Dostat se po celém dni v kanceláři do běžeckých bot vyžaduje pevnou vůli. Když už ale vyběhneme, očekáváme za odměnu příval endorfinů a lepší kondici. Místo toho se však nezřídka dostaví chronická únava nebo nepříjemný tlak v kolenou. Podle odborníků přitom většina problémů nepramení ze samotného běhu, ale z toho, co se děje, nebo spíše neděje, v hodinách po něm.
1. Běh pro kondici. Tři chyby, kterými se okrádáme o radost z pohybu
Když vyběhneme dvakrát nebo třikrát týdně po práci, málokdy sami sebe vnímáme jako sportovce, kteří by museli detailně řešit stravu. Jenže tělo rozdíly nedělá – zátěž je pro něj zkrátka zátěží. U rekreačních běžců se v praxi nejčastěji opakuje trojice chyb: nedostatek spánku, deficit bílkovin a dlouhodobý nedostatek mikroživin.
„Běžec potřebuje zhruba 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti denně. V české populaci navíc dlouhodobě chybí hlavně vitamin D, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. U sportujících lidí se tento deficit projeví nejdříve – typicky právě permanentní únavou a výrazně horší regenerací svalů,“ upozorňuje Jan Tobiška, specialista na sportovní výživu a spoluzakladatel Complex Supplements.
Jan Tobiška, spoluzakladatel Complex Supplements
A co tolika diskutovaná bolest kloubů a šlach? „Většinou to není známka toho, že by běhání klouby z principu ničilo. Znamená to spíše, že dotyčný navýšil týdenní kilometry rychleji, než se stihly adaptovat jeho šlachy a vazy. Řešením tedy není s běháním nadobro přestat, ale stanovit si realistické cíle a objem tréninku navyšovat postupně,“ doplňuje Tobiška.
Při pravidelném běhu se kvůli potu a energetickému obratu z těla nejrychleji vytrácí sodík, hořčík a zinek. Běžci navíc často bojují s nedostatkem železa a v zimních měsících chybí vitamin D prakticky každému.
Pravidlo moderní výživy„Food first, but not always food only“ – jídlo je vždy na prvním místě, ale není to jediný nástroj, který máme k dispozici. |
Při pravidelné zátěži jsou doplňky stravy efektivní cestou, jak tělu dodat to, co z běžné stravy nedokáže pokrýt. Typickým příkladem je hořčík, omega-3 nebo kreatin. Abychom totiž z běžného jídla získali efektivní dávku kreatinu, museli bychom sníst skoro kilo masa denně – v tu chvíli je jedna odměrka v šejkru zkrátka čistě praktickým řešením.
2. Příprava na závod a maximální zátěž: Jak to dělají hokejisté a maratonci?
Když se objem tréninků zvyšuje a hobby běžec se začne připravovat na svůj první půlmaraton či maraton, nároky organismu se radikálně mění. V této fázi se již jeho potřeby začínají přibližovat režimu profesionálních týmů, jako jsou hokejisté HC Energie Karlovy Vary nebo fotbalisté FC Hradec Králové, se kterými Jan Tobiška v rámci optimalizace výkonu spolupracuje.
Jak se liší doplňování živin u hokejisty v plné letní přípravě od vytrvalostního běžce? „Vytrvalec řeší primárně průběžný přísun energie. Hokejista zase výbušnou sílu, opakované sprinty a bleskovou regeneraci mezi dvěma až třemi fázemi denně, kdy kombinuje posilovnu, kondici a led. Základní pravidla hry – tedy dostatek energie, makroživin i mikroživin – jsou však pro oba stejná. Liší se pouze forma, načasování a množství,“ vysvětluje Tobiška.
Co najdeme u profesionálů v kuchyni a šatně?
- Ranní základ: Multivitamin, kreatin a omega-3 jako součást snídaně.
- Před tréninkem: Extrakt z červené řepy (přibližně 2 až 3 hodiny před zátěží pro lepší prokrvení a zásobení svalů kyslíkem).
- Během výkonu: Elektrolyty u kratších jednotek, iontový nápoj u delších a intenzivnějších tréninků.
- Večerní zklidnění: Hořčík a aminokyselina L-theanin pro zklidnění nervové soustavy a podporu hlubokého spánku.
U vrcholových sportovců se navíc musí myslet na věc, o které se na veřejnosti příliš nemluví – na antidopingovou bezpečnost. Pokud sportovec prochází pravidelnými kontrolami, je pro něj absolutní nutností využívat suplementy s mezinárodní certifikací Informed Sport, kde každá jednotlivá šarže prochází přísným testováním na přítomnost zakázaných látek.
3. Den D a pravidlo 4R: Co dělat hned po doběhu do cíle?
Ať už stojíte na startu maratonu, nebo čekáte na úvodní hokejovou sirénu, cíl před startem je stejný: správně tělo nakopnout, ale nepřestřelit. Odborníci doporučují vsadit na dvě věci: jídlo bohaté na lehce stravitelné sacharidy 2 až 4 hodiny před startem a kofein (přibližně 3 mg na kilogram hmotnosti) zhruba 45 až 60 minut před výkonem. V praxi se proto využívají kombinované sacharidové nápoje s obsahem kofeinu, které vyřeší oba požadavky najednou.
Skutečná alchymie ale nastává ve chvíli, kdy protnete cílovou pásku nebo rozhodčí ukončí zápas. V organismu se spouští procesy, které Jan Tobiška shrnuje do mezinárodního pravidla 4R: Rehydrate, Refuel, Recover, Rest (Doplnit tekutiny, doplnit energii, opravit svaly, odpočinout si).
„V šatně jde jako první na řadu kombinace iontového nápoje a kvalitního CFM whey proteinového izolátu. Ten se vstřebá extrémně rychle a vůbec nezatíží vyčerpané trávení. Tím sportovec okamžitě zajistí první vlnu hydratace, dodá rychlou energii a nastartuje opravu mikroskopických poškození ve svalech,“ popisuje Tobiška optimální postup. V následujících třech až čtyřech hodinách by pak měl běžec přijímat zhruba 1 gram sacharidů na kilogram své váhy každou hodinu, ideálně již z pevného plnohodnotného jídla.
Proč amatéři selhávají na žaludku, a ne na nohách?
Když se podíváme na maratonskou přípravu elitního českého běžce a ambasadora Patrika Vebra, zjistíme, že vytrvalostní sport je v podstatě soubojem o efektivní vstřebávání sacharidů. Jakmile zátěž přesáhne 90 minut, zásoby glykogenu v těle dojdou a je nutné doplňovat 60 až 90 gramů sacharidů každou hodinu.
U absolutní špičky jsou tato čísla ještě extrémnější. „Patrik momentálně učí své tělo pracovat s příjmem až 120 gramů sacharidů na hodinu. Využívá k tomu takzvaný dual-carb systém – kombinaci glukózy a fruktózy. Protože se každý z těchto sacharidů vstřebává v těle jinou cestou, žaludek jich zvládne zpracovat výrazně více, aniž by došlo k zažívacím potížím,“ vysvětluje specialista.
Právě tady leží největší překvapení pro většinu hobby běžců. Na dlouhých tratích totiž amatéři málokdy narazí na to, že by jim selhaly nohy. Mnohem častěji jim selže žaludek, který na takový nápor energie není zvyklý.
„Trénink střeva a trávicí soustavy je úplně stejná dřina jako trénink svalů, jen se o něm na sociálních sítích tolik nemluví. Chce to čas a systematické zkoušení v tréninku. Moderní sportovní doplňky to dnes usnadňují tím, že mají přesné gramáže sacharidů napsané přímo na etiketách, takže si člověk může svůj energetický příjem spočítat na gram přesně. Pro někoho je to naprostá samozřejmost, pro začínajícího běžce ze začátku španělská vesnice, ale právě tyto detaily rozhodují o tom, jestli si závod užijete, nebo protrpíte,“ uzavírá Jan Tobiška.
| Typ zátěže | Klíčová složka | Kdy užívat | Hlavní přínos |
|---|---|---|---|
| Kondiční běh (do 60 min) | Voda + elektrolyty | Během a po výkonu | Prevence křečí, obnova minerálů ztracených potem. |
| Náročný trénink / Závod | Sacharidy s kofeinem | 45 min před startem | Zvýšení bdělosti, oddálení pocitu únavy. |
| Dlouhý běh (nad 90 min) | Dual-Carb (glukóza + fruktóza) | Každých 20–30 min běhu | Průběžné doplňování paliva bez zatížení žaludku. |
| Ihned po doběhu (do 30 min) | CFM Whey Izolát | Okamžitě v šatně nebo doma | Okamžitá oprava svalových vláken, rychlá vstřebatelnost. |
Obsah vznikl ve spolupráci se společností Complex Supplements.
