Čtvrtek 6. srpna 2020, svátek má Oldřiška
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 6. srpna 2020 Oldřiška

Úzkost jako civilizační nemoc. Pět kroků, jak si můžeme pomoct sami

  0:58aktualizováno  0:58
Strach je jednou z nejdůležitějších a nejužitečnějších emocí, která nám pomáhá přežít. I úzkost je strach, ale na rozdíl od něj, není užitečná. Zdravý strach nás chrání, ale přetrvávající úzkost nás postupně okrádá o svobodu myšlení a následně i chování.
(ilustrační snímek)

(ilustrační snímek) | foto:  Tomáš Krist, MAFRA

Strach pomáhá, úzkost paralyzuje

Podle odborníků se strach od úzkostí liší dvěma zásadními rozdíly. „Úzkost je strach ze situace, která běžně nebezpečná není, popřípadě nebezpečná je, ale je vysoce nepravděpodobné, že nastane,“ vysvětluje terapeutka Marie Funke z Centra psychologické a psychiatrické péče Adicare.

Příčiny úzkostné poruchy

Přesná patogeneze úzkostné poruchy není dosud - tak jako u většiny dalších duševních poruch - přesně známá. Úzkostnost jako taková však není vrozená, vrozená je spíše dispozice. U emočně zranitelnějších či citlivějších lidí se stávají náročné, ohrožující, svazující či traumatizující situace spouštěčem neúměrného, dlouhodobého strachu, tedy úzkostné poruchy.

Říká se také, že úzkostná porucha je vlastně informace. Jasná zpráva o tom, že si určitým způsobem myšlení a chování dlouhodobě ubližujeme a vyčerpáváme se. Informace o tom, že zanedbáváme vlastní psychohygienu a že bychom ve svém životě měli něco změnit.

Další rozdíl podle ní spočívá v předmětu našich obav: strach má na rozdíl od úzkosti poměrně ohraničený a konkrétní předmět, v případě úzkosti není zcela jasný a často se mění. „Pociťujeme úzkost z toho, že se naplní některý z našich katastrofických scénářů, které bývají rozmanité. Podle jejich charakteru rozlišujeme různé typy úzkostných poruch, které se ovšem časem začínají prolínat,“ říká Funke.

Bojíme se, že selžeme při společenském styku, v pracovním či partnerském životě, nakazíme se nějakou infekcí, někdo ublíží nám či našim blízkým, omdlíme v přeplněném prostoru nebo ztratíme vládu nad svou myslí. Intenzita úzkosti různě kolísá. Zatímco se strach rozplyne, pokud nebezpečí pomine, úzkost se stále vrací.

Můžeme se také iracionálně bát pouze nějaké určité věci či zvířete - takzvaná izolovaná fobie. Je-li katastrofický scénář nespecifický a charakterizují ho nejasné pocity viny, přetrvávající napětí a všeobjímající strach, mluvíme o generalizované úzkosti.

Příznaky na úrovni mysli, těla i vnějšího chování

Nejen strachem, ale i úzkostí už někdy trpěl asi každý. Kdy je však na čase zpozornět a podobné potíže diagnostikovat a léčit? „Úzkostnou poruchou začínáme trpět tehdy, pokud jsou úzkostné myšlenky vtíravé, zahlcují naši mysl a zabraňují, abychom naši pozornost svobodně zaměřovali na jiná témata. Tyto myšlenky znemožňují, abychom zažívali naplno pocity radosti, nadšení a uvolnění. Vyčerpávají nás a snižují tak naši schopnost soustředění, bystrého úsudku a kreativního uvažování,“ vysvětluje psychoterapeutka Funke.

Úzkost vás nutí k rituálům?

Strach (ilustrační foto)

Problém nastává, jestliže se začneme v běžném životě chovat nesvobodně: určitým situacím, činnostem nebo místům se vyhýbáme a kvůli tomu se postupně dostáváme do izolace. Některé úzkostné poruchy nás navíc nutí opakovaně dělat nějaké činnosti, které se stávají rituály (kompulze). Typicky například nutkavé mytí rukou, uklízení, čištění, kontrolování věcí či vykonaných činností (vypnutí sporáku) a mnoho dalších.

Dalším varovným signálem, že je třeba odborné pomoci, jsou nepříjemné tělesné pocity, jako je například bušení srdce, pocení, svíravý pocit v hrdle či žaludku, nevolnost, mravenčení v končetinách apod., které úzkost provázejí.

