Úterý 10. prosince 2019, svátek má Julie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 10. prosince 2019 Julie

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 2. část

  15:32aktualizováno  15:32
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Zdvih jednoručních činek - cvik | foto: Martin Mráz



Středa - nohy a ramena

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Dřep s velkou činkou

Výchozí poloha:  vestoje, nohy vzdálené na šířku ramen, chodidla vytočená mírně ven. Střed tyče je položený v horní části zad. Hlava vzhůru, rovná záda, podsazená pánev.

Jak se cvičí: s nádechem provádíme dřep, až do vodorovné polohy stehen. Při zvedání ze dřepu je výdech. Záda držíme stále rovná. Provádíme ve čtyřech sériích s 8-10 opakováními.

4. Předkopávání vsedě

Výchozí poloha: vsedě, opřená záda, ruce na držadlech, nohy pod odporovými válci v úrovni nártu.

Jak se cvičí: s výdechem natáhneme nohy do úplného propnutí a jednu vteřinu setrváme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

5. Zakopávání vleže

Výchozí poloha: vleže na břiše na lavici, kolena těsně pod hranou lavice, odporový válec je v úrovni kotníků, držíme se držadel po stranách přístroje.

Jak se cvičí: tlakem na odporové válce ohýbáme kolena a v konečné fázi vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

6. Výpony na leg-pressu

Výchozí poloha: vsedě, hýždě a dolní část zad jsou pevně přitisknuty k podložce, špičky chodidel mírně od sebe a položeny na dolní části tlačné desky. Nohy jsou mírně pokrčené.

Jak se cvičí: propínáním kotníků vytlačujeme desku nahoru a vydechujeme. Provádíme 4 série po 12-15 opakováních.

7. Tlaky jednoruční činky vsedě

Výchozí poloha: vsedě na lavici nebo vestoje, nohy rozkročené na úrovni kyčlí, záda jsou rovná, pánev podsazená, hlava v prodloužení trupu, ruce jsou zdvižené a pokrčené v loktech. Lokty směřují kolmo k podlaze, dlaně směřují vpřed, palce k sobě. Dlaně jsou na úrovni ramen.

Jak se cvičí: pohyb začíná pokrčením rukou na úrovni ramen, a z této výchozí polohy postupně ruce natahujeme a propínáme, vedeme pohyb kolmo od ramen vzhůru do propnutých rukou. Při pohybu nahoru vydechujeme. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 8-12 opakováních. Cvik procvičuje přední a střední část ramen.

8. Upažování jednoručních činek vestoje

Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, lehký předklon, činky držíme před tělem s lehce pokrčenými lokty.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení až do úrovně ramen, malíková hrana je lehce vytočená vzhůru, úhel v lokti se nemění. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

9. Tah jednoruční kladky vkleče

Výchozí poloha: vkleče bokem ke kladce, podsazená pánev. Jedna ruka je zapřená o rám stroje nebo o zem, druhou držíme adaptér.

Jak se cvičí: provádíme čisté upažení do úrovně ramen, ruka je mírně pokrčena. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Matka dovolila synovi, aby se ve dvou letech stal holčičkou

Jaime Clara z New Yorku před osmi lety porodila chlapečka. Už když mu byly dva roky ale viděla, že se nechová podobně...

Chtěl bych mámu na zápasech, přeje si malý fotbalista a my pomůžeme

Desetiletý Honzík by si přál, aby mohla máma jeho fotbalové zápasy ještě dlouho sledovat, jenže Jarka se už 20 let pere...

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

Ztraceni ve vlastních zájmech. Manželské etudy sledovaly další dvojici

Petr není zrovna rodinný typ a takového si ho Irena po devítileté známosti brala. Režisérka Hana Třeštíková je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po porodu mě Viktor seřval a pomohlo to, přiznala Petra v dokumentu

Ačkoli Petra i Viktor vyrůstali ve městě a svatbu měli v Praze na Staroměstské radnici, rozhodli se pro život na vsi....

Premium

Cítím hořkost. Bývalý šéf mordparty poprvé promluvil o svém odchodu

Nejznámější český kriminalista Josef Mareš sloužil u policie téměř třicet let, stál za objasněním řady vražd a...

Premium

Zalepili matce prsa, aby nemohla kojit. Při příbězích z Osvětimi pláče i průvodce

Lukáš Lev provází v koncentračních táborech a popisuje nacistická zvěrstva. Jeho babička si však stála za tím, že za...

Premium

Hořký čaj? Nesmysl! Pediatr v knize vyvrací mýty o domácím léčení dětí

Hradecký dětský lékař Ladislav Hanousek vydal knihu Maminko, není mi dobře, která má rodičům pomoci s léčbou i výchovou...

  • Další z rubriky

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

Chtěl bych mámu na zápasech, přeje si malý fotbalista a my pomůžeme

Desetiletý Honzík by si přál, aby mohla máma jeho fotbalové zápasy ještě dlouho sledovat, jenže Jarka se už 20 let pere...

Antikoncepce v Česku. Věříme hormonům, ale hledáme i jiné možnosti

Pokud pár nechce počít dítě, většinou to dopadne tak, že si žena dojde na gynekologii pro „prášky“. Přitom jde o věc,...

Věřte svému instinktu, říká žena, která předčasně porodila mrtvé dítě

Jednadvacetiletá Chloe Hollandová porodila v jednatřicátém týdnu mrtvého chlapečka. Čtyři dny před tím měla pocit, že...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz