Superstrečink: jak se protáhnout a nezmrznout

aktualizováno 
Donutit sportovce k pravidelnému strečinku je těžké, má však být nedílnou součástí tréninku. Je to logické, to, co zatěžujeme, se totiž zkracuje, a co se zkracuje, nefunguje tak dobře, jak by fungovat mělo.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Strečink je nástrojem pro práci na protažení svalu. Naším cílem samozřejmě není hadí žena či muž, ale snížení rizika vzniku případného zranění (natažení nebo natržení svalu). Svalů je v lidském těle více než šest set, jejich vzájemná koordinace je tedy poměrně těžký úkol. A zkuste koordinovat něco, co je navíc permanentně v neoptimálním nastavení.

Shrňme si nejprve zásady správného strečinku. Zaprvé strečink je třeba provádět na zahřátém svalu. Zadruhé je nutné v dané pozici vydržet 20 až 30 sekund. Že je to dlouhá doba a v zimě by vám přimrzly tenisky k asfaltu? I na to máme řešení, čtěte dále. A konečně zatřetí platí: pravidelnost. Čím více běháte, tím více byste měli strečovat, alespoň čtyřikrát týdně.

Obecné zásady strečinku

  • zahřáté svaly
  • 20 až 30 sekund v dané pozici
  • čtyřikrát týdně

Zpátky k přimrzlým teniskám: strečink může být i dynamický. Zvlášť v zimě, za nepříznivých povětrnostních podmínek je třeba mít před zátěží svaly rozcvičené a udržovat je v provozním režimu. Nepodceňujte pořádné oblečení a pomalou, stupňovanou zátěž.

Dynamický strečink

Principem dynamického strečinku je pružení v protažení. Sval uvedete do tahu a v dané pozici mírně pružíte koncovou částí protahované oblasti. Příklad: protahování lýtkového svalu (viz obr. 1). Nohu, která je vzadu, umístíte tak, abyste cítili tah v lýtku. Poté rytmicky lehce zvedáte a přitlačujete patu do země. Rozhodně byste neměli cítit bolest, stále se pohybujeme ve zvyšujícím se tahu. Pružení provádíte po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměníte nohy a následně přecházíte na další cvičební pozici. Docílíte tím optimálního stavu, kdy jsou svaly nejen prokrvené, ale i protažené. A směle můžete běžet k vysněným metám.

Protože strečink je oblíbený asi tak jak návštěva u zubního lékaře, uvedeme si čtyři, ano, jen čtyři pozice, které jsou opravdu zásadní. Podíváme se na protažení lýtek, přední strany stehna, zadní strany stehna a přitahovače (vnitřní strany stehna).

Lýtka

Opřete se o oporu, abyste se mohli hodně naklonit vpřed (obr. 1). Pokud nenaleznete ani strom, ani lavičku nebo zábradlí, není to důvod se vymlouvat, opřete se prostě o své stehno. Jednu nohu zanožíte a pérováním protáhnete Achillovu šlachu (většinou necítíme její tah, ale tah trojhlavého svalu lýtkového – to je naprosto v pořádku).

Obr. 1 Protahování lýtka

Obr. 1 Protahování lýtka

Zadní strana stehna

Nohu umístíme na podložku (pokud není, natáhneme a opřeme nohu prostě o zem), náklon provádíme kyčelním ohybem (obr. 2). Co je to kyčelní ohyb? Záda zůstávají rovná a pohyb se děje v kyčelních kloubech. Tah by měl být cítit v oblasti zadní strany stehna, nikoliv v podkolení (to je častá chyba). Pokud to cítíte pod kolenem, lehce si koleno pokrčte a zkuste cvik znovu.

Obr. 2 Protahování hamstringů

Obr. 2 Protahování hamstringů

Přední strana stehna (včetně bedrokyčlostehenního svalu)

Opět je lépe se opřít. Proč? Protože pokud chcete sval natáhnout, je dobré, může-li tento relaxovat. Což dost dobře nejde, provádíte-li něco jako speciální verzi twistu jednonohého muže.

Pokrčíme koleno a přitáhneme chodidlo (obr. 3). Kolena jsou vedle sebe, pokud to bolí, dáme koleno před koleno. Tajemství podsazení pánve jsme vám již prozradili, pokud jste ho zapomněli nebo nečetli, naleznete článek zde. Ideálem je cítit tah v třísle, ale vsadím své běžecké boty, že většinu běžecké populace bude táhnout stehno. To je pro vás znakem, že přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního je prostě a jednoduše zkrácená. Ježíšek vám nepomůže, zato strečink ano.

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Přitahovače (vnitřní strana stehna)

Ve stoji roznožném přeneseme váhu na jednu nohu, druhou překlopíme na vnitřní hranu chodidla (viz obr. 4). Pozici je třeba uzpůsobit tak, abyste cítili tah na vnitřní straně stehna.

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Lékařům podstrčila dceřin vzorek moči místo svého, stálo ji to život

Taťána Proninovová nemohla podstoupit vysněnou plastickou operaci prsou kvůli chronickému onemocnění ledvin. Po...

Příběh Markéty: Milenec se mě odmítá vzdát

Krizi v manželství jsem řešila zpočátku sexem na jednu noc s kolegou z práce. Jenže náš vztah se vymkl kontrole a...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Můj syn a nevychovanec? Ne, má Aspergerův syndrom, líčí čtenářka

Obě své děti miluju stejně. Ale jedno z nich nám obrátilo život vzhůru nohama. Boží přehmat, říkají o něm ti...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Premium

Gott šel měsíc před smrtí do Archivu bezpečnostních složek. Měl čisté svědomí, říká Špátová

Ten titulek musím hned opravit, protože Olga Špátová s Karlem Gottem prožila vlastně roky dva. Už před deseti lety, k...

Premium

Audioknížka o životě Jeana-Paula Belmonda, vyprávěná Jiřím Krampolem. Zcela zdarma

Jiří Krampol daboval Belmonda ve 28 filmech a jeho hlas je tak s tímto hercem téměř neoddělitelně spojen. Stylově tedy...

Premium

Červenobílý život na hraně. Čína se zlobí, Tvrdík i celá Slavie trnou

Žádná legrace to není. Aspoň pro slávisty určitě ne. Sám prezident republiky naznačil, že do slavného fotbalového klubu...

  • Další z rubriky
Premium

Jak se líčí hvězdy. V zákulisí StarDance jedou vizážisté vždy naplno

StarDance v sobotu načne svou desátou řadu. Vedle tanečních kreací to znamená obdivovat i blyštivé kostýmy, promyšlené...

Žena se projedla až k morbidní obezitě, pak shodila 114 kilogramů

Renee Biranová nebyla nikdy žádný drobeček. Jakmile se začala živit tím, že jedla před kamerou a nechávala si za to...

Mlezivo, probiotika a betaglukany. Sedm tipů, jak posílit imunitu

Nachlazení a chřipky nejsou jediné důvody, proč bychom se měli snažit zlepšit svou obranyschopnost. Správně fungující...

OBRAZEM: Švédka je posedlá plastikami, první měla ve třinácti letech

Stefanie Mulicová ze Švédska si již ve třinácti letech nechala do rtů vpravit silikonové výplně. Povolila jí to vlastní...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz