Trénujeme triatlon: principy, podle nichž sestavíme trénink

aktualizováno 
V první části seriálu o tréninku triatlonu jsme si řekli něco o principu cykličnosti. Nyní projdeme principy ostatní. Připomenu, že nám jejich znalost pomůže dát našemu pohybu smysl, zvláště pokud chceme zlepšovat svou výkonnost.

Zatížení nesmí být přílišné ani nedostatečné a čím jsme mladší, tím všestrannější by náš trénink měl být, i o tom je triatlon | foto: Profimedia.cz

Princip přiměřenosti hovoří v zásadě o tom, že nemáme překračovat své možnosti. Na druhou stranu nemůže být zatížení nedostatečné. Tréninkové zatížení musí být v kterékoliv chvíli úměrné nejen našemu stavu trénovanosti, ale také věku, aktuálnímu a celkovému zdravotnímu stavu a dalším našim možnostem, jako je např. úroveň pohybových dovedností, flexibilita pohybového aparátu, atd. Nepřiměřeně nízké, ale i vysoké tréninkové zatížení povede ke stagnaci výkonnosti, případně jejímu poklesu. Dávkování přiměřeného tréninku je složitá věc, která se musí řešit individuálně. Hodně záleží na zkušenostech a citu trenéra i závodníka, protože zcela objektivní, operativně použitelné a vypovídající informace nejsou a asi dlouho nebudou dostupné. V posledních letech se objevují díky nové technice a výzkumu nepřímé metody, založené na odezvě autonomního nervového systému, které napomáhají přiměřenost zátěže objektivizovat. O tom někdy příště. Princip přiměřenosti je velmi důležitý, ale jeho ideální naplnění velmi problematické a špičkoví závodníci se musí pohybovat často na jeho hraně, pokud chtějí uspět.

Přejděme k principu, který mluví o jednotě všeobecné a specializované přípravy. V našem případě považujeme za specializovanou přípravu trénink absolvovaný plaváním, jízdou na kole a během. Za všeobecnou např. tréninkové zatížení v posilovně, na běžkách, kajaku, lezecké stěně, s využitím míčových her, atd. Obecně platí pravidlo, že čím mladší sportovec, tím větší by měl být podíl všeobecné přípravy a menší specializované. A naopak. Není to ale tak jednoduché, protože se neorientujeme pouze podle věku, ale také dle našich aktuálních potřeb, lépe řečeno nedostatků. Většina lidí připravujících se na triatlon realizuje pouze specifický trénink. Důvodem jsou časové možnosti a pocit, že máme dobrý nespecifický základ z dřívějška. Pokud ale máme vyšší sportovní cíle, tak je třeba naši specifickou přípravu opřít i o vhodný výběr nespecifického zatížení.

Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji

Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
Trénink na kole
Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání...

Princip postupného zvyšování zatížení nás upozorňuje na to, že adaptační procesy se uskutečňují tehdy, jsou-li příslušné podněty (objem, intenzita) dostatečně účinné. Dostatečně účinné jsou tehdy, pokud dodržujeme principy sportovního tréninku a pokud požadované úrovně výkonnosti dosáhneme pomalým a neustálým zvyšováním velikosti zatížení. To probíhá v cyklech a dávkování musí být opravdu citlivé. Přiměřenost mluví o aktuální zátěži a princip postupného zvyšování o kumulaci zátěže v čase. I zde můžeme tréninkovým zatěžováním dosáhnout správného efektu, ale také výsledku špatného. Nezvyšující se zátěž, tedy stále stejná může vést ke stagnaci výkonnosti. Naopak nepřiměřeně, rychle se zvyšující např. až k přetrénování nebo poškození pohybového aparátu.

Princip soustavnosti nás upozorňuje na to, že pokud chci zvyšovat nebo alespoň udržovat svou sportovní výkonnost, je nutné smysluplnou sportovní přípravu realizovat bez nějakých větších přerušení. Nemůžeme si dovolit dlouhou pauzu, vynechání tréninku. Udává se, že v období přípravy může 7-10 dní, vynechaných např. z důvodu nemoci, snížit naši výkonnost až o 10%. Je dobré, že v tomto případě se dokáže na tréninkovou zátěž navyklý organizmus za dalších 7-14 dnů navrátit do původního stavu, ale v konečném součtu pak může jít o tři týdny, které nám z pohledu zvyšování výkonnosti nepřinesly téměř nic. Z pohledu adaptačních mechanizmů na zátěž nás princip soustavnosti nabádá, abychom realizovali novou tréninkovou zátěž dřív, než odezní efekt té předchozí.

Trénovat triatlon není snadné. Trénink je totiž časově náročnější než u jiných sportů. S mými nejlepšími svěřenci jsme se dostávali v některých tréninkových blocích až na sedm tréninkových hodin denně a kolem čtyřiceti za týden. Roční tréninková zátěž špičkových triatletů se sice z individuálních důvodů liší, ale pohybuje se mezi 1 200 až 1 500 hodinami tréninkového zatížení.

Pro alespoň trošku smysluplný trénink triatlonu je zapotřebí absolvovat v průměru kolem dvanácti hodin tréninkového zatížení týdně. Lepšímu využití času pro trénink pomohou principy důslednosti, efektivnosti a koncentrace, podle nichž jsem trénink řídil.

Princip důslednosti říká, že nic neošidíme. Jsme důslední při všech činnostech, při rozcvičení, provádění nácviku techniky a s tím spojených cvičení, vlastním tréninkovém zatížení, regeneraci a tak dále. Důslednost nám přináší do tréninkového procesu kvalitu, tím i zlepšený efekt.

Princip efektivnosti spočívá ve využití daného času. Pokud máme na plavecký trénink 75 minut, nepromarníme ani minutu. Efektivnost neznamená zkracování pauz mezi jednotlivými úseky, ale naopak jejich dodržování. Je pravdou, že trénink je i společenským setkáním, není však efektivní, pokud je narušován zbytečnou komunikací například s tréninkovým partnerem.

Princip koncentrace spočívá ve schopnosti soustředit se na realizované zatížení. Každé tréninkové zatížení má totiž složku kondiční, ale také technickou. Není problém například uběhnout souvisle 10 kilometrů na srdeční frekvenci 150 tepů. Problém ale je realizovat po celou dobu další úkoly, které od trenéra dostaneme, nebo které si předem sami stanovíme, například dbát na práci rukou, dýchání, postavení pánve. I zdánlivě lehký trénink se může stát obtížným. Koncentrace na prováděnou činnost zvyšuje účinek tréninku. Výsledky psychologických testů ohledně schopnosti koncentrace na výkon říkají, že ti nejlepší ji mají nejvyšší.

Principy sportovního tréninku byly vytvořeny na základě zkušeností s reakcí organismu na tréninkovou zátěž. I když jsme dnes, co se týká sportovní přípravy, opět o kus dál, platí pořád. V některém z dalších pokračování si řekneme o adaptaci na tréninkovou zátěž, to je totiž druhý díl skládanky, který nám pomůže objasnit logiku sportovního tréninku i jeho principů.

Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.

Dárek pro běžce: balíček závodů a tričko Craft zdarma pouze do Vánoc

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení


Autor:

Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Další z rubriky

Pětasedmdesátiletá modelka prozradila svůj recept na šťastný život

Lauren Huttonová se v pětasedmdesáti letech stále věnuje modelingu

Lauren Huttonová v minulosti patřila mezi jednu z nejžádanějších světových modelek. V šedesátých a sedmdesátých letech...

OBRAZEM: Místo dětí a partnerů si slavní pořizují domácí mazlíčky

Slavní, kteří si místo dětí pořídili domácího mazlíčka

Známé osobnosti jsou buď zklamané životem, nebo se ještě necítí na to, aby se staly rodiči. Místo dětí si tak často...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz