Spánkem ku zdraví. Pořádný šlofík může zabránit vráskám i rakovině

  0:20aktualizováno  0:20
Obezita, Alzheimerova nemoc, nádorová bujení, vrásky v obličeji. To všechno můžeme ovlivnit tím, jak moc a jak kvalitně spíme. V dětství, dospělosti i ve stáří, všímá si magazín Rodina DNES.
Nedostatek spánku snižuje imunitu.

Nedostatek spánku snižuje imunitu. | foto: Fotolia

„Spánek a správné vylučování spánkového hormonu melatoninu má podstatný význam pro rozvoj dětského mozku,“ vysvětluje Soňa Nevšímalová z Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN a přední česká odbornice na spánek.

„Podílí se na rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, ale i na pohybových dovednostech a tělesném růstu.“ Asi nepřekvapí, že vědci prokázali souvislost mezi nedostatkem spánku a poruchami pozornosti, hyperaktivitou i poruchami v rámci autistického spektra.

Novorozenci připomínají Šípkové Růženky – potřebují spát čtrnáct až sedmnáct hodin denně, mžourat v bdělém stavu dovedou tak tři hodiny v kuse. Roční dítě prochrupká zhruba třináct hodin, ve třech letech dvanáct hodin. Ještě v předškolním věku si hodně dětí potřebuje odpočinout po obědě, ale noční spánek by měl tvořit základ v každém věku. Postupně jak rosteme (a stárneme) potřeba spánku logicky klesá, ale potřebujeme ho stále. Školáci devět až jedenáct hodin, teenageři osm až deset, dospělí sedm až devět hodin.

S pokročilým věkem se spánek změlčuje, ubývá hlubokého, tzv. NREM a REM spánku, starší člověk se obvykle i častěji budí a zároveň se spánek přesouvá do dřívějších hodin. Seniorům se hůř spí také kvůli zdravotním problémům, například bolestem při artróze kloubů a podobně.

Nespavci to odskáčou

Bez spánku podle odborníků nepřežijeme déle než jedenáct dnů. Existují samozřejmě blázni, kteří mají chuť riskovat život výměnou za zápis v Guinnessově knize rekordů. Absurdní, protože ta tyto pokusy ani neregistruje, jelikož jde o hazardování se zdravím.

Poruchy spánku

• Poruch spánku přibývá. Podle Světové spánkové společnosti problémy se spánkem ohrožují zdraví a kvalitu života až 45 % světové populace. 

• Řadí se mezi ně nespavost (insomnie), která se projevuje neschopností usnout, přerušovaným spánkem a časným probouzením. Je známa také zvýšená spavost (hypersomnie). 

• K dalším poruchám patří spánková apnoe (projevuje se zástavami dechu), syndrom neklidných nohou u žen, Klein-Lewinův syndrom, který celkem vzácně postihuje dospívající chlapce, náměsíčnost, noční děsy a další. 

Po čtyřiadvaceti hodinách soustavného bdění totiž začne organismus dávat jasně najevo, že se mu něco nelíbí: zvýší se hladina stresových hormonů a krevní tlak, klesá tělesná teplota a imunitní systém má co dělat, aby udržel chod. Šestadvacetiletý Číňan Ťiang Siao-šan, který v roce 2012 jedenáct dní nepřetržitě sledoval mistrovství Evropy ve fotbale, zaplatil za svou vášeň pro kopanou životem.

Proč se bez spánku neobejdeme, to opět objasní lékařka. „Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitní reakce a hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti,“ vyjmenovává profesorka Nevšímalová.

„Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity a metabolického syndromu. Dostatečný spánek je prevencí zvýšeného krevního tlaku, infarktů, cévních mozkových příhod, cukrovky a je ochranou i proti růstu nádorů.“

Jaký přesně vliv má spánek na zdraví mozku? „Pomocí lymfatického systému se hluboká spánková stadia podílejí na odplavování toxických látek z mozku a snižují riziko některých degenerativních onemocnění, například Alzheimerovy demence,“ doplňuje Soňa Nevšímalová.

Bez dostatečného spánku by mozková spojení nebyla v kondici a nepracovala by naplno. Když se člověk potřebuje něco naučit, zapamatovat si nové informace, měl by tudíž dostatečně spát. 

