Pondělí 16. prosince 2019, svátek má Albína
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 16. prosince 2019 Albína

Trénink v posilovně pro ženy začátečnice

  14:15aktualizováno  14:15
Než začnete posilovat svaly a vypracovávat postavu, je důležité zpevnit svaly trupu kolem páteře (tzv. svalového korzetu).

CVP - Předkopávání | foto: Martin Mráz


1. Rozehřátí svalů

Před začátkem každého cvičení je nutné připravit zahřátím svaly na zátěž. Stačí deset minut na rotopedu, běžeckém pásu nebo stepperu.

2. Strečink

Přehled cviků vhodných pro strečink najdete v článcích  Přehled cviků pro strečink 1,2, 3 na našem webu.

3. Klek se zvednutím protilehlých končetin

Výchozí poloha: vkleče, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev, ruce a nohy svírají pravý úhel s podložkou

Jak se cvičí: zvedneme natáhneme pravou ruku do vodorovné polohy a současně zanožíme nataženou levou nohu. Vydržíme 30 vteřin v dané poloze, totéž provedeme pro opačné končetiny. Celou sérii opakujeme 3x.

4. Podsazování pánve

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.

5. Zkracovačky


Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku. Pánev je podsazena.

Jak se cvičí: pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme kousek nad zemí. Provádíme ve třech sériích po dvaceti opakováních.

6. Metronomy

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen. Přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, ramena a lopatka jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 20 opakováních. Procvičujeme tak šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

7. Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazená, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.

Jak se cvičí: pohyb s jednoruční činkou je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčená v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

8. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem

Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.

Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Opakujeme tři série po 15 cvicích.

9. Stahování kladky před hlavu širokým úchopem

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda 

Jak se cvičí: nataženýma rukama uchopíme zahnuté konce tyče. V první fázi cviku stáhneme ramena dolů. Pohyb pokračuje stažením tyče dolů před hlavu až k horní části hrudníku s mírným záklonem vzad. Během tahu dolů držíme lokty rovnoběžně s tělem a vydechujeme. Cvičíme ve třech sériích po 15 opakováních.

10. Předkopávání vsedě

Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.

Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Opakujeme 3x po patnácti.

11. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.

Jak se cvičí: pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Opakujeme 3 série po dvaceti.

12. Unožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.

Jak se cvičí: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub. Opakujeme 3 série po dvaceti.

13. Strečink procvičovaných partií

14. Jízda na rotopedu (10 minut)


Autor:

Vánoce

Advent je tady a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Po porodu mě Viktor seřval a pomohlo to, přiznala Petra v dokumentu

Ačkoli Petra i Viktor vyrůstali ve městě a svatbu měli v Praze na Staroměstské radnici, rozhodli se pro život na vsi....

Premium

Nejraději mám vibrátory na klitoris, přiznává testérka erotických pomůcek

Na svou první erotickou pomůcku narazila Veronika u své maminky v ložnici a ze zvědavosti ji vyzkoušela. Od té doby...

Jen láska a zábava k udržení rodiny nestačí, zjistil pár z dokumentu

„Jsem do něj zamilovaná, a pak máme společný názor na to, jak chceme žít, starat se o rodinu, a je s ním zábava,“...

Nesnažte se, aby vás měli všichni rádi. Nejdůležitější je sebeláska

Existuje tisíc důvodů, proč člověk během života ztratí svoje já. Aby to nebylo doživotně, je třeba si ztrátu včas...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Krásná Kendall Jennerová je hvězdou přehlídkových mol i sociálních sítí

Čtyřiadvacetiletá kráska Kendall Jennerová měla dveře do showbyznysu vždy otevřené. Než se stala vyhledávanou...

Premium

Neustále se mě ptají na honorář, říká „holčička“ z reklamy s prasátkem

Tak nám ta malá holčička z prasátkové reklamy na kofolu trochu povyrostla. Už jí je dvacet, jmenuje se Sandra Flemrová...

Premium

Na Gottově pohřbu jsem se bál, že spáchám atentát na Zemana, říká Strach

Každý se ho ptá na Anděla Páně 3. Jiří Strach ale trpělivě vysvětluje, že to nezáleží jen na něm. „Rozhodujeme o tom...

Premium

Zalepili matce prsa, aby nemohla kojit. Při příbězích z Osvětimi pláče i průvodce

Lukáš Lev provází v koncentračních táborech a popisuje nacistická zvěrstva. Jeho babička si však stála za tím, že za...

  • Další z rubriky
Premium

Nosní kapky můžou být nebezpečné, pozor i na dýchání ústy

Důsledky ochlazení počasí už řada z nás začíná pociťovat na vlastním zdraví. Přibývá nastydnutí provázených rýmou,...

Nevyléčitelná a nevyzpytatelná. Taková je i Jarčina roztroušená skleróza

Jarka, která nevyjde schody k vlastnímu domu a sbíráme pro ni peníze na plošinu, není zdaleka jediná, kdo trpí...

Kvůli břichu si ani nezavázal tkaničky. Dietou a chůzí shodil 43 kilo

Dušanu Suchánkovi vadila nadváha v osobním, ale i pracovním životě. Zhubnout se rozhodl, když už si nedokázal zavázat...

Bolavá záda z úklidu, pečení a balení dárků? Letos vás trápit nemusí

Než si konečně v klidu sedneme k vánočnímu stromečku v naklizeném obýváku a spolu s rodinou zjistíme, co jsme dostali...

TIPY NA VÁNOCE: Kosmetika, kterou doporučují skutečné uživatelky
TIPY NA VÁNOCE: Kosmetika, kterou doporučují skutečné uživatelky

Ať už budete chystat balíček pro sestru, kamarádku, maminku, babičku… anebo přemýšlet, jaká kosmetika by se vám hodila, v rozhodování pomohou názory žen, které ji vyzkoušely.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz