Bolí vás záda ze sezení? Fyzioterapeutka radí, co během dne změnit

Bolí vás po dni u počítače záda nebo máte ztuhlý krk? Problém nemusí být v tom, že sedíte „špatně“, ale že v jedné poloze zůstáváte příliš dlouho. Fyzioterapeutka Lenka Vojtovič radí, jak sezení během dne měnit, jak často vstávat a které jednoduché pohyby pomohou.

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Čím začít aktivní sezení?
Chodidla potřebují oporu o zem nebo o podnožku. Kyčle je příjemnější mít o něco výš než kolena, protože pánev pak nespadne tak snadno vzad. Opěradlo židle je od toho, aby se používalo, ale ne pořád. Klávesnice a myš mají být tak blízko, aby lokty zůstaly u těla. A horní hrana monitoru by měla být zhruba v úrovni očí, aby hlava nemusela viset dopředu nebo se zaklánět.

Diagnóza bolest zad. Co ji způsobuje a kdy zpozornět, radí přední odborníci

Jak je ideální se v tomhle nastavení hýbat?
Zaměřte se na drobné pohyby, kterých si po čase ani nevšimnete. Překlápění pánve vpřed a vzad, přenášení váhy z jednoho sedacího hrbolu na druhý, střídání polohy nohou, občasné narovnání hrudníku přes opěradlo židle, zvedání pat od země.

Můžou pomoct různé balanční míče?
Takzvané dynamické sedáky, balanční míče a stoličky bych nepřeceňovala. Zvyšují aktivitu trupového svalstva a nutí k mikropohybu, což je fajn, ale žádná studie neukázala, že by samy o sobě řešily bolesti zad. Míč místo židle na celý den navíc bývá spíš zdrojem únavy než úlevy. Jako doplněk na část dne dávají smysl, jako spása ne.

Aktuální číslo

Předplatné můžete objednávat zde

Jak často bychom si měli „přesednout“?
Drobná změna polohy, přenesení váhy, jiná pozice nohou a podobně by měly přijít zhruba každých deset až patnáct minut. To tělo většinou udělá samo, pokud mu to židle a soustředění dovolí. Skutečně přerušit sezení, tedy vstát a chvíli se hýbat, má největší smysl každých dvacet až třicet minut a stačí na to dvě až pět minut.

Jaké pohyby můžeme provádět přímo na židli?
Třeba zvedání pat od podlahy s chodidly na zemi a překlápění pánve vpřed a vzad, vždy deset opakování. Účinně tak rozhýbete bederní páteř. Nebo narovnání hrudníku přes opěradlo, s nádechem, tři až pět opakování. Hrudní páteř bývá u lidí se sedavým zaměstnáním nejztuhlejší. A taky je fajn vytažení hlavy a její pomalé otočení do stran či střídání polohy nohou. Je dobré je čas od času na chvíli natáhnout dopředu a uvolnit se.

Bolest šíje dokáže potrápit. Pozor na špatné sezení i zírání do mobilu

Čím bychom měli dlouhé sezení kompenzovat?
Z výzkumů vyplynulo, že lidé, kteří prosedí dvanáct a více hodin a dopřejí si dvaadvacet minut svižnějšího pohybu denně, jsou na tom stejně jako ti, kdo sedí osm hodin, ale vůbec necvičí. Dvaadvacet minut! To je rychlá chůze cestou z práce. Nechtěla bych, aby to vyznělo, že si se vším poradí procházka. Doporučení zní sto padesát až tři sta minut středně náročného pohybu týdně, což je dvacet minut denně. A pak je tam ještě jedna věta, kterou skoro nikdo neposlouchá: dvakrát týdně posilovat. Přitom po dni na židli dává právě tahle část největší smysl.

Slovníček „sedacích“ pojmů

Dynamické sezení
Jde o sed, při kterém průběžně měníme polohu. Přenášíme váhu, jednou se opřeme, jindy sedíme vzpřímeně, někdy překřížíme nohy, občas vstaneme.

Aktivní sed
Jeden z pólů škály způsobů sezení. Tělo při něm pracuje: svaly trupu drží polohu, chodidla mají oporu, pánev je pohyblivá a v židli se chvílemi opíráme, chvílemi ne.

Pasivní sed
Tělo se při něm takzvaně zavěsí do vlastních vazů a kloubních struktur. Svaly vypnou, hrudník klesne, pánev se překlopí vzad a jediné, co vás drží, je opěradlo židle a gravitace.

Článek vznikl pro časopis Žena a život.