„Spánek skutečně obnovuje schopnost mozku učit se nové věci,“ tvrdí expertka. Hovoří o vřetenové aktivitě: „Z dočasného úložiště paměti v hipokampu přenáší vřetena paměťové stopy do mozkové kůry, tedy do trvalého úložiště, čímž umožňují konsolidaci paměti.“

Obecně nejen paměť, ale i kreativita trpí nedostatkem spánku. Podle Nevšímalové prý Einstein našel řešení teorie relativity během REM spánku. Ten prý také pomohl Mendělejevovi k rozložení tabulky prvků i Paulu McCartneymu k napsání hitu Let It Be.

Geniální výjimky

Někdo může namítnout, že po planetě Zemi chodili géniové, kteří spali pramálo, a přesto jim to pálilo víc než dost. Takový Leonardo da Vinci prý nepraktikoval žádné souvislé noční spaní, zdříml si každé čtyři hodiny na dvacet až třicet minut. Víc by byla ztráta času a svět by možná přišel o pár skvělých vynálezů i úsměv Mony Lisy.

Nikola Tesla spal denně jen dvě hodiny, Thomas Alva Edison čtyři až pět hodin, podobně jako Alexander Graham Bell. V noci toho moc nenaspal ani Winston Churchill nebo Honoré de Balzac, který proslul nejen svými romány, ale i konzumací nepředstavitelného množství kávy.

Dokonalá spánková hygiena

Jak lépe spát?

1. Nepijte šest hodin před ulehnutím do postele kávu, černý nebo zelený čaj, colu, energetické nápoje a ani alkohol. 

2. Tři, lépe i čtyři hodiny před usnutím vynechejte těžká jídla. 

3. Kuřáci by si před spaním (nebo v noci při probuzení) měli odpustit cigaretu. 

4. Lehká procházka před spaním je fajn, cvičení naopak může spánek narušit. Pravidelné cvičení (ale ne večer) spánku naopak prospívá. 

5. Postel (a ložnice vůbec) by měla sloužit jen ke spánku, případně intimnímu životu. V posteli se jinak nezdržujte, po probuzení se v ní zbytečně nepřevalujte a už vůbec tam nekonzumujte jídlo. 

6. Do ložnice podle odborníků nepatří televize, takže ani sledování seriálů z postele není zdravé. 

7. Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. Platí to i pro víkendy. 

8. Jste-li zvyklí zdřímnout si během dne, nespěte víc než tři čtvrtě hodiny. 

9. V ložnici udržujte teplotu mezi 18 a 20 stupni a větrejte v ní. 

10. Používejte příjemné a pohodlné ložní prádlo. 

Zdroje: Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu, Světová spánková společnost (World Sleep Society), www.spankovaporadna.cz

Jenže výjimky jsou výjimky. Stejně jako svou hlavu nepřimějete, aby z fleku vynalezla něco jako žárovku, nemůžete přesvědčit zbytek těla, aby po pár hodinách stoprocentně fungoval.

Dirigent času

Rytmus spánku a bdění má v mozku na starosti hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu.

Na ten je expert Karel Šonka z Neurologické kliniky a Centra klinických neurověd UK. „Melatonin je doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc, a tedy vhodná doba na spánek,“ vysvětluje. Tento hormon ovlivňuje oběh krve, krevní tlak, tělesnou teplotu, metabolismus cukrů, tuků i bílkovin. Má vliv i na produkci pohlavních hormonů, imunologické reakce, průběh stárnutí.

S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé potíže se spánkem. Melatonin však můžete tělu dodat uměle – exogenní melatonin má stejné složení jako melatonin endogenní, má pochopitelně i stejné funkce, jen se vstřebává ze zažívací trubice.

„Exogenní melatonin, podávaný perorálně, má slabý hypnotický účinek, ale silný účinek na nastavení čtyřiadvacetihodinového rytmu. Pomáhá například při léčbě změny rytmu po přeletu více časových pásem, při léčbě nesprávného načasování doby spánku a léčbě nesprávného trvání cirkadiánní periody u některých nevidomých,“ upřesňuje profesor Šonka. Dodává trefnou metaforu: „Když je dirigent slabý, může mu pomoci dirigent externí.“ 

Vynález přírody

Ještě pár slov k takzvanému cirkadiánní rytmu, který zmínil profesor Šonka. Díky melatoninu dostaneme „celotělovou informaci“, že je noc a že je vhodná doba ke spaní. Jde o docela složitý proces, a protože ne všichni jsme neurologové, řekněme, že je to geniální vynález přírody.

„Je projevem adaptace na čtyřiadvacetihodinový cyklus přírody a umožňuje lepší přežití v periodicky se měnícím vnějším prostředí,“ vysvětluje profesor Šonka. Je jednou ze základních vlastností živočichů (ostatně i některé rostliny zavírají na noc své květy, i když třeba rostou v temné místnosti) a pojí se s naší aktivitou, se střídáním bdělosti a spánku.

Technicky vzato u savců, tedy i u nás, hrají hlavní roli takzvaná párová suprachiasmatická jádra (zkratkou SCN), která se nacházejí v předním hypotalamu přímo nad křížením zrakových nervů. SCN mají přímé propojení se sítnicí, proto působení světla (nejen denního, ale i světla z všelijakých obrazovek) a tmy působí na naši únavu či svěžest. Pokles denního světla umožňuje zvýšení hladiny hormonu melatoninu, zatímco světlo v nesprávnou dobu blokuje cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmy se lehce liší, proto se někdo cítí spíše jako skřivan, někdo jako sova.

Ženy versus muži

• Od kojeneckého věku spí děvčata o něco déle než chlapečci – jejich spánkové rytmy se utvářejí o něco dříve a mimo jiné i proto jsou méně ohrožené syndromem náhlého úmrtí kojenců. 

• I v pozdějším věku mají dívky vyšší potřebu spánku, jejich spánek je souvislejší a obsahuje více hlubokých NREM stadií. 

• Zároveň zažívají v průběhu života více rizikových období. Spánkové poruchy hrozí v období menstruace, těhotenství a šestinedělí. Nespavost s sebou nese i klimakterium. 

• Naopak třeba s chrápáním mají častěji potíže muži. Uvádí se, že jich chrápe okolo 40 %. Způsobuje to jiná anatomie dýchacích cest, masivnější měkké patro, objemnější kořen jazyka i větší hrtan. U žen může chrápání spustit menopauza, kdy dojde ke ztrátě elasticity vaziva v důsledku hormonálních změn. Chrápání negativně ovlivňuje obezita, protože tuk se neusazuje jen na viditelných partiích, ale třeba i v hltanu. Právě vibrace měkkých tkání v hltanu při dýchání způsobují nepříjemný hluk. 

Za zmínku stojí ještě jedna pozoruhodná věc. Určitě jste si na svých puberťácích všimli, že se jim nechce večer do postele a nejraději by vyspávali do oběda. Souvisí to s vylučováním růstového hormonu, ale i nadužíváním mediálních technologií. Modré světlo obrazovek počítačů, telefonů, tabletů blokuje sekreci melatoninu – a to je výzva pro všechny z nás, kdo jsou na obrazovkách (i pracovně) závislí.

Imunita bez spánku nefunguje

Pojďme si zopakovat to nejdůležitější. Bez kvalitního spánku nefunguje imunita. „Dostatečně dlouhý spánek je nezbytný pro kvalitní imunitní systém,“ shrnuje profesorka Nevšímalová.

Restrikce spánku podle ní vede k oslabení vůči infekčním onemocněním nebo nádorovému bujení (zmiňuje hlavně rakovinu prsu, prostaty, dělohy, tlustého střeva nebo některé formy leukemií). Nedostatek spánku vede například i ke zhoršené tvorbě protilátek po očkování.

Naopak dostatečný spánek je skoro to nejlepší, co si můžete (kromě optimálního jídla a pohybu) naordinovat na zdravý život a zdravé stárnutí. Přispívá taky ke stabilizaci hmotnosti. Klíčem je rovnováha mezi leptinem, který signalizuje pocit sytosti, a ghrelinem, který naopak spouští hlad. Hádáte správně, málo spánku zvyšuje hladinu ghrelinu, takže člověk má chuť se najíst a přejíst. A jako na potvoru má chuť hlavně na sladké.

Ještě jeden mocný argument pro čas v peřinách. Je dokázáno, že dlouhodobý spánek kratší než šest hodin s sebou nese až čtyřikrát vyšší riziko infarktu a dvakrát vyšší pravděpodobnost cévní mozkové příhody (v porovnání s osmihodinovým spánkem).

Tak dobrou noc. Staří Řekové by pravili: Nechť vás ochraňuje bůh spánku Hypnos. A maminky by řekly: Ať vás blešky štípou celou noc.

Autor:

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Únava, padání vlasů i hubnutí. Poznejte, že vám nefunguje štítná žláza

Štítná žláza (ilustrační fotografie)

Problémy se štítnou žlázou mohou mít dalekosáhlé následky. Ať už jde o neplodnost, hubnutí či naopak tloustnutí a...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

Dietní trendy tohoto léta. Zhubnout se dá i jen tak mimochodem

Ilustrační fotografie

Svět dostává rozum, ve stravování se upouští od nesmyslných vylomenin a na první místo se dostává dobrá kondice....

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz