Pátek 13. prosince 2019, svátek má Lucie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 13. prosince 2019 Lucie

Trénink pro pokročilé v posilovně - muži - 1.část

  15:36aktualizováno  15:36
Pro pokročilé je vhodný štěpený trénink. Posilování těla se rozdělí na několik částí, v tréninkových dnech se odcvičí zvolené svalové skupiny.

CVP - Veslování na kladce | foto: Martin Mráz


Pondělí - břicho, zádové svalstvo a triceps

1. Rozehřátí (10 min)

2. Strečink

3. Podsazování pánve se zvednutýma nohama 

Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené.

Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série s 10 - 20 opakováními.

4. Zkracovačky na kladce

Výchozí poloha: vkleče, cca 1m od kladky, ruce svírají lano nebo adaptér prsty k sobě, udržujeme pravý úhel v kolenou, temeno je opřeno o předloktí.

Jak se cvičí: s lehkým ohnutím v bederní oblasti se nakloníme vpřed a postupným sbalováním a s výdechem ohýbáme trup co nejblíže ke kolenům. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

5. Rotace na stroji

Výchozí poloha: vsedě s rovnými zády, ramena pevně přiložena k opěrkách rotační části stroje

Jak se cvičí: tlačením ramene otáčíme trupem a současně vydechujeme ke konci pohybu. Totéž provádíme po otočení sedačky na opačnou stranu. Provádíme ve třech sériích po 20 - 30 opakováních.

6. Shyby na hrazdě

Výchozí poloha:  uchopíme hrazdu nadhmatem, ruce jsou vzdáleny více než je šířka ramen, ruce plně propneme a povolíme ramena. Nohy zvedneme z podložky.

Jak se cvičí: zadržíme dech a přitahujeme trup vzhůru, lokty směřují do stran a dolů. Ke konci přítahu vydechneme. Opakujeme v sérii po 10 - 8 - 6.  

7. Přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem

Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, kolena lehce pokrčená, podsazená pánev. Trup nakloněný vpřed, hlava zvednutá. Činku držíme nadhmatem, ve vzdálenosti menší než je šíře ramen.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem přitahujeme činku k tělu, lokty držíme co nejblíže k trupu. Ke konci pohybu vydechujeme. Provádíme ve třech sériích s 8 - 10 opakováními.

8. Veslování na kladce vsedě

Výchozí poloha: vsedě, rovná záda a mírný předklon vpřed, hlava v prodloužení trupu, nohy zapřené o opěrku a mírně pokrčené. Adaptér uchopíme úzkým úchopem, paže jsou natažené.

Jak se cvičí: přitahujeme adaptér k dolní části hrudníku, s lokty směřujícími od trupu a zároveň se narovnáváme. Ke konci přítahu je výdech. Nezakláníme se. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

9. Bench - press úzkým úchopem

Výchozí poloha:  vleže na lavičce celou plochou těla, chodidla opřena o zem. Uchopíme činku s rukama asi 15 cm od sebe, nadhmatem.

Jak se cvičí: se zadrženým dechem a s lokty u těla zvedáme činku až k jejich propnutí. Ke konci pohybu vydechujeme a několik vteřin vydržíme. Z horní polohy spouštíme činku s nádechem dolů a cvik opakujeme. Provádíme ve třech sériích s 8-10 opakováními.

10. Strečink procvičovaných partií

11. Jízda na rotopedu (10 minut)

Autor:

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Po porodu mě Viktor seřval a pomohlo to, přiznala Petra v dokumentu

Ačkoli Petra i Viktor vyrůstali ve městě a svatbu měli v Praze na Staroměstské radnici, rozhodli se pro život na vsi....

Premium

Nejraději mám vibrátory na klitoris, přiznává testérka erotických pomůcek

Na svou první erotickou pomůcku narazila Veronika u své maminky v ložnici a ze zvědavosti ji vyzkoušela. Od té doby...

Jen láska a zábava k udržení rodiny nestačí, zjistil pár z dokumentu

„Jsem do něj zamilovaná, a pak máme společný názor na to, jak chceme žít, starat se o rodinu, a je s ním zábava,“...

René se chtěl zabít. Teď omládl, má nové zuby a šanci, že potká lásku

Petr a René jsou kamarádi středního věku s podobným osudem. Oba mají za sebou rozvod, který s nimi mocně zacvičil, oba...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Nesnažte se, aby vás měli všichni rádi. Nejdůležitější je sebeláska

Existuje tisíc důvodů, proč člověk během života ztratí svoje já. Aby to nebylo doživotně, je třeba si ztrátu včas...

Premium

Zoufale jsme se snažili postřeleného muže zachránit, líčí lékař z Ostravy

Hrudní chirurg Marcel Mitták z Fakultní nemocnice Ostrava se snažil s týmem zdravotníků zachránit jednoho z těžce...

Premium

Cítím hořkost. Bývalý šéf mordparty poprvé promluvil o svém odchodu

Nejznámější český kriminalista Josef Mareš sloužil u policie téměř třicet let, stál za objasněním řady vražd a...

Premium

Zalepili matce prsa, aby nemohla kojit. Při příbězích z Osvětimi pláče i průvodce

Lukáš Lev provází v koncentračních táborech a popisuje nacistická zvěrstva. Jeho babička si však stála za tím, že za...

  • Další z rubriky
Premium

Jak na dětskou alergii? Dceři museli svazovat ruce, teď ji léčí stravou

Emma má mámu. Máma má mísu. My máme maso. Hodně masa. Zato nemáme vejce, mléčné výrobky, luštěniny, jáhly, kuře, ryby,...

Premium

Premenstruační syndrom není náš nepřítel, ale spojenec, říká koučka

Žena a matka je pilířem celé domácnosti. Z toho plyne i její role směrem k dětem a manželovi. Pečovat, milovat,...

Věřte svému instinktu, říká žena, která předčasně porodila mrtvé dítě

Jednadvacetiletá Chloe Hollandová porodila v jednatřicátém týdnu mrtvého chlapečka. Čtyři dny před tím měla pocit, že...

Z boubelky modelkou. Žena zhubla téměř padesát kilogramů

Sedmadvacetiletá Samantha Northová z Velké Británie měla po druhém porodu mindráky ze svého těla. Během těhotenství si...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz