkovaná |
- tablety s okamžitým uvolňováním
- tablety s prodlouženým uvolňováním
- ústní spreje
- kapky
Na obalech se často objevuje také označení Melatonin Forte. Nejde ale o samostatný typ melatoninu ani o zvláštní účinnou látku. Označení „Forte“ není legislativně definované a výrobci ho používají zejména k označení přípravků s vyšším obsahem melatoninu nebo s přidanými látkami, například hořčíkem, vitaminem B6 nebo rostlinnými extrakty. |
Kolik melatoninu denně potřebujete
Na rozdíl od vitaminů nebo minerálů neexistuje pro melatonin doporučená denní dávka pro zdravou populaci.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) schválil zdravotní tvrzení, že příjem 1 mg melatoninu krátce před spaním přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí. EFSA zároveň uvádí, že nejméně 0,5 mg melatoninu užitého před spaním první den cesty a několik následujících dní po příjezdu do cílové destinace pomáhá zmírnit subjektivní pocity spojené s jet lagem.
| Dávka | Kdy se používá |
|---|---|
| 0,5 až 1 mg | doporučovaná počáteční dávka u dospělých |
| 1 až 3 mg | nejčastěji používaná dávka v doplňcích stravy |
| vyšší dávky | pouze po konzultaci s lékařem |
Vyšší dávka melatoninu automaticky neznamená lepší účinek. Odborníci proto doporučují začínat nižší dávkou a zvyšovat ji pouze tehdy, pokud je to potřeba a po konzultaci s lékařem. Vyšší dávky mohou častěji provázet nežádoucí účinky, například ranní ospalost, bolest hlavy nebo závratě.
Modré světlo i málo pohybu. Osm věcí, které vám rozhodí vnitřní hodiny |
Kdy melatonin užívat, aby opravdu fungoval
Načasování užití melatoninu hraje důležitou roli v jeho účinku. Na rozdíl od klasických léků na spaní totiž melatonin nepůsobí tlumivě, ale pomáhá organismu rozpoznat, že se blíží noc a je čas připravit se ke spánku.
„Melatonin užijte 30-60 minut před ulehnutím. Mimo melatonin lze doporučit konzumaci meduňkového čaje a hořčík ve formě bisglycinátu (chelát). Dbejte na zásady spánkové hygieny (zatemněná místnost, vyhněte se konzumaci kávy a alkoholu, nejezte těžká jídla, vyhněte se aerobním aktivitám před ulehnutím). Melatonin by se neměl užívat dlouhodobě bez konzultace s lékařem,“ uvádí Mgr. Silvie Doležalová, farmaceutka z lékárny Dr. Max. |
V praxi se doporučuje dodržovat několik jednoduchých pravidel:
Sedm tipů, jak se konečně dobře vyspat |
- užívejte melatonin každý den přibližně ve stejnou dobu
- vezměte si ho asi 30 až 60 minut před plánovaným usnutím
- po užití omezte používání mobilního telefonu, tabletu nebo počítače
- držte se doporučeného dávkování uvedeného výrobcem nebo doporučeného lékařem
- pokud obtíže se spánkem přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se s lékařem
Melatonin a zdravé stárnutí. Může pomoci s longevity?
Melatonin se v posledních letech stále častěji zkoumá také v souvislosti s longevity, tedy zdravým stárnutím. Důvodem je především jeho role v regulaci spánku. Právě kvalitní a dostatečně dlouhý spánek patří vedle pravidelného pohybu, vyvážené stravy a zvládání stresu mezi základní pilíře zdravého stárnutí.
Epidemie nespavosti. Trpí jí třetina Čechů, lidé sahají po „zázračných“ produktech |
Systematické přehledy ukazují, že přirozená tvorba melatoninu s věkem postupně klesá. Nejvýraznější změnou bývá nižší noční vrchol hladiny melatoninu, který může souviset se změnami spánkového rytmu ve vyšším věku.
Vědci proto zkoumají, zda by doplňování melatoninu mohlo mít kromě vlivu na usínání a cirkadiánní rytmus také další účinky, například související s ochranou buněk před oxidačním stresem, funkcí mitochondrií nebo zánětlivými procesy. Tyto poznatky však zatím pocházejí především z experimentálních studií a menších klinických výzkumů.
Melatonin pro děti: ano, nebo ne?Melatonin není určen k běžnému řešení problémů se spánkem u dětí. O jeho užívání by měl vždy rozhodnout lékař, zejména po zjištění příčiny potíží. V některých případech (například u dětí s poruchami autistického spektra nebo některými neurologickými obtížemi) může být melatonin součástí léčby pod odborným dohledem. Při běžných potížích se spánkem je prvním krokem pravidelný režim, omezení obrazovek večer a správná spánková hygiena. |
Kdy být při užívání melatoninu opatrný
Melatonin je při krátkodobém užívání u zdravých dospělých obecně považován za bezpečný, ale není vhodný pro každého. Před jeho užíváním se poraďte s lékařem zejména v těchto případech:
Melatonin není vhodné užívat bez konzultace, pokud:
- jste těhotná nebo kojíte
- máte autoimunitní onemocnění
- trpíte epilepsií
- máte onemocnění jater
- užíváte léky na ředění krve, některá antidepresiva nebo léky na spaní
Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:
Každodenní konzumace multivitaminů život neprodlouží, může to být i naopak |
- ranní ospalost
- bolest hlavy
- závratě
- nevolnost
- živé nebo intenzivní sny
Jak na melatonin v praxi
Pokud chcete melatonin užívat správně, stačí dodržet několik jednoduchých pravidel:
- při potížích s usínáním se nejčastěji doporučuje užít melatonin přibližně 30 až 60 minut před plánovaným spánkem
- začínejte spíše nižší dávkou – u běžných doplňků se často používá 0,5 až 1 mg melatoninu, vyšší dávka nemusí znamenat lepší účinek
- užívejte melatonin přibližně ve stejnou dobu, aby tělo dostávalo pravidelný signál pro nastavení spánkového rytmu
- po užití omezte jasné světlo a používání mobilu, tabletu nebo počítače, které mohou přirozenou tvorbu melatoninu tlumit
- vybírejte mezi tabletami, spreji nebo kapkami podle vlastních preferencí – důležitější než forma je obsah melatoninu a správné užívání
- nečekejte, že melatonin nahradí zdravý spánkový režim – nejlépe funguje jako doplněk k pravidelnému času usínání, dostatku pohybu a dobré spánkové hygieně
