V případě obezity (při indexu tělesné hmotnosti nad 30) už však hrozí zdravotní potíže i v případě, že se do hubnutí opřeme až příliš. Ideální je proto začít s přirozeným pohybem, jehož intenzitu můžeme kdykoli upravit podle momentálních možností, zdravotního stavu či zlepšování fyzičky.
Podle trenérky Markéty Brožové je jako první na místě chůze. Až získáme potřebný základ v podobě zlepšené kondice, můžeme navázat cvičením pod dohledem odborníka nebo střídat chůzi s běžeckými sekvencemi nebo i jiným fyzicky náročnějším pohybem. „U pohybu nejde jen o klasické cvičení, mezi vhodné aktivity se počítá i delší procházka nebo práce na zahradě,“ říká Markéta Brožová.
Ženám se hubne hůř
Trenérka zdůrazňuje, proč by především ženy neměly s hubnutím otálet: „Ženy bojují s tukem obecně více než muži. To je způsobeno přítomností ženských hormonů. Kvůli absenci vyšší hladiny mužského hormonu testosteronu je pro ženské tělo obtížnější si vybudovat svaly. Za ideální ženskou postavou tak stojí ty správné cviky a přístup. I zde je nejdůležitější říci, že je potřeba procvičovat a zpevňovat celé tělo. Není dobré zaměřovat trénink pouze na jednu partii nebo se spoléhat jen na chůzi. Pro efektivní zhubnutí je vhodná kombinace aerobního a posilovacího tréninku,“ shrnuje trenérka.
Mužské tělo navíc přirozeně obsahuje více svalové hmoty, díky které se zase při cvičení lépe spalují tuky. I proto se z posilujících mužů rychleji stávají „svalovci“, stejně jako muži s nadváhou nebo „pivními pupky“ shazují kila dolů rychleji než plnoštíhlé ženy. (Problematiku cvičení s ohledem na pohlaví jsme hlouběji rozebírali v tomto článku.) Tyto předpoklady ale přinášejí ženám i pozitiva: nemusíme mít strach, že budeme po pár měsících v posilovně vypadat jako kulturistky. „Zároveň není pro ženy nutné se v posilovnách tolik týrat a zvedat těžké činky. Pro ženy je daleko efektivnější pracovat s vlastní vahou,“ říká Markéta Brožová.
Chůze – přirozená cesta ke štíhlejší postavě
„Chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem vůbec. Můžete se jenom intenzivně procházet nebo zvolit nordic walking či jiné druhy chůzí – například alpinning v posilovně,“ říká Markéta Brožová. Chůzi a intenzitu tréninku tak můžeme přizpůsobit zlepšující se kondici, ale třeba i ročnímu období nebo místu, kde se právě nacházíme.
Jakým pravidlem bychom se měli řídit, aby bylo naše hubnutí efektivní? „Obecně se udává, že pro zhubnutí je dobré ujít denně alespoň 10 tisíc kroků, to odpovídá zhruba pěti kilometrům. Z toho šest tisíc kroků by mělo být ve svižném tempu,“ radí Markéta Brožová a dodává, proč je dobré při těžké nadváze zvolit právě chůzi: „Na rozdíl od běhu je chůze pro pohybový aparát člověka zdravější, protože tolik nezatěžuje klouby. Při chůzi navíc laik dokáže mnohem efektivněji kontrolovat svou tepovou frekvenci, a tím efektivněji spalovat tuky.“
Kritéria jako tempo a vzdálenost jsou ale vždy individuální a záleží na mnoha faktorech. „Obecně můžeme říci, že pro začátek je dobré udržovat tempo 6 km/hod a postupně trochu zrychlovat. Doba chůze by měla být pro začátečníka minimálně 30 minut. Tento základ můžeme postupně navyšovat na 60 minut,“ radí Markéta Brožová.
Svaly bolí. Co s tím?Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako metabolit předchozí svalové práce a je potřeba ji ze svalů odplavit. „Základ je pít dostatek čisté vody. Pomoci může i lehké aerobní procvičení: dlouhá svižná chůze, kolo či brusle. Výborné je také plavání a různé vodní procedury, jako je vířivka, sauna či pára. Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin nebo BCAA,“ říká Markéta Brožová. |
Ve chvíli, kdy nám takové tempo přestane dělat problémy (nebudeme se zadýchávat a nebude nás píchat v boku), můžeme trénink dále zintenzivnit. Ideální „přestupní stanicí“ je indiánský běh, tedy kombinace chůze s během. Se zlepšující se kondicí pak můžeme běžecké intervaly zrychlovat nebo prodlužovat. „Je dobré udržovat tepovou frekvenci na 60 až 70 procentech svého maxima. Obecně je to tehdy, kdy můžeme při aktivitě plynule mluvit a nejsme příliš udýchaní. Jako hlídače tepové frekvence můžete i na chůzi využít sporttestery nebo fitness náramky,“ radí trenérka.
I po intenzivní procházce je nutné regenerovat
„I profesionální sportovci dodržují pravidlo regenerace, na které mnohdy lidé, kteří se do hubnutí vrhají po hlavě měsíc před plavkovou sezónou, zapomínají. Jsou pak unavení a otrávení, protože tělo se brání a cvičení je nebaví. Takové horlivé opření se do hubnutí většinou skončí po měsíci neúspěchem,“ varuje Markéta Brožová.
Vždy bychom měli myslet na to, abychom si cvičením nezpůsobili víc škody než užitku. Je jasné, že když uvidíme první výsledky, nabudí nás to a budeme mít tendenci si dát větší „nálož“. „Zmírnit bolest svalů po tréninku nebo jí zcela předejít lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ říká trenérka. Platí to samozřejmě i v případě, že je naším tréninkem chůze. Lidé ji často berou jako přirozený pohyb, po kterém není protažení třeba. Ale vzpomeňte si na typickou bolest lýtek po horské túře.
„K bolestivému namožení svalů dochází, především pokud začínáte cvičit po pauze nebo vůbec poprvé. V takovém případě je potřeba první tréninky cvičit s opravdu lehkou zátěží, aby si svaly postupně zvykly. Pokud dodržíte tato pravidla, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno,“ uzavírá trenérka.
