VIDEO: Štíhlé a pěkné nohy bez dřepů nezískáte

aktualizováno 
Posilování nohou je fyzicky velmi náročné, proto se mu mnozí rádi vyhýbají. Dokažte si, že to zvládnete! V dalším díle našeho letního seriálu o modelování postavy vám poradíme, jak správně posílit nohy.

Předvedené cviky jsou kompletní sestavou pro posílení dolních končetin.

"Opakovat cviky na posilování nohou můžete až pětadvacetkrát. Nohy jsou silné a měly by takové zatížení zvládnout," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Pokud budete mít problémy s rovnováhou, můžete se z počátku přidržovat stěny nebo židličky.

Při výpadech a dřepech si dávejte pozor, aby se nedostávalo koleno přední nohy před chodidlo.

1. Dřepy

Cvičení - nohy

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla jsou navzájem rovnoběžná na šířku ramen. Provádějte dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vracejte zpět do stoje.

Pozor: Cvik provádějte plynule. Nečekejte dlouhou dobu v horní poloze. Snažte se při dřepu udržet kolena za chodidly. Pokud budete přepadat dozadu při podřepu, zvedejte ruce do předpažení nebo si podložte paty na nějakou vyvýšenou podložkou. Pokud chcete stehenní svaly opravdu potrápit, zůstávejte na kratší dobu v dolní pozici, a pak se teprve zvedejte do stoje.

2. Dřepy v rozkročení bokem

Stoj rozkročný bokem. Zadní noha je na špičce mírně pokrčená v koleni. Provádějte dřep, asi 5 až 10 cm nad zemí se zastavte a vraťte se zpátky do stoje. Pohyb provádějte plynule. Pro lepší stabilitu si před sebou najděte nějaký pevný bod, který pořád sledujte nebo se opřete jednou rukou o zeď či židličku. Po odcvičení jedné nohy cvičte totéž na druhou nohu.

Pozor: Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte. Rozkročení musí být takové, aby koleno nepřesahovalo před chodidlo. Přední koleno svírá pravý úhel. Nedoklekávejte na koleno.

Cvičení - nohy

3. Výpady vpřed

Ze stoje proveďte výkrok jednou nohou dopředu a zároveň udělejte podřep. Snažte se jakoby si kleknout na koleno zadní nohy, ale nesmíte se dotknout země. Odrazte se z přední nohy a přejděte opět do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu, nebo odcvičte nejprve jednu nohu, a poté druhou.

Pozor: Výkrok by měl být dostatečně dlouhý, aby se koleno přední nohy nedostávalo před chodidlo. Cvik se nedoporučuje osobám s větší váhou, protože při nesprávném provedení velmi zatěžuje kolena. Při výkroku se nepředklánějte a při zvedání nahoru se nezaklánějte. Po celou dobu cvičení tlačte ramena dozadu dolů.

4. Dřepy v rozkročení

Postavte se do širšího stoje rozkročného, chodidla jsou mírně vytočená do stran. Provádějte dřep tak, aby se dostala pánev až na úroveň kolen, a vracejte se zpět do stoje.

Pozor: Při pohybu dolů si hlídejte, aby kolena končila nad chodidly. Pro lepší stabilitu se můžete opřít o stěnu nebo třeba o židličku. Při cvičení držte vzpřímenou postavu, neprohýbejte se v bedrech a nepředklánějte se.

Cvičení - nohy

5. Výpady stranou

Ze stoje proveďte výkrok stranou do podřepu, špička cvičící nohy je vytočená stranou a koleno je přesně nad chodidlem. Odrazem z nohy se vraťte do stoje. Cvičení provádějte střídavě na pravou a levou nohu nebo odcvičte nejprve jednu nohu a poté nohu druhou.

Pozor: Snažte se dostat vždy koleno nad chodidlo, nesmí se vám stát, aby se koleno dostávalo dopředu.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže

3. díl - Posilujeme záda a svalstvo trupu

4. díl - Posilujeme hýžďové svaly


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 30. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak docílit plochého břicha.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.


Nejčtenější

Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice

Ilustrační snímek

Předsevzetí shodit pár kilogramů jste si dali už na začátku roku. Do léta to byl docela pohodový plán, jenže svých...

Žena říká, že je mořská panna a tvrdí to i o svých dětech

Heidrun Barthová

Jednačtyřicetiletá Heidrun Barthová z Německa je přesvědčená o tom, že se narodila ve špatném těle. Tvrdí, že je ve...

Někdo se zbláznil, říkal si u scénáře Kameňáku herec Václav Vydra

Václav Vydra

Tvrdil, že touží být hasičem či ošetřovatelem v zoo. Jen ne hercem. Podvědomě chtěl uniknout srovnávání s členy své...

Týdenní horoskop pro ženy všech znamení od 22. do 28. dubna

horoskop

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoct k tomu, abyste následující dny nejen zvládla, ale také si je užila....

OBRAZEM: Krásky, které nosí na večírek pouze metalické pásky

Metalické pásky frčí ve světě

Ve světě letí nový trend v oblékání. Na večírek už nemusíte řešit outfity. Stačí nastříhat metalickou lepicí pásku tak,...

Další z rubriky

Rostoucí bříško, méně vlasů i potíže v posteli. Jak na mužský přechod?

Ideální chlapské tělo má propozice medvěda, mohutné břicho nesmí scházet, soudí...

Padesátka na krku, výkyvy nálad, plešatění a rostoucí bříško, zdravotní potíže včetně těch v sexuální oblasti. Máte...

Jarní úklid? Raději jděte na vzduch, radí psychiatr Anders

MUDr. Martin Anders (9.8.2017)

Někteří mají jaro spojené s detoxem, jiní s půstem, další s úklidem. Podle předního českého psychiatra bychom však v...

Prospěte se k lepší DNA, vyzývají vědci. Ale nic se nesmí přehánět

Ilustrační snímek

Proč vlastně potřebujeme spánek? Lékaři se ptají odnepaměti. Většinou se předpokládá, že funguje jako restart počítače....

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz