Sobota 5. prosince 2020, svátek má Jitka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 5. prosince 2020 Jitka

Superstrečink: jak se protáhnout a nezmrznout

Donutit sportovce k pravidelnému strečinku je těžké, má však být nedílnou součástí tréninku. Je to logické, to, co zatěžujeme, se totiž zkracuje, a co se zkracuje, nefunguje tak dobře, jak by fungovat mělo.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Strečink je nástrojem pro práci na protažení svalu. Naším cílem samozřejmě není hadí žena či muž, ale snížení rizika vzniku případného zranění (natažení nebo natržení svalu). Svalů je v lidském těle více než šest set, jejich vzájemná koordinace je tedy poměrně těžký úkol. A zkuste koordinovat něco, co je navíc permanentně v neoptimálním nastavení.

Shrňme si nejprve zásady správného strečinku. Zaprvé strečink je třeba provádět na zahřátém svalu. Zadruhé je nutné v dané pozici vydržet 20 až 30 sekund. Že je to dlouhá doba a v zimě by vám přimrzly tenisky k asfaltu? I na to máme řešení, čtěte dále. A konečně zatřetí platí: pravidelnost. Čím více běháte, tím více byste měli strečovat, alespoň čtyřikrát týdně.

Obecné zásady strečinku

  • zahřáté svaly
  • 20 až 30 sekund v dané pozici
  • čtyřikrát týdně

Zpátky k přimrzlým teniskám: strečink může být i dynamický. Zvlášť v zimě, za nepříznivých povětrnostních podmínek je třeba mít před zátěží svaly rozcvičené a udržovat je v provozním režimu. Nepodceňujte pořádné oblečení a pomalou, stupňovanou zátěž.

Dynamický strečink

Principem dynamického strečinku je pružení v protažení. Sval uvedete do tahu a v dané pozici mírně pružíte koncovou částí protahované oblasti. Příklad: protahování lýtkového svalu (viz obr. 1). Nohu, která je vzadu, umístíte tak, abyste cítili tah v lýtku. Poté rytmicky lehce zvedáte a přitlačujete patu do země. Rozhodně byste neměli cítit bolest, stále se pohybujeme ve zvyšujícím se tahu. Pružení provádíte po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměníte nohy a následně přecházíte na další cvičební pozici. Docílíte tím optimálního stavu, kdy jsou svaly nejen prokrvené, ale i protažené. A směle můžete běžet k vysněným metám.

Protože strečink je oblíbený asi tak jak návštěva u zubního lékaře, uvedeme si čtyři, ano, jen čtyři pozice, které jsou opravdu zásadní. Podíváme se na protažení lýtek, přední strany stehna, zadní strany stehna a přitahovače (vnitřní strany stehna).

Lýtka

Opřete se o oporu, abyste se mohli hodně naklonit vpřed (obr. 1). Pokud nenaleznete ani strom, ani lavičku nebo zábradlí, není to důvod se vymlouvat, opřete se prostě o své stehno. Jednu nohu zanožíte a pérováním protáhnete Achillovu šlachu (většinou necítíme její tah, ale tah trojhlavého svalu lýtkového – to je naprosto v pořádku).

Obr. 1 Protahování lýtka

Obr. 1 Protahování lýtka

Zadní strana stehna

Nohu umístíme na podložku (pokud není, natáhneme a opřeme nohu prostě o zem), náklon provádíme kyčelním ohybem (obr. 2). Co je to kyčelní ohyb? Záda zůstávají rovná a pohyb se děje v kyčelních kloubech. Tah by měl být cítit v oblasti zadní strany stehna, nikoliv v podkolení (to je častá chyba). Pokud to cítíte pod kolenem, lehce si koleno pokrčte a zkuste cvik znovu.

Obr. 2 Protahování hamstringů

Obr. 2 Protahování hamstringů

Přední strana stehna (včetně bedrokyčlostehenního svalu)

Opět je lépe se opřít. Proč? Protože pokud chcete sval natáhnout, je dobré, může-li tento relaxovat. Což dost dobře nejde, provádíte-li něco jako speciální verzi twistu jednonohého muže.

