Co je vitamin B2 a proč ho tělo potřebuje
Vitamin B2, známý také jako riboflavin, patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Organismus si ho neumí ukládat do zásoby ve větším množství, proto je nutné jej pravidelně přijímat potravou nebo doplňky stravy.
V těle je součástí dvou důležitých koenzymů (FMN a FAD), které se podílejí na stovkách biochemických reakcí. Bez nich by buňky nedokázaly efektivně využívat energii z tuků, sacharidů ani bílkovin.
Věděli jste, že?Název riboflavin vznikl spojením slova ribóza (cukr tvořící součást molekuly) a latinského flavus, tedy žlutý. Přebytečný riboflavin se z těla vylučuje močí, která proto může po užití vyšších dávek získat sytě žluté až žlutozelené zabarvení. Jde o běžný a neškodný jev. |
Vitamin B2 přispívá k:
- normálnímu energetickému metabolismu
- správné činnosti nervové soustavy
- udržení normálního stavu sliznic
- udržení normální pokožky
- udržení normálního zraku
- ochraně buněk před oxidativním stresem
- snížení míry únavy a vyčerpání
Právě proto se riboflavin spojuje nejen s energetickým metabolismem, ale také se zdravím pokožky, očí a správnou funkcí nervové soustavy.
Nedostatek vitaminu B2: Koutky, afty i únava mohou být varováním
Nedostatek riboflavinu není v Evropě příliš častý, mírný deficit se ale může objevit u lidí s dlouhodobě nevyváženým jídelníčkem nebo při některých onemocněních trávicího traktu.
Protože vitamin B2 ovlivňuje především buňky s rychlou obnovou, bývají první projevy viditelné právě na pokožce a sliznicích.
Typické příznaky zahrnují:
- popraskané koutky úst
- afty
- záněty dásní
- zarudlý nebo bolestivý jazyk
- suchou a šupinatou pokožku
- citlivost očí na světlo
- pálení nebo svědění očí
- únavu
Nejde přitom o projevy typické pouze pro nedostatek riboflavinu. Mohou souviset i s nedostatkem dalších vitaminů skupiny B nebo železa, proto je vhodné dlouhodobé obtíže konzultovat s lékařem.
Nedostatek vitaminu B12 se schovává za únavu. Ohrozit umí i mužskou plodnost |
Rizikovými skupinami jsou zejména:
- senioři
- lidé s chronickými střevními onemocněními
- osoby s dlouhodobě nevyváženým jídelníčkem
- lidé se zvýšenou konzumací alkoholu
- vegani s nedostatečně pestrou stravou
Migréna a vitamin B2Riboflavin je jedním z mála vitaminů, které doporučují některé odborné neurologické společnosti jako možnost prevence migrény. Předpokládá se, že podporuje tvorbu energie v mitochondriích, jejichž porucha může u části pacientů hrát roli při vzniku migrén. Nejde ale o rychlou úlevu při migréně, ale o dlouhodobou prevenci dalších záchvatů. |
Přirozené zdroje vitaminu B2: Kde ho najdete nejvíce
Základem by měl být vždy pestrý jídelníček. Riboflavin se přirozeně nachází především v mléčných výrobcích, mase, vejcích a některých houbách.
| Potravina | Obsah vitaminu B2 |
|---|---|
| Hovězí játra | velmi vysoký |
| Droždí | velmi vysoký |
| Mandle | vysoký |
| Vejce | střední až vysoký |
| Mléko a jogurt | střední |
| Houby | střední |
Poměrně dobrým zdrojem jsou také celozrnné obiloviny a luštěniny, jejich obsah riboflavinu je ale zpravidla nižší než u vnitřností nebo mléčných výrobků.
Tři rychlé snídaně bohaté na vitamin B2
Jak zařadit více vitaminu B2 do jídelníčku? Podívejte se na infografiku:
 |
Doplňky stravy: Jaké formy vitaminu B2 existují
Ve srovnání s některými jinými vitaminy není nabídka forem riboflavinu příliš široká. Nejčastěji se v doplňcích stravy setkáte s:
- riboflavinem
- riboflavin-5-fosfátem (FMN), tedy jednou z aktivních koenzymových forem vitaminu B2
Obě formy jsou vhodné pro doplnění vitaminu B2. Běžný riboflavin organismus dokáže přeměnit na aktivní formy využívané v metabolismu, zatímco riboflavin-5-fosfát je již jednou z těchto forem.
Vitamin B2 bývá součástí:
Většina lidí bere hořčík na únavu špatně. U malátu rozhoduje načasování |
- B-komplexů
- multivitaminů
- doplňků zaměřených na prevenci migrény
- přípravků podporujících energetický metabolismus
Často se objevují také kombinace:
- Vitamin B2 + ostatní vitaminy skupiny B – vitaminy skupiny B se podílejí na normálním energetickém metabolismu.
- Vitamin B2 + hořčík – obě látky se zkoumají v souvislosti s prevencí migrény a někdy se kombinují v jednom přípravku.
- Vitamin B2 + koenzym Q10 – kombinace zkoumaná zejména v souvislosti s mitochondriální funkcí a tvorbou buněčné energie.
Hořčík treonát a spánek: kdy ho užívat a jaká dávka dává smysl |
Kolik vitaminu B2 denně skutečně potřebujete
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučený denní příjem riboflavinu pro dospělé 1,6 mg. V těhotenství stoupá na 1,9 mg denně a během kojení na 2 mg denně.
Pro lepší představu:
- sklenice mléka (250 ml) obsahuje přibližně 0,4 mg vitaminu B2
- jedno vejce dodá asi 0,25 mg
- 150 g bílého jogurtu obsahuje přibližně 0,3 mg
- 100 g mandlí obsahuje zhruba 1,1 mg riboflavinu
Pro většinu lidí není potřeba užívat vysoké dávky vitaminu B2. Běžnou denní potřebu obvykle pokryje pestrá strava nebo standardní doplněk stravy. Výrazně vyšší dávky se doporučují pouze ve specifických případech, například při prevenci migrény.
„Vitamin B2 se podílí na produkci energie v mozkových buňkách. Jeho nedostatek může zvyšovat náchylnost k migrénám a studie ukazují, že dávka 400 mg riboflavinu denně může významně snížit frekvenci migrenózních záchvatů,“ vysvětluje lékař MUDr.Tomáš Kaštovský. |
Kdy vitamin B2 užívat, aby měl největší účinek
Na rozdíl od některých jiných vitaminů není podle současných odborných poznatků rozhodující, zda riboflavin užíváte ráno nebo večer. Protože je vitamin B2 rozpustný ve vodě a organismus si ho ukládá jen v omezeném množství, mnohem důležitější je jeho pravidelný každodenní příjem.
V praxi se proto doporučuje:
- užívat vitamin B2 pravidelně každý den
- pokud vám doplněk stravy způsobuje žaludeční obtíže, užívat jej společně s jídlem
- při vysokých dávkách určených například k prevenci migrény dodržovat doporučení lékaře
Když zaútočí migréna. Nesnesitelné bolesti hlavy někdy nejsou to nejhorší |
Vitamin B2 a longevity: Proč je důležitý i ve vyšším věku
Ve vyšším věku je dostatečný příjem vitaminu B2 důležitý proto, že přispívá ke správné činnosti nervové soustavy a pomáhá buňkám získávat energii z potravy. S přibývajícím věkem totiž přirozeně klesá schopnost buněk efektivně vyrábět energii a roste oxidační stres, který je spojován s řadou chronických onemocnění.
Jedním z důvodů, proč se riboflavin objevuje ve výzkumu zdravého stárnutí, je jeho role v mitochondriích. Ty zajišťují tvorbu energie potřebné pro fungování všech buněk a jejich postupné zhoršování patří mezi základní biologické mechanismy stárnutí. Vitamin B2 je nezbytný pro tvorbu koenzymů FMN a FAD, které se na tomto procesu podílejí.
Longevity: dlouhověkost není jen o délce života, ale hlavně o jeho kvalitě |
Vitamin B2 má zajímavou roli také v metabolismu homocysteinu, látky spojované při zvýšených hladinách s vyšším rizikem srdečně cévních problémů. Riboflavin podporuje činnost enzymu MTHFR, který pomáhá homocystein zpracovávat. U některých lidí s genetickou variantou tohoto enzymu může být dostatečný příjem vitaminu B2 obzvlášť důležitý.
Jak na vitamin B2 v praxi
Pokud chcete mít dostatek vitaminu B2, stačí dodržet několik jednoduchých pravidel:
- základem by měl být pestrý jídelníček s dostatkem mléčných výrobků, vajec, masa, ryb, ořechů nebo luštěnin
- většina lidí pokryje běžnou potřebu vitaminu B2 stravou, doplňky nejsou při vyváženém jídelníčku obvykle nutné
- důležitější než přesné načasování užívání je pravidelný každodenní příjem
- vitamin B2 lze užívat s jídlem i samostatně, při citlivějším žaludku je praktičtější užití během jídla
- jasně žluté zabarvení moči po užití vyšší dávky riboflavinu je běžný a neškodný jev
- vyšší dávky vitaminu B2 se používají například ve výzkumu a praxi při prevenci migrény, kde je ale vhodné řídit se doporučením odborníka
