Superstrečink: jak se protáhnout a nezmrznout

aktualizováno 
Donutit sportovce k pravidelnému strečinku je těžké, má však být nedílnou součástí tréninku. Je to logické, to, co zatěžujeme, se totiž zkracuje, a co se zkracuje, nefunguje tak dobře, jak by fungovat mělo.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Strečink je nástrojem pro práci na protažení svalu. Naším cílem samozřejmě není hadí žena či muž, ale snížení rizika vzniku případného zranění (natažení nebo natržení svalu). Svalů je v lidském těle více než šest set, jejich vzájemná koordinace je tedy poměrně těžký úkol. A zkuste koordinovat něco, co je navíc permanentně v neoptimálním nastavení.

Shrňme si nejprve zásady správného strečinku. Zaprvé strečink je třeba provádět na zahřátém svalu. Zadruhé je nutné v dané pozici vydržet 20 až 30 sekund. Že je to dlouhá doba a v zimě by vám přimrzly tenisky k asfaltu? I na to máme řešení, čtěte dále. A konečně zatřetí platí: pravidelnost. Čím více běháte, tím více byste měli strečovat, alespoň čtyřikrát týdně.

Obecné zásady strečinku

  • zahřáté svaly
  • 20 až 30 sekund v dané pozici
  • čtyřikrát týdně

Zpátky k přimrzlým teniskám: strečink může být i dynamický. Zvlášť v zimě, za nepříznivých povětrnostních podmínek je třeba mít před zátěží svaly rozcvičené a udržovat je v provozním režimu. Nepodceňujte pořádné oblečení a pomalou, stupňovanou zátěž.

Dynamický strečink

Principem dynamického strečinku je pružení v protažení. Sval uvedete do tahu a v dané pozici mírně pružíte koncovou částí protahované oblasti. Příklad: protahování lýtkového svalu (viz obr. 1). Nohu, která je vzadu, umístíte tak, abyste cítili tah v lýtku. Poté rytmicky lehce zvedáte a přitlačujete patu do země. Rozhodně byste neměli cítit bolest, stále se pohybujeme ve zvyšujícím se tahu. Pružení provádíte po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměníte nohy a následně přecházíte na další cvičební pozici. Docílíte tím optimálního stavu, kdy jsou svaly nejen prokrvené, ale i protažené. A směle můžete běžet k vysněným metám.

Protože strečink je oblíbený asi tak jak návštěva u zubního lékaře, uvedeme si čtyři, ano, jen čtyři pozice, které jsou opravdu zásadní. Podíváme se na protažení lýtek, přední strany stehna, zadní strany stehna a přitahovače (vnitřní strany stehna).

Lýtka

Opřete se o oporu, abyste se mohli hodně naklonit vpřed (obr. 1). Pokud nenaleznete ani strom, ani lavičku nebo zábradlí, není to důvod se vymlouvat, opřete se prostě o své stehno. Jednu nohu zanožíte a pérováním protáhnete Achillovu šlachu (většinou necítíme její tah, ale tah trojhlavého svalu lýtkového – to je naprosto v pořádku).

Obr. 1 Protahování lýtka

Obr. 1 Protahování lýtka

Zadní strana stehna

Nohu umístíme na podložku (pokud není, natáhneme a opřeme nohu prostě o zem), náklon provádíme kyčelním ohybem (obr. 2). Co je to kyčelní ohyb? Záda zůstávají rovná a pohyb se děje v kyčelních kloubech. Tah by měl být cítit v oblasti zadní strany stehna, nikoliv v podkolení (to je častá chyba). Pokud to cítíte pod kolenem, lehce si koleno pokrčte a zkuste cvik znovu.

Obr. 2 Protahování hamstringů

Obr. 2 Protahování hamstringů

Přední strana stehna (včetně bedrokyčlostehenního svalu)

Opět je lépe se opřít. Proč? Protože pokud chcete sval natáhnout, je dobré, může-li tento relaxovat. Což dost dobře nejde, provádíte-li něco jako speciální verzi twistu jednonohého muže.

Pokrčíme koleno a přitáhneme chodidlo (obr. 3). Kolena jsou vedle sebe, pokud to bolí, dáme koleno před koleno. Tajemství podsazení pánve jsme vám již prozradili, pokud jste ho zapomněli nebo nečetli, naleznete článek zde. Ideálem je cítit tah v třísle, ale vsadím své běžecké boty, že většinu běžecké populace bude táhnout stehno. To je pro vás znakem, že přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního je prostě a jednoduše zkrácená. Ježíšek vám nepomůže, zato strečink ano.

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Přitahovače (vnitřní strana stehna)

Ve stoji roznožném přeneseme váhu na jednu nohu, druhou překlopíme na vnitřní hranu chodidla (viz obr. 4). Pozici je třeba uzpůsobit tak, abyste cítili tah na vnitřní straně stehna.

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Dlouhodobé záněty mohou poškodit oči, srdce i klouby, řekl stomatolog

Ilustrační snímek

Dlouhodobý zánět dásní může zavinit infarkt. Pravidelné kontroly i zdravá životospráva jsou prevencí proti vzniku...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Ve školkách chybí předškoláci, přibývá dvouletých dětí. Je to chyba systému?
Ve školkách chybí předškoláci, přibývá dvouletých dětí. Je to chyba systému?

Z údajů Českého statistického úřadu vyplývá, že mateřské školky navštěvuje více dvouletých dětí oproti dřívějšku. Naopak ne všechny předškoláky, kteří mají předškolní docházku povinnou, rodiče do školky přihlásí. Jaké jim hrozí sankce?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz