Tendence ke zkrácení je typickým znakem určitých svalů. Jedná se o ty, které se podílejí na vzpřímeném držení těla, mají takzvanou antigravitační funkci. Tyto svaly mají více červených svalových vláken, jsou tedy v zátěži vytrvalejší. Nazývají se svaly posturální. Svaly fázické mají více bílých (rychlých) svalových vláken, vyvíjí větší sílu, ale jsou snadněji unavitelné.
Ve strečinku se zaměříme na:
- lýtkové svaly
- svaly zadní strany stehen (hamstringy)
- přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního (kvadriceps)
- sval bedrokyčlostehenní
- vzpřimovače páteře
- široký sval zádový
- prsní svaly
Mimoto si zlehka připomeneme i protahování vnitřní strany stehen, peroneálních svalů (při běhu se spolupodílejí na zvedání paty) a trapézových svalů (kdo je nemá stažené, ať hodí kamenem – anebo raději ne).
Co je to strečink a jak ho dělat dobře
Strečinková cvičení jsou protahovací cviky, které mají za cíl uvést sval do funkční délky. Aby pracoval správně, je třeba mít splněny tři věci: správnou výchozí délku (vazivo, svalové vlákno), správnou sílu (svalové vlákno) a správnou koordinaci (nervová regulace).
Jak začítMějte na paměti, že všech benefitů strečinku využijete pouze v případě, že ho provádíte technicky správně, ve správnou dobu a správně často. Technika je popsaná u jednotlivých cviků. Jde-li o načasování, je třeba říci, že schopnost protažitelnosti je v různou denní dobu různá, obecně je větší v odpoledních hodinách. Pro zvídavé – jako období maximální flexibility literatura uvádí čas od 14.30 do 16.00. A co je to „správně často“? Obecně by měl být strečink prováděn do dvou hodin po skončení pohybové aktivity a ne častěji než jednou za 24 – 36 hodin. |
Strečinkem působíme na svalové bříško a částečně i na úpon. Během strečinku se snažíme utlumit napínací reflex, kterým je na míšní úrovni zajištěna ochrana proti poškození svalu. Napínací reflex je možno "obejít" předchozí izometrickou aktivací svalu (což je stav, kdy sval pracuje jen zvyšováním napětí, ale svou pracovní délku nemění), po které je napínací reflex na několik sekund nevýbavný.
Tento mechanismus se nazývá postizometrická relaxace a je hojně využívám i v rehabilitaci. Znalosti této skutečnosti využívají moderní strečinkové koncepty, například Andersonova, Holtova nebo Söelvebornova metoda. O poslední jmenované se zmíníme víc, je totiž účinná a nepotřebujete pomoc sparringa. Principem je práce ve třech fázích:
Napínací fáze: v této fázi pracuje sval zvyšováním svého napětí, ale beze změny délky, používá se působení odporu PROTI směru žádaného protažení, tato fáze trvá 5 až 8 vteřin.
Fáze uvolnění: fáze klidu trvající asi 3 vteřiny ve výchozí pozici
Fáze protažení: natažení svalu a setrvání v krajní poloze po dobu 10 až 30 vteřin. Pokud tah přestáváte cítit, s výdechem protáhněte víc. Nutné je pomalé provádění protažení.
A teď na to jdeme prakticky.
Proč se nedaří?Mezi nejčastější chyby patří: nedostatečné zahřátí před protahováním nedostatečná regenerace (24 – 36 hodin) přetažení (rozhodně neplatí, že čím víc bolí, tím líp se protahuje, právě naopak!) špatná technika provedení nízká teplota prostředí, resp. nedostatečné oblečení (co je vhodné na běh, nemusí být dostačující na strečink) vrozené metabolické nebo neurologické poruchy způsobující nadměrně zvýšený svalový tonus (svalové napětí) |
Lýtkové svaly
Svaly lýtka jsou namáhány zejména při technice běhu po špičkách, při běhu do kopce nebo sprintech. Proč protahovat: správně protažený lýtkový sval je prevencí před zraněním Achillovy šlachy. Na tomto svalu si prakticky vysvětlíme princip postizometrické relaxace:
Fáze 1: Sval uvedeme do napětí (tah, ne bolest! – výchozí pozice viz obr. 1) a zatlačíme lehce špičkou do podložky (patu nezvedáme, pouze zvyšujeme napětí ve svalu), výdrž 5 až 8 vteřin
Fáze 2: Uvolnění tlaku na 3 sekundy
Fáze 3: Zvětšení protažení v lýtkovém svalu přenesením váhy těla více vpřed po dobu 10 až 30 sekund (pata zůstává přiložená na zemi).
Poznámka na okraj: Pokud se vám nechce počítat a přemýšlet, na kterou stranu a kam tlačit, je dostačující i klasický strečink ve své nejjednodušší verzi – tedy uvedení svalu do protažení, výdrž, pokud tah ustane, s výdechem protažení zvětšete. Obecně ale platí, že čím víc sportujete, tím účinnější metody strečinku byste měli používat.
Zadní strana stehen – hamstringy
Celková síla svalů zadní strany stehen je fyziologicky o dvě třetiny menší než svalu na přední straně – kvadricepsu. Ke zranění proto častěji dochází v oblasti hamstringů. Proč protahovat: zkrácené hamstringy mění biomechaniku kolene a mohou způsobovat bolest v podkolení nebo na zevní straně kolene (pokud máte výrazně bolestivou hlavičku lýtkové kosti, zkuste zpytovat své hamstringy).
U protahování je nutné myslet na rovná záda a dávat si pozor, kde cítíte tah. Pokud v podkolení, koleno si lehce pokrčte (stačí jen 5 stupňů) – tah by se měl přesunout do masy svalů na zadní straně stehna – a tam byste ho měli cítit.
Hamstringy
Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního
To, že má čtyřhlavý sval stehenní ve skutečnosti hlav pět, je spíše perličkou pro fajnšmekry. Ovšem to, že boční hlavy (vnější a vnitřní) mají tendenci k oslabení a hlava přímá ke zkrácení, je vcelku dobré vědět. O tendencích hlavy čtvrté (a páté) je v literatuře hrdě pomlčeno. Proč protahovat: zkrácená přímá hlava působí zvýšeným tahem na čéšku, která se může důrazně ohradit vznikem bolesti pod svým dolním okrajem (v úponu vazu na kost).
Během protahování se snažte mít kolena ve stejné úrovni. Zvýšení tahu provedete podsazením pánve (pohyb, během kterého se vyrovnává bederní páteř).
Čtyřhlavý sval stehenní
Napínač stehenní povázky – iliotibiální trakt (ITB)
Sval umožňuje unožení nohy v kyčelním kloubu a podpůrně pomáhá ohýbat kloub kolenní. Proč protahovat: při stažení může být drážděna úponová šlacha a vznikat tak bolest na vnější straně kolenního kloubu.
Iliotibiální trakt
Sval bedrokyčlostehenní
Sval začíná od bederní páteře a vnitřní strany pánevní kosti a upíná se na kost stehenní. Aktivován je v počáteční fázi každého kroku (u běžců tedy obzvlášť důkladně). Proč protahovat: při stažení svalu dochází k tahu za bederní obratle směrem vpřed, což může způsobovat bolesti zad.
Při protahování je třeba dbát na správnou výchozí pozici – pravý úhel v obou kolenou. Ve výchozí pozici proveďte podsazení pánve – tah by měl být cítit v oblasti třísla nohy, na které klečíte. Pokud cítíte protažení ve střední části stehenního svalu, jedná se o přímou hlavu kvadricepsu a vy jste vedle jak tak jedle. Zkuste víc podsadit pánev.
Bedrokyčlostehenní sval
Vzpřimovače páteře
Tato svalová skupina jde podél páteře a umožňuje vzpřímené držení. Proč protahovat: pokud jsou tyto svaly přetížené, dochází ke vzniku bolesti zad, hlavně mezi lopatkami.
Vzpřimovače trupu
Široký sval zádový
Podílí se na správné synchronizaci paží při běhu. Proč protahovat: stažený sval způsobuje neoptimální postavení ramene a lopatky a přeneseně tak i bolesti krční a hrudní páteře. Při uvedeném způsobu protahování (s kontra nohou vzad) protáhnete i čtyřhranný sval bederní, a když budete šikovní, tak i napínač stehenní povázky (ITB – viz výše).
Široký sval zádový
Prsní svaly
Spolupracují se širokým svalem zádovým na mechanice pohybu paží vůči tělu při běhu. Proč protahovat: zkrácení vede k postavení ramen směrem dopředu (protrakční držení) a přeneseně tak ovlivňuje krční páteř.
Při účinném strečinku s opřením o rám dveří pozor na pozici ramen (nezvedejte je nahoru) a bederní páteře – neprohýbejte se.
Prsní svaly
Peroneální svaly
Svaly podílející se na zvedání paty. Nebývají enormně zkrácené, spíše přetížené, a to u běžců na dlouhé tratě nebo začátečníků. Proč protahovat: méně potom bolí. Strečink se provádí vsedě, kotník přes koleno, svaly uvedete do tahu pohybem nohy špičkou dolů a do vytočení chodidlem "ke stropu".
Peroneální svaly
Trapézové svaly
Je tady někdo, kdo nemá trapézové svaly zkrácené? Trapézové svaly jsou indikátorem stresu a stresu máme bohužel všichni požehnaně. Protahování má proto smysl i u této svalové skupiny. Klasickým protahováním je úklon hlavy při fixovaném rameni (na straně, od které ukláníte). Fixované rameno znamená, že na něj lehce tlačíte směrem dolů a v této poloze ho držíte během úklonu. Pozor, často se přidává rotace hlavy, což účinnost protahování snižuje.
Trapézové svaly
Vnitřní strana stehen
Provádí se jednoduše v sedu roznožném. Proč protahovat: zkrácení vede k přetahování kolene dovnitř, dochází k většímu zatížení vnitřní hrany chodidla a přetěžování kotníku, kolene i kyčle.
Správně prováděný strečink je základním předpokladem plné funkčnosti svalů. Variant pozic je velká řada, najděte si proto tu nejvhodnější, která vám vyhovuje. Obecně by pozice měla být taková, aby v ní sval nemusel stabilizovat držení těla – proto je například lepší protažení hamstringů s nohou na vyvýšené podložce než v předklonu ve stoji, kde sval sice protahujete, ale on se musí zároveň podílet na držení těla, což účinnosti strečinku ubírá.
Po úvodním zahřátí je vhodný strečink dynamický – pomalé hmity, po sportovní zátěži strečink statický – výše popsaný. Neprotahujte nezahřátý sval a rozhodně ne sval zraněný (natažený nebo natržený). Síla, protaženost a správné zapojování do pohybového vzorce jsou nutným předpokladem k tomu, aby tělo fungovalo na sto procent.
Vnitřní strana stehen
Kateřina Honová, fyzioterapeutka Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
