Pondělí 25. ledna 2021, svátek má Miloš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 25. ledna 2021 Miloš

VIDEO: Cvičení ve vodě je k tělu šetrné. Návod krok za krokem

  0:16
Trávíte-li v létě hodně času u vody, pak se vám určitě bude hodit tohle šikovné cvičení. Můžete jej provádět v moři, u rybníka, ale i u bazénu. Mimo to je to perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si při tom spousty zábavy.

Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.

Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení.
Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvicích.

Nejprve cviky provádějte ve středním tempu, v dalších sériích postupně zrychlujte.

"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.

Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.

Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:

1. Osmičky

Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.

Cvičení ve vodě

Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.

Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.

Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25

2. Kroužení nohou

Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.

Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.

Počet opakování:
15-25 každou nohou

3. Ramena a paže

Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.

Cvičení ve vodě

Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.

Cvičení ve vodě
Alternativou je střídavé předpažování.

Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.

Počet opakování:
15-20

4. Předkopávání a zakopávání

Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.

Cvičení ve vodě

Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)

Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.

Cvičení ve vodě

Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.

Cvičení ve vodě

Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.

Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.

Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.

Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.

Cvičení ve vodě

Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.

Cvičení ve vodě

Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.

Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.

7. Biceps a triceps

Tento cvik provádíme na posílení paží.

Cvičení ve vodě

Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.

Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.

Počet opakování:
15-25

8. Zadní výpady s balancem

Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo

Cvičení ve vodě

Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.

Cvičení ve vodě

Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.

Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin

Posilujeme břišní svalstvo a střed těla

Cvičení ve vodě

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed

Cvičení ve vodě

Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení

Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.

Počet opakování:
20-30

Autoři:
  • Nejčtenější

Umělec ukázal, jak by asi vypadaly slavné tváře z obrazů doopravdy

Umělec Nathan Shipley byl zvědavý, jak doopravdy vypadaly některé historické postavy, které jsme doposud znali pouze z...

Menstruace či anál. Jedenáct otázek o sexu, které se stydíte položit

Jak je to s často skloňovanou velikostí, je sex během menstruace normální a co páry, které navštěvují swingers párty?...

Slabý kus půjde, normální covid zvládne, našla řešení vyměněná manželka

Ať už má Monika z Výměny manželek zdravé sebevědomí, nebo spíš patent na rozum, rozhodně nechce být ovcí ve stádu....

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tipují mi čtyřicet, říká sexy dvaašedesátiletá babička

Modelka důchodkyně Leslie Carletonová pendluje mezi svými domovy v Los Angeles a na Bali. Je fit a málokdo jí hádá...

Poslali jste životopis a marně čekáte na reakci. Proč jiným odpovědí, ale vám ne

Premium Jak žádají o práci bílé límečky a jak ty modré? Na koho nasazují personalisté robota? A proč se zájemcům o práci z...

Malý stěhovák pro rodinu. Měřili jsme, který kombík je ten nejlepší

Premium Ve velkém testu jsme srovnali tři kompaktní kombíky, které mohou být alternativou populární octavie. Navíc nejsou tak...

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

  • Další z rubriky

Jihoafrická mutace covidu by mohla být rezistentní na očkování, řekl virolog

Pandemie koronaviru zasáhla celý svět, který s ním bojuje už více než rok. Navíc se objevily nové mutace, které jsou...

Babské rady při nachlazení. Na rýmu pomáhá inhalace, proti kašli tymián

Kdo si tím ještě neprošel, může to teď, v sychravém počasí, očekávat každou chvíli. Kašel, otravná rýma, knedlík v...

Teď už přemýšlím nad tím, co jím. Iva zhubla deset kilogramů

Iva Štěchová měla pevnou a štíhlou postavu, sport byl jejím koníčkem. Na střední škole však přibrala a břicho jí začalo...

Zotavte se po antibiotikách. Pomůže kefír, kysané zelí i vitamin B

Prodělali jste v poslední době nepříjemné onemocnění, ke kterému se jako na potvoru přidružily komplikace, takže jste...

SOUTĚŽ: Celoroční prémiové členství u Fitshakeru a cvičební diář k tomu
SOUTĚŽ: Celoroční prémiové členství u Fitshakeru a cvičební diář k tomu

Zapojte se do soutěže o prémiové členství a cvičte tak po celý rok zcela zdarma. Výherci navíc dostanou jako bonusový dárek speciální cvičební diář...

Analytik: Evropa byla od blackoutu setiny. Bez ČR by to Rakousko nezvládlo

8. leden 2021 se mohl stát skutečným „černým dnem”. Evropě totiž hrozil blackout, tedy masivní výpadek dodávek...

Dalibor Janda leží ve vážném stavu v nemocnici na koronární jednotce

Dalibor Janda (67) byl hospitalizován v pražské Fakultní nemocnici Královské Vinohrady. Zpěvák leží ve vážném stavu na...

Mamograf nádor neodhalil. Nechala jsem si vzít obě prsa, říká Kuklová

Michaela Kuklová prožívala před časem těžké chvíle. Po složité diagnostice karcinomu prsu, kdy sama cítila, že je něco...

Žiji s manželem v polyamorii. Jen o sex nejde, říká Těžká z dokumentu V síti

Terezu Těžkou (25) znají diváci jako jednu z hlavních představitelek náctiletých dívek v dokumentu o sexuálních...

Dara Rolins je po další plastice nosu. Mnozí fanoušci ji nepoznávají

Dara Rolins (48) se netají svým kladným vztahem k nejrůznějším kosmetickým úpravám. Ke zvětšení prsou a pravidelným...