Možná jste to už zažili také, a dokonce i několikrát – snažíte se večer usnout a nejde vám to. Otáčíte se v posteli ze strany na stranu, ležíte na zádech, díváte se do stropu, rovnáte si polštář, počítáte ovečky, čas plyne a plyne, neustále kontrolujete budík, čas utíká, ale stále ještě nespíte.
A rána? Ta pak bývají také náročná, člověk je unavený, nevyspalý, během dne ospalý až podrážděný, špatně se mu pracuje, je nesoustředěný, bývá rozmrzelý. Ale co s tím udělat?
Spánek, smích, světlo. Desatero tipů, jak si udržet duševní pohodu |
Pečujte o spánkové rytmy
Každý člověk má nastavené určité biorytmy, a i když si to možná ani neuvědomuje anebo třeba ani nechce uvědomovat, lidské tělo má rádo pravidelný režim, vyhovuje mu a profituje z něho. Někomu stačí ke spánku šest sedm hodin, jiný potřebuje spát osm až devět hodin, není to nic neobvyklého.
Každý jsme jiný a je třeba tělu v tomto ohledu co nejvíce vyhovět. Pokud to jde, snažte se chodit spát každý den v přibližně stejnou dobu. A to platí i o víkendech či ve dnech volna. Ráno pak také vstávejte přibližně ve stejný čas, a to v podstatě každý den bez ohledu na to, zda je pracovní den nebo víkend. Právě takový pravidelný rytmus je pro tělo velmi důležitý a přispívá k tomu, že se vám bude večer lépe usínat.
Kde hledat pomocPokud vás nespavost trápí delší dobu a ani úpravy režimu před spaním nevedly ke zlepšení, nebo vás začíná nespavost omezovat v běžném životě, případně se začíná projevovat i na zdraví, je na místě návštěva specialisty. Například ve spánkové laboratoři, kde se právě na dlouhodobé poruchy úzce specializují. Pokud za nespavostí stojí dlouhodobý stres nebo psychické obtíže, pomoci by vám mohl i psycholog. |
Pravidelný spánek je totiž pro organismus nepostradatelný, po dobrém spánku by se měl ráno člověk cítit odpočatý. S občasnými výkyvy spánku se organismus vyrovná, ale pokud spíte dlouhodobě nepravidelně a špatně se vám usíná, může se to projevit na vaší výkonnosti, ale také na fyzickém a psychickém zdraví.
Vylepšete spánkovou hygienu
Do postele byste rozhodně neměli chodit rozrušení. Právě stres totiž bývá jednou z nejčastějších příčin nespavosti, aniž si to většina lidí uvědomuje. Snažte se proto před usnutím co nejvíce zklidnit – pokud na to nemáte povahu, nesledujte hororové filmy, nedívejte se ani dlouho do počítače, tabletu či mobilního telefonu. Produkují totiž takzvané modré světlo a mohou být i jednou z příčin špatného usínání.
Pokud se bez nich neobejdete ani před spaním, pořiďte si na displej alespoň filtr, případně stáhněte na spotřebiči jas nebo zkuste nastavit teplejší barvy displeje. Je také vhodné usínat v klidu, tichu a ve tmě, tedy bez zapnuté televize, se zataženými závěsy či žaluziemi.
Omezte jídlo a nápoje
Pokud máte problémy se spánkem, později odpoledne, večer ani před spaním rozhodně nepijte kávu, černý ani zelený čaj nebo jiné nápoje s obsahem kofeinu. Alkohol také není vhodný – pomůže vám možná s rychlejším usnutím, ale v noci se zase můžete více budit a spánek nebude plynulý.
Před spaním jsou naopak mnohem vhodnější relaxační bylinkové čaje, které vás zklidní. A samozřejmě se hůře usíná s plným žaludkem, proto se najezte nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním a ideálně volte spíše lehčí a dobře stravitelná jídla a navečer se nepřejídejte. Kořeněná, smažená nebo příliš sladká a tučná jídla si nechte na oběd, aby měl organismus dostatek času je před spaním strávit.
Osm potravin pro lepší spánek. Pomohou ryby, mandle i kiwi |
Prospěje i večerní procházka
Pravidelná přiměřená fyzická aktivita zlepšuje nejen kvalitu spánku, ale i samotné večerní usínání. Pokud nemáte přes den čas se hýbat, večer si dopřejte alespoň krátkou procházku na vzduchu. Naopak intenzivní cvičení večer není vůbec vhodné, organismus nabudí a bude se vám rozhodně hůře usínat.
Před ulehnutím v ložnici každý večer dobře vyvětrejte, a pokud je právě topná sezona, stáhněte topení, aby se snížila teplota v pokoji. V chladnější místnosti se vám bude lépe usínat, ale i klidněji spát. Pokud se vám přesto nedaří delší dobu usnout, zkuste vstát, projít se, znovu v ložnici vyvětrat, chvíli si číst knížku, napijte se čisté vody pokojové teploty a teprve po chvíli ulehněte znovu. I taková malá změna může pomoci k lepšímu usínání.
A ještě jeden tip: Za potíže s usínáním může někdy i delší odpolední spánek, který narušuje pravidelný spánkový rytmus. Proto pokud to není nutné, odpoledního šlofíka si odpusťte.
Článek vyšel v prosincovém vydání časopisu Zdraví.
