Pokud jste v procesu hubnutí, měla by snídaně obsahovat okolo 1 200 - 1 500 kJ. Při snídani si můžeme dovolit o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé půlce dne. Při udržování váhy můžete přidat například pečivo, při přísnějším režimu naopak pečivo ubrat.
"Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším glykemickým indexem a vhodné tuky - vše samozřejmě v přiměřeném množství, zelenina a v případě sladké snídaně ovoce," říká Iva Málková ze sdružení Stop obezitě.
Glykemická pyramida - nejvýhodnější pro redukci váhy jsou potraviny ve sloupci 0-30 na základně, nejméně výhodné v sloupci 70 – 100 na vrcholu pyramidy.
Kvalitní bílkovina
Jogurty
Jogurtů je dnes tak široká nabídka, že své chuťové buňky určitě uspokojí každý. Při hubnutí si vybírejte v kategorii do zhruba 3 % tuku s energií do 300 kJ na 100 gramů. Rozdíl v množství tuků v jogurtech nízkotučných a smetanových není zdaleka tak dramatický jako u tučných a nízkotučných sýrů či mas a uzenin.
Co je glykemický index? Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, může zhubnout více ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem. Měřením totiž bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí tzv. glykemického indexu. Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Po potravinách s vysokým glykemickým indexem člověk dostane dříve hlad, protože má nízkou hladinu cukru v krvi. |
"Dětem ani sobě nedávejte pribináčky a podobné výrobky, tam už je tuků i cukru požehnaně. I pokud je jogurt s nadpisem 0,1 % tuku, dejte pozor, v něm bývá hodně cukru," upozorňuje Málková.
Sýry
Sýry jsou důležitou součástí jídelníčku, ale vzhledem k vysokému množství tuku platí stoprocentně všeho s mírou.
Při hubnutí tedy vždy pozorně čtěte, kolik tuku výrobek obsahuje. Množství tuku se pohybuje od 1 g u syrečků či 5 g u cottage, přes 10 - 26 g u eidamu dle tučnosti, 30 g u ementálu, čedaru, goudy či nivy až k 50 g tuku u mascarpone na 100 g (jak vybírat správný sýr, čtěte ZDE).
Uzeniny
Uzeniny jsou při hubnutí největším strašákem. Čabajka obsahuje až 50 % tuku, trvanlivé salámy 40 % tuku a měkké 20 – 30 % tuku. Jedno pořádné zakousnutí čabajky či uheráku představuje energeticky menší kuřecí řízek se zeleninovou oblohou.
Máte-li v jídelníčku často uzeniny, které obsahují vysoké procento tuku, střídejte je s méně tučnými výrobky (např. místo vepřové šunky jezte šunku drůbeží) a u tučných hlídejte množství (jak vybírat správně šunku, čtěte ZDE).
Vyzkoušet také můžete šmakouní párky či sekanou, což je chutná bílkovinná hmota "šmrncnutá" krůtou.
Podívejte se na obrázky a budete asi překvapeni, kolik energie a tuku přijmete při konzumaci daného množství uzeniny (průměr podložky je 14 cm).
Vejce
Vajíčka jsou kvalitním zdrojem bílkoviny a docela výhodných tuků, dále obsahují i vitaminy a minerální látky. "Pro hubnoucí může být vaječný bílek velice výhodný, protože splňuje přesně to, co při hubnutí potřebujeme - bílkovinu, která není vázána na tuky," vysvětluje Iva Málková.
Potraviny s nízkým GI vhodné pro snídani - čaj, káva bez cukru |
Pozor na tvrzení, že křepelčí vajíčka mají méně cholesterolu než slepičí. Ano, ale jen proto, že jsou menší - na stejnou hmotnost není rozdíl žádný. Z energetické hodnoty vejce tvoří podstatnou část žloutek - vejce 340 kJ, bílek 70 kJ, žloutek 270 kJ.
Správné sacharidy
Další důležitou složkou potravy jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnnému pečivu, obsahuje více vlákniny a lépe zasytí. Volte buď krajíček chleba (asi 50 g), nebo 3 - 4 křehké chleby. Při redukci váhy je třeba omezovat pečivo na 1 - 2 kusy za den.
Bílé pečivo obsahuje zhruba stejně energie jako celozrnné, ale vzhledem k vyššímu glykemickému indexu po něm budete mít dříve hlad. Celozrnné pečivo obsahuje nejméně 80 procent celozrnné mouky. Vícezrnné neznamená celozrnné, obsahuje pouze více druhů obilnin (více o výběru pečiva čtěte ZDE).
Ze snídaňových cereálií volte ty, kde je do 4 g přidaného cukru na dvacetigramové porci. K většině tučných koláčů a zákusků lze najít méně kalorické ekvivalenty (piškotové dorty s tvarohovým krémem nebo želatinou s ovocem apod.)
Přiměřené množství vhodného tuku
Prokleté, či uznávané? V 50. letech zatracované, dnes vzaté na milost. Podle odborných doporučení bychom měli konzumovat třetinu tuků s nasycenými a dvě třetiny tuků s nenasycenými mastnými kyselinami. Je na nás, v jakých potravinách si toto množství zvolíme.
Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou. Pokud si chleba namažete máslem či tukem tence, ušetříte polovinu tuku.
"Většinou však vyčerpáme povolenou třetinu v podobě skrytých tuků (maso, uzeniny, sýry), a proto pak již doporučujeme zbytek čerpat z potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Z toho důvodu se pak již doporučuje mazat na chléb kvalitní margaríny, na přípravu jídel používat rostlinné oleje (např. olivový nebo řepkový)," říká Málková.
Hubněte s odborníky Chcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit, a dokonce vyhrát zajímavé ceny. Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů. Více informací a registrace na: www.stobklub.cz |
Pokud však dokážete "ukočírovat" nasycené mastné kyseliny v uzeninách, klidně si namažte chléb máslem. Jde o celkovou denní bilanci - nasycené versus nenasycené 1:2 (více o výběru tuků čtěte ZDE).
S ovocem opatrně
Zeleninu můžete jíst při dietě téměř neomezeně. U ovoce ale pozor. V ovoci je totiž oproti zelenině více cukru, a proto je jeho energetická hodnota vyšší.
Víte ale, že například hrozen vína, o váze 800 g má 2 400 kJ? Toto množství, které klidně u televize schroupáte, pak vydá za dvě snídaně nebo vydatný oběd.
"Při hubnutí by měla být denní dávka zhruba 150 - 200 gramů ovoce. Což představuje jedno větší jablko či pomeranč, případně dvě mandarinky či kiwi," doporučuje Málková.
Nejlepší je podle výživových poradců zařadit ovoce k dopolední svačině, případně před fyzickou aktivitou.