Pokrčíme koleno a přitáhneme chodidlo (obr. 3). Kolena jsou vedle sebe, pokud to bolí, dáme koleno před koleno. Tajemství podsazení pánve jsme vám již prozradili, pokud jste ho zapomněli nebo nečetli, naleznete článek zde. Ideálem je cítit tah v třísle, ale vsadím své běžecké boty, že většinu běžecké populace bude táhnout stehno. To je pro vás znakem, že přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního je prostě a jednoduše zkrácená. Ježíšek vám nepomůže, zato strečink ano.

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Obr. 3 Protahování přední strany stehna

Přitahovače (vnitřní strana stehna)

Ve stoji roznožném přeneseme váhu na jednu nohu, druhou překlopíme na vnitřní hranu chodidla (viz obr. 4). Pozici je třeba uzpůsobit tak, abyste cítili tah na vnitřní straně stehna.

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Obr. 4 Protahování vnitřní strany stehna

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Vánoční sbírka: salto na trampolíně Filipovi nevyšlo, potřebuje naši pomoc

Jediný moment obrátil sedmnáctiletému Filipovi život naruby. I když deset let skákal parkur a salta metal kudy chodil,...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

Fyzicky mě Radek nepřitahuje, přiznala Simona a pochválila mu jen tetování

Svatební cesta skončila i poslednímu ze čtyř párů, které dala dohromady věda na základě psychologických a vjemových...

Norské a thajské geny topmodelce Teigenové svědčí. Je krásná i dobře vaří

Vysloužilé modelky si často hledají nové kariéry, avšak málokterá se stane kuchařkou. Právě takovou cestou se vydala...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Pochoutky, které jsou ve světě zakázané. Mák, kachní játra i žvýkačky

Zatímco tučná kachní játra foie gras patří k vyhlášeným specialitám na mnohých českých food festivalech, v New Yorku si...

Jaro jsme zpackali, řídila to parta ambiciózních analytiků, bilancuje Balík

Premium Česko jarní vlnu epidemie koronaviru nezvládlo, lockdown byl zbytečně tvrdý a jeho následky pocítí lidé teprve v...

Drsná svědectví z českých „callcentráků“: trestání baseballkou, celý den bez WC

Premium Ponižování, výsměch i fyzické tresty. To vše zažili lidé v některých call centrech. Jedni vzpomínají na minimální čas...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

  • Další z rubriky

Splín varuje, chronická rozlada už je cestou do deprese, říká psycholožka

Každý máme někdy v životě těžké chvilky, nebo si dokonce říkáme, že jsme na dně. Mnohé životní fáze provází ale i...

Oči jsou otevřená koronavirová brána do vašeho těla. Čočky vás neochrání

Premium Pokud špatně vidíte a dáváte před brýlemi přednost kontaktním čočkám, měli byste své zvyklosti během koronavirové...

PŘEHLEDNĚ: Jak opravdu funguje iDNES Premium Zdraví

Představujeme vám unikátní projekt iDNES Premium Zdraví a přinášíme fakta, jak opravdu program funguje, abychom...

Za vědomosti o imunitě vyhráli balíček pro zdraví. Vyzkoušejte si kvíz také

Soutěž Obranyschopnost organismu je právě nyní v době pandemie třeba posilovat. I proto jsme se během listopadu snažili v...

Jaká je smrtnost? Kde hrozí nákaza covidem? Nové důkazy vědců nepotěší

Jaké jsou vědecké důkazy o účinnosti roušek a respirátorů? V jaké situaci je největší riziko nákazy? Kolik procent...

Svůj nový vztah jsem radši šla ohlásit řediteli, říká zamilovaná Witowská

Premium Její život se letos pořádně otočil. Možná ještě víc, než když předloni bravurně zvládla prezidentskou debatu. Aby měla...

Bahamské úřady zveřejnily příčinu smrti Seana Conneryho

Bahamské úřady zveřejnily oficiální pitevní zprávu k úmrtí herce Seana Conneryho. První a nejdéle sloužící James Bond...

Fronty u kadeřníků, obchody počítají zákazníky. Velké rozvolnění začalo

Sledujeme online Po více než měsíci se ve čtvrtek opět otevřely obchody, restaurace a provozovny služeb. Obchodníci se na něj dlouhodobě...

Před 40 lety měla nehodu Marika Gombitová, papaláš ji nazval mrzákem

Noc z 30. listopadu na 1. prosince 1980 byla na jihu Moravy nevlídná. Foukal silný vítr a hustě sněžilo. Po posledním...