Léčba úzkostí

Psychoterapie
a) Metodou první volby je kognitivně behaviorální terapie. Je to intenzivní a poměrně krátkodobá terapie, která se soustřeďuje na odhalení a přepsání podvědomých vzorců našeho myšlení a chování.
b) Velmi účinnou zbraní proti úzkosti jsou dechová cvičení a kognitivní relaxace. Jedná se vlastně o odborně vedený nácvik určitých technik, díky nimž jsme schopni pracovat se svou pozorností, tok úzkostných myšlenek přerušovat a redukovat tak úzkostný stav. Mezi nejefektivnější metody kognitivní relaxace patří meditace Mindfulness.

Farmakoterapie
Léčbu těžších forem úzkostné poruchy lze dále podpořit šetrnými léky. Při výběru psychofarmak musí lékaři postupovat obezřetně, protože některá anxiolytika (léky tlumící úzkost) způsobují silnou závislost. Pacienti by měli být zodpovědní, dbát doporučení lékařů a nikdy nepřekračovat stanovené dávky či délku léčby.


Neléčená úzkostná porucha bohužel sama neodezní, naopak má tendenci se zhoršovat. „Naše zkušenosti jednoznačně potvrzují, že pokud klienti zahájí léčbu včas, probíhá velmi uspokojivě a procento úspěšnosti je vysoké. Letitá neléčená úzkost se řeší již mnohem obtížněji,“ říká Marie Funke.

Podle studie německých odborníků vyhledá postižený odbornou pomoc v průměru až po sedmi letech od první zkušenosti s návalem úzkosti. Přitom podle různých studií trpí dnes úzkostí až 11 procent obyvatelstva.

„Je dobré si uvědomit, co všechno nám úzkost bere, zdravě se na ní naštvat a vyhlásit jí válku. Úzkost není slabost a nemusíme se za ni stydět, trpí jí mnoho manažerů, lékařů, právníků, podnikatelů i slavných osobností,“ apeluje terapeutka a připouští, že úzkostné poruchy jsou jednou z civilizačních chorob. 

Jak si můžeme pomoct sami?

Slabší úzkost můžeme překonat i vlastními silami. Podle terapeutky Marie Funke je třeba se řídit pěti základními radami:

1.Všímejme se svého myšlení

Příčinou vzniku úzkosti jsou určité automatické myšlenkové toky. V běžném životě jsme ale často přesvědčeni, že je tomu naopak. Máme dojem, že nás úzkost „přepadla“ a vznik těchto trýznivých myšlenek způsobila.

„Zkusme se vědomě oddělovat od obsahů naší mysli a identifikovat včas řetězce toxického myšlení. Musíme dospět k hlubšímu pochopení toho, že nejsme totožní s naším myšlením. Nejsme neschopní, divní, ohrožení či slabí lidé. Ve chvílích úzkosti jsme pouze lidé, kterým jdou hlavou vtíravé myšlenky týkající se našeho možného selhání, ostudy či ohrožení,“ radí odbornice.

Pokud se dokážeme od těchto myšlenek oddělit, jsme schopni také mnohem lépe a dříve odhalit náš individuální, sebezraňující myšlenkový automatismus a přehlušit ho včas nějakým protipodnětem. Doporučuje se například změnit prostředí, pustit si hlasitou hudbu, začít se pohybovat apod. Ke zmírnění večerní úzkosti často pomáhá poslech audioknih do sluchátek.

2.Naučme se pracovat s dechem

Úzkost je v podstatě stresová reakce, která zasahuje nejen naši mysl, ale i tělo. Tyto nepříjemné stavy jsou vyvolány podvědomým zkracováním dechu, což vede ke zvýšené koncentraci kyslíku v krvi. Existují dechová cvičení, při jejichž nácviku nám pomohou odborníci.

Nejjednodušší formu dechové intervence ale zvládneme určitě i sami. V klidu se usadíme nebo ulehneme a pokusíme se soustředit na vlastní dech. Po každém výdechu zadržíme dech zhruba na deset sekund. Poté se opět nadechneme. Ve cvičení pokračujeme, dokud se úzkost nezmírní.

