Úterý 25. ledna 2022, svátek má Miloš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 25. ledna 2022 Miloš

VIDEO: Cvičení ve vodě je k tělu šetrné. Návod krok za krokem

  0:16
Trávíte-li v létě hodně času u vody, pak se vám určitě bude hodit tohle šikovné cvičení. Můžete jej provádět v moři, u rybníka, ale i u bazénu. Mimo to je to perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si při tom spousty zábavy.

Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.

Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení.
Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvicích.

Nejprve cviky provádějte ve středním tempu, v dalších sériích postupně zrychlujte.

"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.

Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.

Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:

1. Osmičky

Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.

Cvičení ve vodě

Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.

Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.

Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25

2. Kroužení nohou

Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.

Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.

Počet opakování:
15-25 každou nohou

3. Ramena a paže

Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.

Cvičení ve vodě

Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.

Cvičení ve vodě
Alternativou je střídavé předpažování.

Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.

Počet opakování:
15-20

4. Předkopávání a zakopávání

Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.

Cvičení ve vodě

Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)

Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.

Cvičení ve vodě

Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.

Cvičení ve vodě

Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.

Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.

Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.

Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.

Cvičení ve vodě

Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.

Cvičení ve vodě

Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.

Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.

7. Biceps a triceps

Tento cvik provádíme na posílení paží.

Cvičení ve vodě

Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.

Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.

Počet opakování:
15-25

8. Zadní výpady s balancem

Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo

Cvičení ve vodě

Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.

Cvičení ve vodě

Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.

Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin

Posilujeme břišní svalstvo a střed těla

Cvičení ve vodě

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed

Cvičení ve vodě

Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení

Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.

Počet opakování:
20-30

Autoři:
  • Nejčtenější

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Pár dělí sedmatřicet let, chtějí založit rodinu

Jednašedesátiletá Cheryl McGregorová plánuje se svým o sedmatřicet let mladším manželem Quranem založit rodinu. Sama už...

Staňte se vílou i bez diet. Devět rad, jak shodit kila a moc toho neměnit

Premium Chcete pro sebe v novém roce něco udělat? Zapomeňte na razantní diety, které nám odložená kila nakonec vždycky vrátí i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ryby a Kozorozi se zamilují, Raky čeká kariéra. Jak bude pod vládou Vodnáře?

Premium Všechno stagnující a strnulé Vodnáře rozčiluje a má chuť prosadit pokrok. Takže je zřejmé, že vstupujeme-li do období...

ANALÝZA: Tři důvody, proč Rusko vpadne na Ukrajinu. A tři další, proč ne

Premium Copak se asi odehrává v hlavě Vladimira Putina? To je otázka, kterou dnes řeší celý svět. Ruský prezident rozehrál...

Velký test samotestů na covid: lépe fungují výtěrové, některé neodhalí nic

Premium Ještě před dvěma lety znamenaly dvě čárky na testu, že se budou chystat křtiny, delta byly americké aerolinky, gama...

Nevěra dříve či později vztah zničí. A není cesty zpět, říká filmařka Sedláčková

Premium Vede doslova dvojí život ve dvou zemích. Ve Francii pracuje Andrea Sedláčková především jako střihačka filmů, u nás...

  • Další z rubriky

Ničí cévy, srdce i mozek. Vysoký tlak nebolí, v tom je zrádný, varuje lékař

Premium Kdysi ve Vsetíně stála Všeobecná jubilejní veřejná městská nemocnice císaře Františka Josefa I. Starý pavilon interny...

Desatero dobré imunity: omezte kávu a večer vynechte dramatické pořady

O tom, jak je silná imunita důležitá, asi nikdo nepochybuje, obzvlášť dnes, v době covidové. Sestavili jsme pro vás...

Chraňte oči pravidlem 20-20-20 a pravidelně mrkejte, radí lékařka

Zrak v posledních letech moderních technologií hodně trpí a s prací z domu se to ještě zhoršuje. „V současnosti nejvíce...

Jak vypnout hlad a zhubnout? Obezita je i nemoc duše, říká lékař

Premium Obezitolog, endokrinolog a tělovýchovný lékař Martin Matoulek je šéfem obezitologického centra – XXL ve Všeobecné...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Praktiky ve vile Playboy: orgie, orální sex se psem i ošklivé prostitutky

V novém dokumentu Secrets of Playboy (Tajemství Playboye) promluvily bývalé playmates o praktikách ve vile zakladatele...

Mysleli, že mám miliony. A já žila na ubytovně, vzpomíná Nicol Lenertová

Premium Na biologického otce si Nicol Lenertová už nevzpomíná, jen říká, že byl pro ni i její mámu nebezpečný. Během dětství...

Survivor: Nahota i pomlouvání Pazderkové za jejími zády, že je labilní

Po odstoupení zpěváka Vojtěcha Drahokoupila kvůli psychickým potížím ze show Survivor se diváci dočkali i prvních...

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Do Česka poprvé připlula loď naložená uhlím z Austrálie. Má pomoci Ostravsku

Do Děčína v sobotu ráno poprvé připlula po Labi loď naložená černým uhlím z Austrálie, informovala Česká televize a...