Úterý 2. března 2021, svátek má Anežka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 2. března 2021 Anežka

VIDEO: Cvičení ve vodě je k tělu šetrné. Návod krok za krokem

  0:16
Trávíte-li v létě hodně času u vody, pak se vám určitě bude hodit tohle šikovné cvičení. Můžete jej provádět v moři, u rybníka, ale i u bazénu. Mimo to je to perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si při tom spousty zábavy.

Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.

Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení.
Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvicích.

Nejprve cviky provádějte ve středním tempu, v dalších sériích postupně zrychlujte.

"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.

Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.

Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:

1. Osmičky

Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.

Cvičení ve vodě

Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.

Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.

Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25

2. Kroužení nohou

Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.

Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.

Počet opakování:
15-25 každou nohou

3. Ramena a paže

Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.

Cvičení ve vodě

Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.

Cvičení ve vodě
Alternativou je střídavé předpažování.

Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.

Počet opakování:
15-20

4. Předkopávání a zakopávání

Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.

Cvičení ve vodě

Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)

Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.

Cvičení ve vodě

Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.

Cvičení ve vodě

Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.

Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.

Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.

Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.

Cvičení ve vodě

Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.

Cvičení ve vodě

Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.

Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.

7. Biceps a triceps

Tento cvik provádíme na posílení paží.

Cvičení ve vodě

Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.

Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.

Počet opakování:
15-25

8. Zadní výpady s balancem

Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo

Cvičení ve vodě

Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.

Cvičení ve vodě

Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.

Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin

Posilujeme břišní svalstvo a střed těla

Cvičení ve vodě

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed

Cvičení ve vodě

Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení

Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.

Počet opakování:
20-30

Autoři:
  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Z modelky se stala superhrdinkou. Ženě stačily pouze barvy na tělo

Modelka Amanda Nicole ráda na sociálních sítích provokuje fotografiemi, které odhalují její zaoblené křivky. Někdy se...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Se mnou se ta moje pořádně nevožrala ještě ani jednou, stěžoval si manžel

Vesnický život pětičlenné rodiny ze Lkáně nastavil buldozerista Luděk, který si k domku přál i malé hospodářství. Jeho...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Zavřené nezavřené restaurace. Jak vypadá zapovězený společenský život?

Premium Zaplněné stoly, skupinky lidí se sklenicemi vína a smích nesoucí se až na ulici. Nejde o výjev starý víc než rok, ale o...

Mord v hospodě U Dvou koček. Zloději odnesli cigarety, víno a ruce oběti

Premium Okolo pouličních lamp tančily roje vloček. Sníh propůjčil pražským ulicím něžný a romantický vzhled. Jen jediné...

  • Další z rubriky

OBRAZEM: Ženy, které chtěly být svůdné a vsadily na plastiky

Poslední roky jsou proměny vzhledu velmi oblíbené. Ženy si stále častěji plní své nejutajenější sny a proměňují se do...

Ucpané cévy mohou odstartovat riskantní hru o život. Pomůže úprava stravy

Ateroskleróza způsobuje většinu srdečně-cévních chorob, které bývají nejčastější příčinou úmrtí. Navíc může celé...

Zpráva o škodlivosti vakcíny na koronavir pro alergiky byl omyl, říká imunoložka

Premium Ještě v první polovině 20. století byly infekční nemoci zabijákem číslo jedna. S antibiotiky a očkováním přišla zásadní...

Pokud jsou silné, mohou nám škodit i pozitivní emoce, prozradila psycholožka

Premium Existují nemoci, na které je tradiční západní medicína, bazírující na číslech, nálezech, důkazech a snažící se vše...

Tátové, už také můžete krmit. S HiPP BIO Combiotik® tekutou mléčnou výživou
Tátové, už také můžete krmit. S HiPP BIO Combiotik® tekutou mléčnou výživou

S tekutým pokračovacím mlékem HiPP BIO Combiotik® si nyní mohou maminky odpočinout, krmení miminka totiž zvládnou i tatínkové. Ideální je také na...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Gabriela Koukalová se pochlubila, že čeká miminko. Změnila si i příjmení

Bývalá biatlonistka Gabriela Koukalová (31) bude maminkou. V ranním vysílání na Primě se pochlubila šťastnou novinou a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...

ANALÝZA: Lidé nejsou méně ukáznění. Proč rostou počty případů a co dál

Ze současné situace neexistuje žádné jednoduché a levné východisko. Ale jedna cesta nabízí naději na relativně rychlé...