Čtvrtek 27. února 2020, svátek má Alexandr
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 27. února 2020 Alexandr

VIDEO: Štíhlé a pěkné nohy bez dřepů nezískáte

aktualizováno 
Posilování nohou je fyzicky velmi náročné, proto se mu mnozí rádi vyhýbají. Dokažte si, že to zvládnete! V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak správně posílit nohy.

Předvedené cviky jsou kompletní sestavou pro posílení dolních končetin.

"Opakovat cviky na posilování nohou můžete až pětadvacetkrát. Nohy jsou silné a měly by takové zatížení zvládnout," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Pokud budete mít problémy s rovnováhou, můžete se z počátku přidržovat stěny nebo židličky.

Při výpadech a dřepech si dávejte pozor, aby se nedostávalo koleno přední nohy před chodidlo.

1. Dřepy

Cvičení - nohy

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen. Provádějte dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vracejte zpět do stoje.

Pozor: Cvik provádějte plynule. Nečekejte dlouhou dobu v horní poloze. Snažte se při dřepu udržet kolena za chodidly. Pokud budete přepadat dozadu při podřepu, zvedejte ruce do předpažení nebo si podložte paty na nějakou vyvýšenou podložkou. Pokud chcete stehenní svaly opravdu potrápit, zůstávejte na kratší dobu v dolní pozici, a pak se teprve zvedejte do stoje.

2. Dřepy v rozkročení bokem

Stoj rozkročný bokem. Zadní noha je na špičce mírně pokrčená v koleni. Provádějte dřep, asi 5 až 10 cm nad zemí se zastavte a vraťte se zpátky do stoje. Pohyb provádějte plynule. Pro lepší stabilitu si před sebou najděte nějaký pevný bod, který pořád sledujte nebo se opřete jednou rukou o zeď či židličku. Po odcvičení jedné nohy cvičte totéž na druhou nohu.

Pozor: Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte. Rozkročení musí být takové, aby koleno nepřesahovalo před chodidlo. Přední koleno svírá pravý úhel. Nedoklekávejte na koleno.

Cvičení - nohy

3. Výpady vpřed

Ze stoje proveďte výkrok jednou nohou dopředu a zároveň udělejte podřep. Snažte se jakoby si kleknout na koleno zadní nohy, ale nesmíte se dotknout země. Odrazte se z přední nohy a přejděte opět do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu, nebo odcvičte nejprve jednu nohu, a poté druhou.

Pozor: Výkrok by měl být dostatečně dlouhý, aby se koleno přední nohy nedostávalo před chodidlo. Cvik se nedoporučuje osobám s větší váhou, protože při nesprávném provedení velmi zatěžuje kolena. Při výkroku se nepředklánějte a při zvedání nahoru se nezaklánějte. Po celou dobu cvičení tlačte ramena dozadu dolů.

4. Dřepy v rozkročení

Postavte se do širšího stoje rozkročného, chodidla jsou mírně vytočená do stran. Provádějte dřep tak, aby se dostala pánev až na úroveň kolen, a vracejte se zpět do stoje.

Pozor: Při pohybu dolů si hlídejte, aby kolena končila nad chodidly. Pro lepší stabilitu se můžete opřít o stěnu nebo třeba o židličku. Při cvičení držte vzpřímenou postavu, neprohýbejte se v bedrech a nepředklánějte se.

Cvičení - nohy

5. Výpady stranou

Ze stoje proveďte výkrok stranou do podřepu, špička cvičící nohy je vytočená stranou a koleno je přesně nad chodidlem. Odrazem z nohy se vraťte do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu nebo odcvičte nejprve jednu nohu a poté nohu druhou.

Pozor: Snažte se dostat vždy koleno nad chodidlo, nesmí se vám stát, aby se koleno dostávalo dopředu.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu

4. díl - Posilujeme hýžďové svaly


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 30. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit plochého břicha.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

  • Nejčtenější

Všichni jste krásní, říká modelka. Předávání cen moderovala zcela nahá

Modelka Ibi Støvingová (45), která moderuje dánskou verzi americké show Naked Attraction, vyvolala pozdvižení...

Hospody, kolo a památky. Orlando Bloom si v Česku užívá se psem i snoubenkou

Orlando Bloom (43) natáčí v české metropoli seriál Carnival Row. Kromě herectví se tu nejčastěji věnuje svému psovi,...

Příběh Jirky: Manželka je po rodičovské jak utržená z řetězu

Se ženou jsme byli svoji téměř deset let, když jsme se konečně stali rodiči. Žena dlouho nechtěla, já bych byl otcem...

Drž hubu, jsi debil! Ve Výměně zuřily hádky, náhradní manžel se sesypal

Zatímco v Novém Boru byla ve středečním díle televizní Výměny manželek docela pohoda, v Přerově panovalo napětí....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Štědrý Beran, něžný Býk. Jací jsou muži podle znamení zvěrokruhu

Kdo je pro vás ten pravý? To je doslova ve hvězdách. Právě zvěrokruh totiž může napovědět, kdo se k vám nejlépe hodí,...

Premium

Která auta jsou skutečně bezpečná? Crash testy versus realita

Setkáváme se s názory, že auta jsou navrhována tak, aby dosáhla dobrých výsledků v nárazových testech. Díky Folksamu...

Premium

Trend u rozvodů: čím dál více dětí končí ve střídavé péči

Neustálé pendlování mezi dvěma domácnostmi dětem škodí, varují odborníci. Ve střídavé péči je v Česku stále více dětí....

Premium

Když je střílečka povinná. Hraju hry a platí mě za to, říká člen týmu Brute

Má k dispozici fitness trenéra, mentálního kouče, psychologa a ve škole individuální studijní plán. Tedy servis...

  • Další z rubriky
Premium

Trend ve stravování? Příliš řešíme, co jíme, říká nutriční terapeutka

Přestože jíst je základní lidská potřeba, to, co si dáváme na talíř, hodně ovlivňují i právě panující trendy. I když...

Pitný režim nepodceňujte ani v zimě. Pocit žízně znamená, že je pozdě

Ohrozit organismus dehydratací je v zimě stejně tak snadné jako v létě. Stačí se pořádně zapotit v boji s chřipkou....

Žena se chová jako mimino. Za pleny utratí měsíčně i deset tisíc

Pětadvacetiletá Paigey z USA se živí velmi neobvyklým „povoláním“. Hraje si na mimino, natáčí se u toho a videa pak...

Hormony ovlivňují naši hmotnost, libido i náladu. Srovnejte je do latě

Narušená hormonální rovnováha může být příčinou mnoha zdravotních potíží včetně zvýšené únavy, zhoršeného trávení nebo...

SOUTĚŽ: Vyhrajte vstupenky na veletrh Prodítě
SOUTĚŽ: Vyhrajte vstupenky na veletrh Prodítě

Zúčastněte se 16. ročníku veletrhu Prodítě, který se koná na brněnském výstavišti od 5. do 8. března. Těšit se můžete nejen na nákupy potřeb pro děti za zvýhodněné ceny, ale také na bohatý doprovodný program pro maminky i dětičky.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz