Špatně spíte? Zkuste si třeba vést deník.
„Čtyři z pěti lidí tvrdí, že je aspoň jednou týdně trápí problematický spánek a že se budí unavení,“ píše magazín The New York Times, který se rozhodl prostudovat, jaké návyky máme se spaním nejčastěji spojené. Ukázalo se, že jednoduché odpovědi neexistují, ale pokud patříte mezi řečené čtyři pětiny, můžete pro začátek vyzkoušet následující manuál.
1. Najděte svoje „magické číslo“
Pokud jde o ideální dobu strávenou v posteli, lékaři a další odborníci nejčastěji mluví o osmi hodinách. Ti z americké National Sleep Foundation konkrétně doporučují 14 až 17 hodin spánku pro novorozence, osm až deset hodin pro teenagery a méně než devět pro dospělé.
Samozřejmě je to trochu víc individuální. Za to, jak dlouhý spánek nás nejlépe osvěží, může genetické nastavení i životní styl. Zkuste si po dobu několika týdnů zapisovat, kolik hodin jste spali, jak jste se ráno cítili a jestli jste byli během dne ospalí. Ideálně zařaďte i pár dní, kdy se budete probouzet přirozeně, bez budíku.
Když si deník zpětně projdete, možná objevíte zajímavé vzorce a uvědomíte si, že právě vy se navzdory rozšířenému názoru cítíte nejlíp po deseti hodinách spánku. Nebo naopak po pěti a půl.
2. Zpříjemněte si usínání
Večery dokážou být pro tělo vyčerpávající, zejména pokud jste sova a doháníte v té době resty v práci, chodíte cvičit nebo dlouho do noci koukáte na seriály. Chcete-li snadno usnout a kvalitně se vyspat, je třeba držet se zásad takzvané spánkové hygieny. Znamená to například nepít v noci alkohol, odpustit si pozdní svačinky a před spaním se nepřepínat. Raději než CrossFit zkuste večer jógu.
Zásadní roli hraje i prostředí, ve kterém usínáme. Ložnice by měla být nejklidnějším místem v bytě, zbavte se jakéhokoli zvukového nebo vizuálního šumu. Postel považujte za jakési středisko spánku (případně sexu), rozhodně ne za pohodlnou kancelář s polštářky, jídelnu nebo domácí kino. Dejte si taky pozor, aby v místnosti nebylo přetopeno, chladnější tělo totiž usíná lépe. Dobrým trikem je horká vana nebo sprcha těsně před spaním – když z ní vylezete, rychle se ochladíte a naprogramujete se tak na spánek.
3. Pozor na modré světlo
Typ světla, které vydávají chytré telefony, tablety a laptopy, nemá v souvislosti se spánkem moc dobrou pověst.
V roce 2015 o něm dokonce vědci z různých zemí uspořádali celé sympozium. Potvrdili, že má na naše tělo zásadní vliv – to proto, že skrze sítnici vysílá signál přímo do hypothalamu. Ten je zodpovědný za tvorbu některých klíčových hormonů a mimo jiné řídí pocity hladu a žízně, sexuální apetit nebo právě spánkové cykly.
Když mu sítnice řekne, že je tma, začne vyrábět spánkový hormon melatonin a my klidně, přirozeně usínáme. Když naopak ucítí světlo, a zejména to, které je v modré části spektra, melatonin se nevyloučí v dostatečném množství, nám se bude hůře usínat a rozhodně se nevyspíme do růžova. Jestli před spaním mobil nebo počítač nedokážete odložit, zkuste je aspoň přepnout do nočního režimu nebo vyzkoušejte jednu z aplikací, které modré světlo aspoň částečně blokují.
4. Naučte se lépe budit
Většina vědců, co se zabývají spánkem, tvrdí, že největším zlem je věčné zamačkávání budíku. Ještě deset minut. Ještě deset. A ještě jednou deset... Tím, že čas probuzení takto odkládáme, svou mysl akorát popleteme, píše profesor psychologie a behaviorální ekonom Dan Ariely v textu pro The Wall Street Journal. Naše podvědomí tak přestane zvuk budíku chápat jako znamení, že máme vyskočit z postele. Místo toho si zvykne na to, že to je signál pro další superkrátký spánek.
David Dinges z Pennsylvánské univerzity má trochu jiný názor: „Deset minut navíc, které tak získáte, vám může pomoci, abyste se pomalu a přirozeně probrali.“ Má to ale pár háčků. Tlačítko „snooze“ smíte zmáčknout jen jednou. A musíte si být jistí, že už neupadnete do hlubokého spánku, to by bylo kontraproduktivní. Místo toho se zkuste postupně naladit na nový den a třeba myslet na to, co byste dnes rádi zvládli, co hezkého vás čeká nebo prostě co si dáte k snídani.
Snídani mimochodem jezte každý den a vždy ve stejnou hodinu – naučíte tak tělo, že s ní má počítat a bude se vám vstávat lépe. Další pomůcky, abyste nezaspali: hlasitější budík (ten na mobilu pro řadu lidí prostě není dost výrazný), roztažené záclony, ztlumené topení, mazlíček, kterého musíte krmit nebo venčit. A samozřejmě pravidelný spánkový režim bez výkyvů.
5. Vyvážený život – vyvážený spánek
Nic nepomůže kvalitnímu spaní tak jako harmonický životní režim a dlouhodobá péče o tělo i psychiku. Ano, snadno se to píše, hůře mění v realitu. Zkuste začít tím, že si vytvoříte rituály na míru. Je dobré chodit spát i vstávat vždy v podobnou dobu, ale svůj daný čas v denním rozvrhu by měly mít i další aktivity. Například jednotlivá jídla, práce, sport, doba, kdy uklízíte nebo se třeba díváte na televizi.
Dlouhodobé a pravidelné cvičení vědci spojují s kvalitním spánkem už dlouho. Jeho pozitivní efekt v boji proti nespavosti prokázala mimo jiné studie americké Severozápadní univerzity; výzkumníci z biotechnologického centra NCBI zase zjistili, že sport může pomoci lidem se syndromem spánkové apnoe. Přidejte k tomu ještě zdravý jídelníček, meditaci nebo relaxační cvičení proti stresu – a recept na skvělý spánek bez poruch je hotový. Klíč je v tom, že se vše musí dělat důsledně.
Krátkodobou pomoc naopak nabízejí prášky na spaní. „Ty mohou být užitečnou pomůckou pro lidi, kteří špatně spí během náročného období, třeba po smrti milované osoby nebo během vypětí v práci,“ píše Tara Parker-Pope pro The New York Times. „Obecně je však doktoři nepovažují za vhodné dlouhodobé řešení. Pravidelné užívání může vést k závislosti i k podivným vedlejším účinkům, jako je nejen chůze ve spánku, ale i řízení, jídlo nebo nakupování ve spánku.“
Než se pro léky rozhodnete, raději zkuste nejdřív přírodní doplňky stravy, jsou většinou volně dostupné v lékarně. Nebo dejte šanci kognitivně-behaviorální terapii, která po určitou dobu sleduje klientovy vzorce chování a pomáhá mu nahradit je novými, které jsou pro prospěšnější pro duševní i fyzické zdraví.