3.Pečujme o životosprávu

Náš jídelníček ovlivňuje intenzitu úzkostných stavů. Jedním z důležitých faktorů je vyvážená strava, která obsahuje dostatek vlákniny i sacharidů. Nedostatek sacharidů ve stravě může mít na úzkostného člověka dramatický dopad. Proto se rozhodně nedoporučuje, aby se úzkostní lidé pouštěli do různých jednostranných nízkosacharidových diet (ketodieta, low-carb nebo Atkinsonova dieta a další).

Na druhé straně jsou tu živiny, které podporují naši odolnost vůči stresu a úzkosti. Patří k nim potraviny bohaté na antioxidanty (brokolice, avokádo, jablka, vlašské ořechy), potraviny bohaté na hořčík a kyselinu listovou (zelený salát, špenát, ořechy a celozrnné pečivo) nebo potraviny bohaté na probiotika (kefíry, jogurty).

V případě ataky úzkosti, doprovázené obvykle nechutenstvím, můžeme jako první pomoc použít např. hroznový cukr.

4.Nepodlehněme pokušení přehlušit úzkost alkoholem

Mnozí lidé sáhnou pro rychlé zmírnění úzkosti po sklence alkoholu. Etanol, který je obsažen v alkoholických nápojích, opravdu vede ke krátkodobé relaxaci mozku, protože jej pomůže uvolnit. Jedná se ale o přechodnou úlevu, za kterou dotyčný zaplatí vysoké úroky.

Po odeznění účinků alkoholu se úzkost vrací ještě ve vyšší míře. Konzumace alkoholu a dalších psychoaktivních látek nabourává totiž již tak křehkou neurofyziologickou rovnováhu úzkostného člověka a jeho obtíže jednoznačně zhoršuje. Dalším rizikem je pochopitelně vznik závislosti na alkoholu, která na neléčenou úzkostnou poruchu bohužel často nasedá.

5.Pečujme o svou energii

Úzkosti zhoršuje stav vyčerpání, který pramení především z nedostatku spánku a jednostranné činnosti. Vyčerpání je něco jiného než zdravá tělesná únava, kterou pociťujeme po nějaké sportovní aktivitě nebo tělesné práci. Ta je naopak mocnou zbraní v boji proti úzkostem všeho druhu. „Pokud pocítíme nával úzkosti, která ještě není zcela paralyzující, okamžitou úlevu nám přinese rychlá procházka, krátký běh, chůze do schodů a podobně. Zařazení pravidelného pohybu do našeho života působí velmi preventivně. Nemusí se vůbec jednat o nějaký náročný sport, vyžadující dobrou kondici a silné svalstvo,“ radí Marie Funke.

Odborníci zejména doporučují takzvaný kardio pohyb, při němž nepřekročíme určitou hranici tepové frekvence. Pro průměrného člověka je to například rychlejší chůze, při níž zrychleně dýcháme, ale jsme schopni ještě hovořit. Díky fyziologickým změnám v těle a mozku, které takovou tělesnou aktivitu doprovázejí, může mít na úzkosti a deprese blahodárný vliv.

Autor:
  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Jíst salát může vést k cukrovce, vředům či bolestem zad, říká terapeutka

K létu a teplému počasí, kdy nemáme chuť na hutné omáčky ani mastná a těžká jídla, patří lehké letní zeleninové saláty,...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Neprofesionální bělení nebo okusovaní tužky. Čím vším škodíme zubům?

Premium Proč by měl mít každý v rodině svou zubní pastu? Proč není dobré si hned po kyselém jídle čistit zuby? A jak může...

Žena myslela, že má počínajícího Alzheimera. Procházela jen menopauzou

Pětapadesátiletá herečka a moderátorka Nadia Sawalhaová z Velké Británie prozradila, s jakými problémy se potýkala...

Youtuberka zhubla jednapadesát kilogramů díky pravidelnému půstu

Sedmadvacetiletá youtuberka Rachel Sharp-Olsenová z amerického státu Missouri chtěla shodit pár kilo, aby mohla s...

Účinnější než antibiotika. Farmakologové se inspirují medicínou předků

Premium Západní lékařství dokáže už takřka zázraky, a přesto roste zájem o přírodní léčbu. Podle Světové zdravotnické...

Golfová noha: Příběh Elišky, která se s ortopedickou vadou bude potýkat celý život
Golfová noha: Příběh Elišky, která se s ortopedickou vadou bude potýkat celý život

Ročně se v Česku narodí až 200 dětí s ortopedickou vadou nazývanou golfová noha. Jedná se o vrozenou vadu, kterou lékaři většinou odhalí už v...

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...