Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří málo a špatně spí, víc podléhají stresu. A ti, kteří jsou silně nebo dlouhodobě stresovaní, nemohou usnout, popřípadě se v noci budí. Tedy začarovaný kruh. Z něj není jiné cesty, než že ho rozetnete a budete bojovat proti obojímu.
Osm potravin pro lepší spánek. Pomohou ryby, mandle i kiwi |
Pandemie COVIDu-19, válka na Ukrajině, zvýšení životních nákladů a s tím vším související strach z budoucnosti, to jsou hlavní příčiny, jež v současné době enormně zvyšují hladinu stresu a zároveň zhoršují spaní. A vedle toho tu máme i „běžné“ příčiny. Každodenní zátěž pracovní i soukromá s těmi „velkými“ stresory nezmizela – ony se k ní ještě přidaly a zvýšily ji. A stresory se bohužel nesčítají, ale násobí.
Zvyky a rutina
Základem je přijmout danou situaci, zpracovat ji a přizpůsobit se okolnostem. Jde o nezbytný proces, který se nedá uspěchat. Zároveň je ale náročný a u mnoha lidí vede ke spánkovým poruchám – je to přirozená reakce organismu na zátěž, naštěstí krátkodobá.
„V takové chvíli si můžeme pomoci udržením pravidelného spánkového režimu, na který jsme byli dosud zvyklí. Pravidelnost a rutina jsou pro spánek velmi důležité a pomáhají také při zvládání stresu. Předvídatelnost našich aktivit během dne tak může významně přispět k pocitu bezpečí,“ říká Karolina Janků z Centra výzkumu spánku a chronobiologie Národního ústavu duševního zdraví.
Bezpečí a klid
Zmíněný pocit bezpečí a klidu vychází zejména z prostředí, ve kterém spíme – a tam ho také můžeme nejvíc ovlivnit a zajistit. Na druhé straně má však velký význam i naše činnost během dne, a to jak fyzická, tak i psychická. Odborníci doporučují nesnažit se obavy a tíživé emoce za každou cenu „odehnat“, naopak radí se jim po určitý čas věnovat – připustit si je, probrat je „v hlavě“.
Tomu napomáhá i spánek – během něj emoce zpracováváme. Každou nocí tak jejich intenzita slábne (i proto platí rčení: ráno moudřejší večera). Zároveň bychom se ale neměli do spánku nutit, když nepřichází. Převalovat se v posteli tlak obav ještě zvýší a stejně neusnete. „Pokud se vám dlouho nedaří usnout, je lepší začít se věnovat nějaké klidné činnosti mimo ložnici a vrátit se zpět do postele, až když se opět cítíte ospalí,“ říká Janků.
Nejlepší polohy na spaní. Která brání chrápání a kdy si uleví záda? |
Co pomůže
- Dodržujte běžnou spánkovou hygienu (vyvětraná místnost, klid, tma, žádné elektronické přístroje v ložnici...). Sama o sobě mnohdy nestačí, ale je nezbytná.
- Před ulehnutím se delší dobu (minimálně půl hodiny, ale jste-li vystresovaní, tak i hodinu či dvě) uklidňujte a nevěnujte se ničemu rozčilujícímu. Žádné zprávy, maily, média, sociální sítě, počítačové hry, filmové či knižní thrillery.
- Co uklidní právě vás, si musíte vyzkoušet, zvláště jestli jste to dosud nebyli zvyklí dělat. Může to být příjemná hudba (klasická, romantická, meditativní, zvuky přírody), ukolébávající četba (nestyďte se vzít do ruky třeba i pohádkovou knížku!), pozorování přírody (večerní obloha, rybičky v akváriu, květiny).
- Těsně před spaním nic fyzicky náročného neprovádějte. Ale prospět může jednoduchý jógový cvik, meditace, dechové cvičení (tzv. brániční dýchání), pomalá krátká procházka v klidném prostředí…
- Proti nespavosti a stresu bojujte i během dne. Nenechte se nutit do ničeho, co aktuálně nejste schopni zvládnout. Nespěchejte. Naslouchejte vlastnímu „rytmu“ a tomu se podřizujte. Neřešte věci, které vyřešit nesvedete. Nehádejte se.
- Velmi uklidňující jsou relaxační omalovánky. Pomohou za dne, ale hodí se i v noci, když vstanete, protože nemůžete spát.
