Úzkost jako civilizační nemoc. Pět kroků, jak si můžeme pomoct sami

  0:58aktualizováno  0:58
Strach je jednou z nejdůležitějších a nejužitečnějších emocí, která nám pomáhá přežít. I úzkost je strach, ale na rozdíl od něj, není užitečná. Zdravý strach nás chrání, ale přetrvávající úzkost nás postupně okrádá o svobodu myšlení a následně i chování.
(ilustrační snímek)

(ilustrační snímek) | foto:  Tomáš Krist, MAFRA

Strach pomáhá, úzkost paralyzuje

Podle odborníků se strach od úzkostí liší dvěma zásadními rozdíly. „Úzkost je strach ze situace, která běžně nebezpečná není, popřípadě nebezpečná je, ale je vysoce nepravděpodobné, že nastane,“ vysvětluje terapeutka Marie Funke z Centra psychologické a psychiatrické péče Adicare.

Příčiny úzkostné poruchy

Přesná patogeneze úzkostné poruchy není dosud - tak jako u většiny dalších duševních poruch - přesně známá. Úzkostnost jako taková však není vrozená, vrozená je spíše dispozice. U emočně zranitelnějších či citlivějších lidí se stávají náročné, ohrožující, svazující či traumatizující situace spouštěčem neúměrného, dlouhodobého strachu, tedy úzkostné poruchy.

Říká se také, že úzkostná porucha je vlastně informace. Jasná zpráva o tom, že si určitým způsobem myšlení a chování dlouhodobě ubližujeme a vyčerpáváme se. Informace o tom, že zanedbáváme vlastní psychohygienu a že bychom ve svém životě měli něco změnit.

Další rozdíl podle ní spočívá v předmětu našich obav: strach má na rozdíl od úzkosti poměrně ohraničený a konkrétní předmět, v případě úzkosti není zcela jasný a často se mění. „Pociťujeme úzkost z toho, že se naplní některý z našich katastrofických scénářů, které bývají rozmanité. Podle jejich charakteru rozlišujeme různé typy úzkostných poruch, které se ovšem časem začínají prolínat,“ říká Funke.

Bojíme se, že selžeme při společenském styku, v pracovním či partnerském životě, nakazíme se nějakou infekcí, někdo ublíží nám či našim blízkým, omdlíme v přeplněném prostoru nebo ztratíme vládu nad svou myslí. Intenzita úzkosti různě kolísá. Zatímco se strach rozplyne, pokud nebezpečí pomine, úzkost se stále vrací.

Můžeme se také iracionálně bát pouze nějaké určité věci či zvířete - takzvaná izolovaná fobie. Je-li katastrofický scénář nespecifický a charakterizují ho nejasné pocity viny, přetrvávající napětí a všeobjímající strach, mluvíme o generalizované úzkosti.

Příznaky na úrovni mysli, těla i vnějšího chování

Nejen strachem, ale i úzkostí už někdy trpěl asi každý. Kdy je však na čase zpozornět a podobné potíže diagnostikovat a léčit? „Úzkostnou poruchou začínáme trpět tehdy, pokud jsou úzkostné myšlenky vtíravé, zahlcují naši mysl a zabraňují, abychom naši pozornost svobodně zaměřovali na jiná témata. Tyto myšlenky znemožňují, abychom zažívali naplno pocity radosti, nadšení a uvolnění. Vyčerpávají nás a snižují tak naši schopnost soustředění, bystrého úsudku a kreativního uvažování,“ vysvětluje psychoterapeutka Funke.

Úzkost vás nutí k rituálům?

Strach (ilustrační foto)

Problém nastává, jestliže se začneme v běžném životě chovat nesvobodně: určitým situacím, činnostem nebo místům se vyhýbáme a kvůli tomu se postupně dostáváme do izolace. Některé úzkostné poruchy nás navíc nutí opakovaně dělat nějaké činnosti, které se stávají rituály (kompulze). Typicky například nutkavé mytí rukou, uklízení, čištění, kontrolování věcí či vykonaných činností (vypnutí sporáku) a mnoho dalších.

Dalším varovným signálem, že je třeba odborné pomoci, jsou nepříjemné tělesné pocity, jako je například bušení srdce, pocení, svíravý pocit v hrdle či žaludku, nevolnost, mravenčení v končetinách apod., které úzkost provázejí.

Léčba úzkostí

Psychoterapie
a) Metodou první volby je kognitivně behaviorální terapie. Je to intenzivní a poměrně krátkodobá terapie, která se soustřeďuje na odhalení a přepsání podvědomých vzorců našeho myšlení a chování.
b) Velmi účinnou zbraní proti úzkosti jsou dechová cvičení a kognitivní relaxace. Jedná se vlastně o odborně vedený nácvik určitých technik, díky nimž jsme schopni pracovat se svou pozorností, tok úzkostných myšlenek přerušovat a redukovat tak úzkostný stav. Mezi nejefektivnější metody kognitivní relaxace patří meditace Mindfulness.

Farmakoterapie
Léčbu těžších forem úzkostné poruchy lze dále podpořit šetrnými léky. Při výběru psychofarmak musí lékaři postupovat obezřetně, protože některá anxiolytika (léky tlumící úzkost) způsobují silnou závislost. Pacienti by měli být zodpovědní, dbát doporučení lékařů a nikdy nepřekračovat stanovené dávky či délku léčby.


Neléčená úzkostná porucha bohužel sama neodezní, naopak má tendenci se zhoršovat. „Naše zkušenosti jednoznačně potvrzují, že pokud klienti zahájí léčbu včas, probíhá velmi uspokojivě a procento úspěšnosti je vysoké. Letitá neléčená úzkost se řeší již mnohem obtížněji,“ říká Marie Funke.

Podle studie německých odborníků vyhledá postižený odbornou pomoc v průměru až po sedmi letech od první zkušenosti s návalem úzkosti. Přitom podle různých studií trpí dnes úzkostí až 11 procent obyvatelstva.

„Je dobré si uvědomit, co všechno nám úzkost bere, zdravě se na ní naštvat a vyhlásit jí válku. Úzkost není slabost a nemusíme se za ni stydět, trpí jí mnoho manažerů, lékařů, právníků, podnikatelů i slavných osobností,“ apeluje terapeutka a připouští, že úzkostné poruchy jsou jednou z civilizačních chorob. 

Jak si můžeme pomoct sami?

Slabší úzkost můžeme překonat i vlastními silami. Podle terapeutky Marie Funke je třeba se řídit pěti základními radami:

1.Všímejme se svého myšlení

Příčinou vzniku úzkosti jsou určité automatické myšlenkové toky. V běžném životě jsme ale často přesvědčeni, že je tomu naopak. Máme dojem, že nás úzkost „přepadla“ a vznik těchto trýznivých myšlenek způsobila.

„Zkusme se vědomě oddělovat od obsahů naší mysli a identifikovat včas řetězce toxického myšlení. Musíme dospět k hlubšímu pochopení toho, že nejsme totožní s naším myšlením. Nejsme neschopní, divní, ohrožení či slabí lidé. Ve chvílích úzkosti jsme pouze lidé, kterým jdou hlavou vtíravé myšlenky týkající se našeho možného selhání, ostudy či ohrožení,“ radí odbornice.

Pokud se dokážeme od těchto myšlenek oddělit, jsme schopni také mnohem lépe a dříve odhalit náš individuální, sebezraňující myšlenkový automatismus a přehlušit ho včas nějakým protipodnětem. Doporučuje se například změnit prostředí, pustit si hlasitou hudbu, začít se pohybovat apod. Ke zmírnění večerní úzkosti často pomáhá poslech audioknih do sluchátek.

2.Naučme se pracovat s dechem

Úzkost je v podstatě stresová reakce, která zasahuje nejen naši mysl, ale i tělo. Tyto nepříjemné stavy jsou vyvolány podvědomým zkracováním dechu, což vede ke zvýšené koncentraci kyslíku v krvi. Existují dechová cvičení, při jejichž nácviku nám pomohou odborníci.

Nejjednodušší formu dechové intervence ale zvládneme určitě i sami. V klidu se usadíme nebo ulehneme a pokusíme se soustředit na vlastní dech. Po každém výdechu zadržíme dech zhruba na deset sekund. Poté se opět nadechneme. Ve cvičení pokračujeme, dokud se úzkost nezmírní.

3.Pečujme o životosprávu

Náš jídelníček ovlivňuje intenzitu úzkostných stavů. Jedním z důležitých faktorů je vyvážená strava, která obsahuje dostatek vlákniny i sacharidů. Nedostatek sacharidů ve stravě může mít na úzkostného člověka dramatický dopad. Proto se rozhodně nedoporučuje, aby se úzkostní lidé pouštěli do různých jednostranných nízkosacharidových diet (ketodieta, low-carb nebo Atkinsonova dieta a další).

Na druhé straně jsou tu živiny, které podporují naši odolnost vůči stresu a úzkosti. Patří k nim potraviny bohaté na antioxidanty (brokolice, avokádo, jablka, vlašské ořechy), potraviny bohaté na hořčík a kyselinu listovou (zelený salát, špenát, ořechy a celozrnné pečivo) nebo potraviny bohaté na probiotika (kefíry, jogurty).

V případě ataky úzkosti, doprovázené obvykle nechutenstvím, můžeme jako první pomoc použít např. hroznový cukr.

4.Nepodlehněme pokušení přehlušit úzkost alkoholem

Mnozí lidé sáhnou pro rychlé zmírnění úzkosti po sklence alkoholu. Etanol, který je obsažen v alkoholických nápojích, opravdu vede ke krátkodobé relaxaci mozku, protože jej pomůže uvolnit. Jedná se ale o přechodnou úlevu, za kterou dotyčný zaplatí vysoké úroky.

Po odeznění účinků alkoholu se úzkost vrací ještě ve vyšší míře. Konzumace alkoholu a dalších psychoaktivních látek nabourává totiž již tak křehkou neurofyziologickou rovnováhu úzkostného člověka a jeho obtíže jednoznačně zhoršuje. Dalším rizikem je pochopitelně vznik závislosti na alkoholu, která na neléčenou úzkostnou poruchu bohužel často nasedá.

5.Pečujme o svou energii

Úzkosti zhoršuje stav vyčerpání, který pramení především z nedostatku spánku a jednostranné činnosti. Vyčerpání je něco jiného než zdravá tělesná únava, kterou pociťujeme po nějaké sportovní aktivitě nebo tělesné práci. Ta je naopak mocnou zbraní v boji proti úzkostem všeho druhu. „Pokud pocítíme nával úzkosti, která ještě není zcela paralyzující, okamžitou úlevu nám přinese rychlá procházka, krátký běh, chůze do schodů a podobně. Zařazení pravidelného pohybu do našeho života působí velmi preventivně. Nemusí se vůbec jednat o nějaký náročný sport, vyžadující dobrou kondici a silné svalstvo,“ radí Marie Funke.

Odborníci zejména doporučují takzvaný kardio pohyb, při němž nepřekročíme určitou hranici tepové frekvence. Pro průměrného člověka je to například rychlejší chůze, při níž zrychleně dýcháme, ale jsme schopni ještě hovořit. Díky fyziologickým změnám v těle a mozku, které takovou tělesnou aktivitu doprovázejí, může mít na úzkosti a deprese blahodárný vliv.

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

S vědomím smrti žiju teď každý den, říká Veronika Hurdová

Veronika Hurdová

Spisovatelka a autorka blogu Krkavčí matka Veronika Hurdová před třemi lety ovdověla. Doma tehdy měla dvě malé děti...

Fascinují mě muži, kteří milují svou práci, říká mluvčí vlády Jana Adamcová

Jana Adamcová

Moderátorka, kterou si pamatujeme jako sporťačku z TV Nova, a současně manželka režiséra Jiřího Adamce, se nedávno...

Změna jídelníčku nám zlepšila sexuální život, říká kdysi obézní pár

Corey a Marie dnes

Corey a Marie ze Severní Karolíny překonali závislost na jídle a podařilo se jim dohromady shodit přes sto kilogramů....

Squateři přivítali Romanu na svobodě rumem a společně šli žebrat

Romanu přivítala na svobodě láhev rumu a její squaterská rodina.

Vražedkyně jsou podle Nikoly ve vězení ty nejlepší. „Všichni venku se jich bojí, vidí hned samou krev a myslí, že jsou...

Soudy sjednotily postup, Řepka může do vězení nastoupit v pondělí

Tomáš Řepka

Okresní soud Praha-západ, který zaslal bývalému fotbalistovi Tomáši Řepkovi výzvu k nástupu do věznice s tím, že má...

Další z rubriky

Cukr je i ve vlašském salátu a slaných výrobcích, zaznělo v Rozstřelu

Nutriční specialistka Blanka Procházková v diskusním pořadu Rozstřel (17....

U žádné potraviny se nedá říct, že je nezdravá, uvedla v Rozstřelu nutriční specialistka Blanka Procházková. Podle ní...

Před léčbou brali děti k fotografovi. Tušili, že tuberkulózu nepřežijí

ilustrační snímek

Odmítači očkování dnes hrají se svými dětmi ruskou ruletu. Buď má nemoc nabito, nebo ne. Jak to ale v Čechách a na...

Hurá na koloběžku. Napraví záda, posílí svaly a zlepší figuru

ilustrační snímek

Doby, kdy byla koloběžka výsadou malých dětí, jsou definitivně pryč. Koloběhu se dnes věnuje stále více dospělých,...

Najdete na iDNES.cz