Pátek - břicho, prsa a biceps
1. Rozehřátí (10 min)
2. Strečink
3. Zdvihy nohou ve visu s oporou o lavici
Výchozí poloha: podsazená pánev (musíme bezpodmínečně udržovat), nohy mírně pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: s výdechem zvedáme nohy do vodorovné polohy, snažíme se také zvedat co nejvíce hýždě od podložky (pohyb pánví nahoru). Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.
4. Zkracovačky na stroji
Výchozí poloha: vsedě, bedra opřena o podložku, podsazená pánev, zakulacená horní část trupu, ruce na držadle, opěrný válec je v horní části hrudní páteře.
Jak se cvičí: s výdechem udržujeme zakulacení a přibližujeme hlavu ke kolenům. Provádíme 3 série po 20 - 30 opakováních.
5. Úklon vleže bokem na hyperextenzní lavičce
Výchozí poloha: vleže bokem na lavičce, chodidla zapřená o zarážku, hlava v jedné přímce s trupem, ruce za hlavu nebo na hrudníku.
Jak se cvičí: s co největším rozsahem pohybu provádíme úklon, při pohybu z dolní polohy nahoru vydechujeme. Ramena a trup jsou ve stále kolmici vůči zemi. Provádíme 3 série po 15 - 20 opakováních.
6. Vodorovné přítahy na stroji podhmatem
Výchozí poloha: vsedě, přední část těla opřená o opěrku přístroje, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Uchopíme držadlo podhmatem. Ramena jsou stažena dolů.
Jak se cvičí: v první fázi pohybu tlačíme lopatky k sobě (ramena jdou dozadu). Dále přitahujeme s výdechem držadlo k hrudníku. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.
7. Tlaky jednoručních činek na vodorovné lavičce
Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem v natažených pažích. V oblasti beder nesmí být oblouk.
Jak se cvičí: se zadrženým dechem spouštíme činky co nejníže a zároveň rotujeme dlaně směrem k nohám. Lokty směřují ven, do stran. Následně tlačíme činky svisle vzhůru až do úplného natažení paží. Ke konci pohybu je výdech. V této poloze dvě vteřiny setrváme. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.
8. Rozpažování jednoručních činek na šikmé lavici hlavou nahoru
Výchozí poloha: vleže, hýždě, celá plocha zad a hlava se dotýkají podložky, nohy celými chodidly na zemi. Držíme činky dlaněmi k sobě nad hrudníkem s lehce pokrčenými lokty. V oblasti beder nesmí být oblouk.
Jak se cvičí: s nádechem obloukovitou drahou spouštíme činky do strany a zároveň vytáčíme lehce malíkovou hranu ven . Úhel v loktech se po celou dobu pohybu nemění. Pohyb vychází z ramenního kloubu. Provádíme 3 série po 8 - 10 opakováních.
9. Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji podhmatem
Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, kolena lehce pokrčená. Činku držíme v šíři ramen, podsazená pánev. Lokty jsou stále u těla, lehce pokrčené a stojíme v mírném předklonu.
Jak se cvičí: tahem zvedáme činku do maximálního ohnutí loketního kloubu a ke konci pohybu vydechujeme. V konečné poloze se nezakláníme a nezvedáme lokty. Provádíme 4 série po 8 - 10 opakováních.
10. Strečink procvičovaných partií
11. Jízda na rotopedu (10 minut)
