Nedostatek železa může nejen za bledost. Doplňte ho správnou stravou

Říct o někom, že má železné zdraví, není pouhá fráze. Tento minerál je totiž pro náš život zcela nepostradatelný. Navzdory pestré nabídce potravin trpí nedostatkem železa až třetina populace. Naše strava je totiž bohatá na tuky a cukry, avšak chudá na vitaminy, minerály a stopové prvky.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Ze školy si možná ještě pamatujete, že se železo podílí na tvorbě červených krvinek, jež jsou součástí krevního barviva hemoglobinu. Ten je zodpovědný za transport kyslíku ke všem orgánům a buňkám, což je velmi důležité (kde je kyslík, tam je také energie a život). Tím ale výčet jeho funkcí zdaleka nekončí.

Železo se účastní mnoha enzymatických reakcí, reguluje cyklus buněčného dýchání a tvorby energie a svou přítomností v buňkách se nepřímo podílí i na budování imunity. Asi dvacet pět procent „železných zásob“ je uloženo v játrech, slezině a kostní dřeni. Zde probíhá i zpětná recyklace železa z odumřelých červených krvinek, což ve finále představuje až devadesát procent železa v organizmu. Zbývajících deset procent se nachází ve svalech ve formě tzv. myoglobinu.

Nedostatek hrozí ženám v reprodukčním věku

Zvýšené nároky na železo mají především děti v období růstu a dále těhotné nebo kojící ženy. K výraznému deficitu dochází zejména kvůli větším ztrátám krve (při operacích, úrazech, poruchách menstruačního cyklu) a nedostatečnému příjmu tohoto prvku v běžné stravě v důsledku nesprávných stravovacích návyků či neodborně sestavených diet. Nedostatek železa se nicméně týká také veganů a vegetariánů, aktivních sportovců či dárců krve.

Lidský organizmus bohužel nedokáže železo dlouhodobě skladovat ani kompenzovat jeho nedostatek nebo ztrátu. Při snížené koncentraci tohoto prvku mluvíme o takzvané anémii neboli chudokrevnosti.

Dušnost, bledá kůže nebo chuť na křídu

To, že vám chybí právě železo, poznáte velmi snadno. K hlavním příznakům patří únava a snížená schopnost soustředění (děti nosí ze školy horší známky), zimomřivost, nezdravě bledá pokožka, bolesti hlavy, dušnost, bezdůvodná podrážděnost a sklony k depresivním náladám, nadýmání, zácpa, plynatost, celková slabost a pocity na omdlení, suché lámavé nehty, bolavé ústní koutky, ale také zvýšená náchylnost k virózám či syndrom neklidných nohou, při kterém člověk vnímá nepříjemný tlak a pobolívání dolních končetin ve stavu klidu a pociťuje nutkání jimi neustále pohybovat (tyto stavy se jako naschvál zhoršují v noci a narušují spánek).

S nedostatkem železa souvisí i tzv. syndrom pica – neovladatelná chuť na něco nepoživatelného, například křídu, hlínu nebo papír. Tyto příznaky se ovšem objevují až v momentě, kdy tělo vyčerpá poslední zbytky zásob.

Když v hřebenu zůstávají chuchvalce vlasů

Obsah železa na 100 g potraviny:

Vepřová játra: 15,3 mg
Hovězí játra: 8,4 mg
Telecí játra: 10,2 mg
Kuřecí játra: 6,7 mg
Hovězí maso (vařená kýta): 4,9 mg
Vepřové ledviny: 6,8 mg
Hovězí ledviny: 7,8 mg
Čočka:  5 mg
Hořká čokoláda 70 až 85 %: 11,9 mg
Mák: 8,8 mg
Fazole bílé, sušené: 4,7 mg
Sója extrudovaná (sójové „maso“): 4,7 mg
Ovesná mouka: 5,5 mg
Majoránka sušená: 374,2 mg
Tymián sušený: 123,6 mg
Pšeničné otruby: 19 mg
Dýňová semínka: 15 mg
Slunečnicová semínka: 12,3 mg

Dalším příznakem, který jasně říká, že se naše zásoby železa povážlivě tenčí, je padání vlasů. To, že denně ztrácíme vlasy, je samozřejmě zcela normální. Záleží spíš na množství, které by nemělo přesáhnout stovku. Asi těžko to budete přepočítávat, ale pokud vám v kartáči či ráno na polštáři zůstávají celé chuchvalce vlasů, evidentně je zde problém.

Jestliže vyloučíte příčiny, jako jsou hormonální poruchy, užívání některých druhů léků (cytostatika, imunosupresiva, antikoagulancia, antiepileptika), chronický stres či prodělané infekční onemocnění, doprovázené vysokými teplotami, zkuste do jídelníčku zařadit více potravin, které obsahují železo.

Dvojmocné železo je pro tělo výhodnější

Jeho přirozeným zdrojem jsou především potraviny živočišného původu (červené maso, vnitřnosti, drůbež, ryby nebo plody moře), ale také luštěniny, obilniny, mořské řasy, červená řepa, sušené ovoce a ořechy, avšak v podobě, která je pro náš organizmus obtížněji využitelná.

Existují totiž dva druhy železa, dvojmocné (hemové) a nehemové, přičemž vstřebatelnost hemového železa je nesrovnatelně lepší. Nachází se v potravinách živočišného původu, nehemové v živočišných i rostlinných potravinách, ale jeho vstřebávání je ovlivněno i přítomností dalších látek ve střevě.

Omezte kávu, černý čaj, kakao a mléko

Vstřebávání železa můžete podpořit tím, že do svého jídelníčku přidáte vitamin C nebo fermentované sójové produkty (tempeh, miso...). Příjem nehemového železa dokáže značně zvýšit i malá porce živočišných bílkovin.

A co naopak absorpci železa zhoršuje? V první řadě jsou to fytáty, soli kyseliny fytové obsažené v obilovinách, ořeších, ovoci a zelenině, a polyfenoly, které jsou v černém čaji, kávě, kakau či listové zelenině, ale také vápník (mléko a mléčné výrobky) či vaječná bílkovina.

Vejce sice mají vyšší podíl železa, zároveň však obsahují bílkoviny, které jej na sebe vážou, a v důsledku toho omezují jeho vstřebávání.

Doping už od rána

Pokud chcete, aby vaše tělo dokázalo železo z potravy maximálně využít, začněte doplňovat železné zásoby hned ráno, nejdéle do dvou hodin po probuzení, kdy se tento prvek vstřebává nejlépe. Jak? Jednoduše tím, že si připravíte tu správnou snídani, například semínkový chléb s játrovou paštikou, fazolovou nebo čočkovou pomazánkou, případně s několika plátky rostbífu. Jste spíš na sladké? Dejte si ovesnou kaši se sójovým mlékem a hrstičkou hoblinek hořké čokolády. A k tomu velkou sklenici pomerančového džusu.

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...