Dnes a denně se o zdravé výživě dozvídáme protichůdné informace, jednou jsou rajčata výborným prostředkem proti rakovině, podruhé mohou zdraví poškozovat a to samé by se dalo říci prakticky o každém druhu zeleniny. Dnes se však zaměříme na to, jakou zeleninu je lépe konzumovat syrovou a jakou je vhodnější povařit.
"Konzumace vařené i syrové zeleniny má svá pro a proti. Zelenina v syrovém stavu obsahuje vysoké množství enzymů, antioxidantů, tepelně nestabilních vitaminů a vody. Podle vědeckých studií syrová zelenina jednoznačně působí účinněji proti rakovině. Nevýhodou je horší stravitelnost a v některých případech vznik zažívacích potíží (průjmy, nadýmání)," říká odbornice na výživu Iva Veselá z výživové poradny Food-Life.
A dodává, že naopak některá tepelně upravená zelenina je lépe stravitelná a díky narušení struktury dojde k uvolnění vitaminů, a tím jejich lepší využitelnosti v organismu (zejména karoteny). Nevýhodou je oxidace vitaminu C, kyseliny listové a dalších vitaminů skupiny B. Záleží na délce a teplotě zpracování. Některé druhy zeleniny přirozeně tepelně upravujeme a je to tak pro organismus vhodnější - například brambory nebo chřest.
Podle výživové poradkyně je tepelnou úpravu vhodnější použít u zeleniny, která má tuhou strukturu (obsahuje méně vody a více škrobu). Mezi další podobné typy patří lilek, mrkev, cibule nebo dýně. Například u špenátu, kedluben, česneku nebo rajčat můžeme úpravy střídat.
Naopak zeleninu s vyšším obsahem vody je vhodné jíst přirozeně syrovou (saláty, okurky). Zelenina upravená do 45 °C je stále bohatá na důležité enzymy. Při vyšších teplotách se už zničí.
Pojďme se podívat na některé druhy zeleniny podrobněji.
Cibule
Pokud do sebe chcete dostat co nejvíce alicinu - fytochemikálie, která má antibakteriální a protiplísňové účinky, dejte si cibuli syrovou.
Na druhou stranu, jestliže více stojíte o flavonoid kvercetin, který funguje jako silný antioxidant (působí proti zánětům, chrání před srdečními onemocněními a některými typy rakovin), raději si ji tepelně upravte. Vařit nebo péci byste však cibuli neměli déle než pět minut, jinak ztratí všechny živiny.
Brokolice
Brokolice a další košťálová zelenina z čeledi brukvovitých, jako je zelí, květák a kapusta, jsou dobrým příkladem zeleniny, kterou bychom měli pravidelně konzumovat jak v syrové, tak vařené podobě. Syrová brokolice obsahuje rostlinný enzym myrozinázu, který se přetváří na sulforafan – vysoce účinnou protirakovinnou látku.
Myrozináza je však deaktivována zhruba při teplotách nad 80 °C. Při delším vaření se také významně snižuje obsah vitaminu C. Na druhou stranu vařením se v brokolici nezničí blahodárné fytochemické látky indoly, které pomáhají bránit růstu nádorových buněk. Nejlépe je tedy dát si brokolici buď syrovou, nebo ji jen krátce povařit v páře či rychle osmahnout.
Červená paprika
Červená paprika je významným zdrojem vitaminu C, obsahuje ho téměř čtyřikrát více než citrony nebo pomeranče. Bohužel vařením se až 60 procent vitaminu C zničí. Z tohoto důvodu je tedy lepší jíst červenou papriku syrovou.
Nicméně červená paprika je také výborným zdrojem lykopenu - rostlinného pigmentu, který dodává ovoci a zelenině červenou barvu. Lykopen patří mezi karotenoidy, které podle odborníků snižují riziko rakoviny a dalších nemocí. Využitelnost lykopenu vzrůstá až pětkrát více při tepelném zpracování zeleniny.
Rajčata
Stejně jako červená paprika i rajčata obsahují velké množství lykopenu, který se lépe uvolní při tepelném zpracování. Vysoké množství lykopenu proto obsahují i rajčatové džusy, omáčky, protlaky nebo kečupy. Lykopen se také lépe vstřebá, pokud se uvaří s trochou oleje.
Ale ani syrová rajčata rozhodně nejsou k zahození, obsahují vitamin C, který se vařením ničí.
Mrkev
Obecně vzato je mrkev zdravější ve vařeném stavu než za syrova. Ze syrové mrkve je totiž tělo schopné vstřebat jen asi 25 procent důležitého antioxidantu a prekurzoru vitaminu A beta-karotenu, na který je mrkev velmi bohatá. Z vařené mrkve servírované s trochou tuku dokáže tělo vstřebat více než polovinu beta-karotenu.
Podle serveru Fitnea.com beta-karoten chrání před volnými radikály a snižuje riziko vzniku některých typů rakovin. Na druhou stranu syrová mrkev obsahuje sacharid falkarinol, který má protirakovinné účinky. Při vaření se však falkarinol rozkládá.
Česnek
Je známé, že česnek je nejzdravější v syrovém stavu a veškeré pozitivní účinky česneku se velmi minimalizují nebo úplně ztrácejí při tepelné úpravě. Bohužel konzumace syrového česneku může u citlivějších jedinců způsobovat podráždění žaludku, proto není úplně vhodné jíst česnek samotný.
Nejvhodnější je přidat čerstvý česnek do jídla až těsně před koncem vaření nebo přimíchat do již uvařeného pokrmu. V česneku je nejvýznamnější složkou alicin, který má antibiotické účinky, ale bohužel se vařením ničí.
