Pondělí - břicho, zádové svalstvo a triceps
1. Rozehřátí (10 min)
2. Strečink
3. Podsazování pánve se zvednutýma nohama
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené.
Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série s 10 - 20 opakováními.
4. Zkracovačky na kladce
Výchozí poloha: vkleče, cca 1m od kladky, ruce svírají lano nebo adaptér prsty k sobě, udržujeme pravý úhel v kolenou, temeno je opřeno o předloktí.
Jak se cvičí: s lehkým ohnutím v bederní oblasti se nakloníme vpřed a postupným sbalováním a s výdechem ohýbáme trup co nejblíže ke kolenům. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.
5. Rotace na stroji
Výchozí poloha: vsedě s rovnými zády, ramena pevně přiložena k opěrkách rotační části stroje
Jak se cvičí: tlačením ramene otáčíme trupem a současně vydechujeme ke konci pohybu. Totéž provádíme po otočení sedačky na opačnou stranu. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.
6. Shyby na hrazdě
Výchozí poloha: uchopíme hrazdu nadhmatem, ruce jsou vzdáleny více než je šířka ramen, ruce plně propneme a povolíme ramena. Nohy zvedneme z podložky.
Jak se cvičí: zadržíme dech a přitahujeme trup vzhůru, lokty směřují do stran a dolů. Ke konci přítahu vydechneme. Opakujeme v sérii po 10 - 8 - 6.
7. Přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem
Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, kolena lehce pokrčená, podsazená pánev. Trup nakloněný vpřed, hlava zvednutá. Činku držíme nadhmatem, ve vzdálenosti menší než je šíře ramen.
Jak se cvičí: se zadrženým dechem přitahujeme činku k tělu, lokty držíme co nejblíže k trupu. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme ve třech sériích s 8 - 10 opakováními.
8. Veslování na kladce vsedě
Výchozí poloha: vsedě, rovná záda a mírný předklon vpřed, hlava v prodloužení trupu, nohy zapřené o opěrku a mírně pokrčené. Adaptér uchopíme úzkým úchopem, paže jsou natažené.
Jak se cvičí: přitahujeme adaptér k dolní části hrudníku, s lokty směřujícími od trupu a zároveň se narovnáváme. Ke konci přítahu je výdech. Nezakláníme se. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.
9. Bench - press úzkým úchopem
Výchozí poloha: vleže na lavičce celou plochou těla, chodidla opřena o zem. Uchopíme činku s rukama asi 15 cm od sebe, nadhmatem.
Jak se cvičí: se zadrženým dechem a s lokty u těla zvedáme činku až k jejich propnutí. Ke konci pohybu vydechujeme a několik vteřin vydržíme. Z horní polohy spouštíme činku s nádechem dolů a cvik opakujeme. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.
10. Strečink procvičovaných partií
11. Jízda na rotopedu (10 minut)
