Když omezíte sladkosti a jiné nezdravé potraviny, jako jsou sušenky, chipsy či slazené nápoje, svému tělu tím rozhodně prospějete. Přestat jíst ovesné kaše či brambory, však rozhodně nemusíte. Sacharidy jsou totiž pro lidský organismus základním zdrojem energie. Pokud je vynecháme, může se objevit podráždění, nervozita, únava, ale také se sníží naše sportovní výkony.
Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin.
Podle doporučení odborníků mají sacharidy ve výživě člověka tvořit 50 až 55 procent z celkového energetického příjmu.
„Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro osoby, které mají normální hmotnost a poměrně vysoký energetický výdej. A naopak nižší příjem sacharidů, v průměru 45 až 50 procent z celkového příjmu energie, je žádoucí u lidí s nadváhou a obezitou, včetně osob s cukrovkou 2. typu,“ uvedla dietoložka Karolína Hlavatá.
A jaké potraviny do jídelníčku zařadit, abyste nejen při hubnutí doplnili ty správné sacharidy?
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují celou řadu živin, vitaminů, minerálních látek a jsou bohatým zdrojem vlákniny. Kromě výživové hodnoty si je navíc můžete upravit na nespočet způsobů a díky komplexním sacharidům budete mít spoustu energie.
„Ovesné vločky můžete použít při přípravě snídaňových kaší, mugcakes, zdravějších dezertů, palačinek, ale i při přípravě slaných pokrmů – k zahuštění polévek, do různých placiček, karbanátků, burgerů nebo si z nich můžete udělat i těsto na pizzu,“ doporučuje výživová expertka Bonavita Michaela Ryglová.
Recept na zdravou pizzu z ovesných vloček
Ingredience na těsto:
• hrnek jemných ovesných vloček
• 1 vejce
• ¼ čajové lžičky prášku do pečiva
• 3 velké lžíce bílého jogurtu
• sůl
Ingredience navrch pizzy:
• 100 g rajčatové omáčky
• 50 g žampionů
• 50 g prosciutta cotto
• 100 g nastrouhané či nakrájené okapané mozzarelly
• lístky čerstvé bazalky, rukoly nebo sušené oregano
• extra panenský olivový olej
Postup: Vločky rozmixujte a smíchejte s jogurtem, vejcem a práškem do pečiva. Můžete přidat špetku soli či jiné koření podle chuti. Těsto by mělo mít řidší, lepící konzistence. V případě potřeby přidejte trochu vody nebo mléka. Směs rozetřete na pečicí papír. Pečte v troubě na cca 180–200 °C. Jakmile těsto ztuhne, vytáhněte pizzu z trouby a obložte přísadami. Přísady můžete zvolit podle své chuti. Vraťte do trouby a pečte na 200 °C přibližně 10 až 15 minut, dokud okraje pizzy nezezlátnou. Nakonec polijte olivovým olejem.
2. Quinoa
Quinoa obsahuje nejen kvalitní sacharidy, ale je i skvělým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a železa, díky čemuž je velmi vhodná pro sportovce, děti a lidi upřednostňující rostlinné potraviny (vegani, vegetariáni).
Další výhodou je, že je quinoa přirozeně bezlepková, a proto je výborným doplněním jídelníčku při onemocnění celiakií.
3. Brambory
Brambory patří mezi základní potraviny, které se dají poměrně levně koupit a přitom jsou pro tělo velice prospěšné. Brambory jsou zdrojem komplexních sacharidů a dokážou na dlouhou dobu zasytit, protože mají nízký glykemický index. Dají se upravovat na mnoho způsobů, přičemž šetrným způsobem je například vaření bramboru ve slupce.
Tip: Kromě klasických brambor doporučujeme zařadit do jídelníčku sladké batáty, které jsou na tom výživově ještě o něco lépe. Batáty obsahují vitamin B6. Významné jsou i pro vyšší obsah vitaminu C a mají méně kalorií a více vlákniny než brambory. Díky svému složení jsou batáty ideální volbou pro sportovce.
4. Žitné a celozrnné pečivo
Pečivu se řada lidí vyhýbá, to však není nutné, spíše je třeba zvolit to správné. Dbejte na kvalitu a vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo.
„Žitné ani celozrnné pečivo sice obvykle nemá méně kalorií než jiné druhy pečiva, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí,“ vysvětluje specialistka na stravu Michaela Ryglová.
5. Cizrna
Cizrna neboli římský hrách je výborným zdrojem sacharidů a bílkovin. Obliba cizrny však nespočívá pouze v jejím složení, ale i možnostech širokého využití.
Cizrnu můžete přidat do salátů, připravuje se z ní chutný hummus, falafel a výborně poslouží i jako zdravější varianta pochoutky k televizi. Stačí, když ji zapečete v troubě s trochou pikantního koření.
6. Bulgur
Dalším zdrojem kvalitních sacharidů je bulgur, který oceníte zejména tehdy, budete-li v časové tísni. Bulgur se používá k přípravě rychlých a lehce stravitelných jídel.
Nejběžnější úpravou bulguru je napaření a dochucení zeleninou, olejem a citronem. Jeho výhodou je také to, že si bulgur můžete připravit s předstihem. Saláty s bulgurem jsou výborné zatepla i zastudena.
Recept na zapečený bulgur s brokolicí
Ingredience na těsto:
• 250 g bulguru
• 400 g brokolice
• 600–700 ml vody
• olivový olej
• 2 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 lžička drceného kmínu
• sůl a pepř dle chuti
• 30 g kešu oříšků
• 30 g neloupaného sezamu
• 2 lžíce lahůdkového droždí
Postup: Do hrnce nasypte propláchnutý bulgur, osolte, opepřete a zalijte horkou vodou. Přiveďte k varu, ztlumte plamen a vařte zvolna 15 minut, dokud se neodpaří voda. Brokolici rozeberte na malé růžičky a vařte v páře alespoň 5 minut. Zároveň si na rozehřátém olivovém oleji osmahněte dvě pokrájené cibule, dva stroužky česneku a lžičku drceného kmínu.
Poté cibulovou směs, uvařenou brokolici a bulgur přemístěte do vymaštěného pekáčku a posypte směsí. Směs připravíte z kešu oříšků a neloupaného sezamu. Stačí je nasucho opražit na pánvi, namlít a smíchat se dvěma lžícemi lahůdkového droždí a trochou soli. Pečte v troubě vyhřáté na 200 °C cca 15–20 minut.
Výhry v kvízu na téma Zdravé hubnutí
Leden je na Zdraví iDNES.cz zasvěcený Zdravému hubnutí. A už tradičně se budeme tématu věnovat i v soutěžním kvízu, který najdete na webu v pondělí 25. ledna. Na pětici vylosovaných výherců, kteří odpoví bez chyby na všechny otázky, čeká spalovač tuků Dr.nek Pills Fat Killer.
Dr.nek Pills Fat Killer - Spalovač tuků
Výrobek obsahuje optimální směs L-karnitinu, zeleného čaje a chromu na podporu metabolismu a udržování normální glykémie. Jedná se o extrémně silný vícesložkový spalovač pro účinnou redukci tělesného tuku.
Spalovač tuku Fat Killer funguje na dvou základních principech:
- Díky spalovači tuku se naše tělo více zahřívá a proto se i více potíme. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a díky tomu se tak zvyšuje výdej energie, která je získávána právě z tuků.
- Druhým principem je mechanismus, kdy dochází k odbourávání tuků. V tomto případě jsou tukové zásoby dostupnější a dochází tak k jejich spotřebovávání a následně pak k hubnutí.
Spalovač tuku můžeme užívat 20 až 30 minut před fyzickým výkonem. Ze začátku je vhodné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer, aby si naše tělo na nové látky zvyklo. Když se tělo na spalovač adaptuje, je možné dávku navýšit na 2 tablety před výkonem. Druhou variantou – pokud na výsledky spěcháme – je možné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer ráno i v netréninkový den.
Více na eshop.dr-nek.cz
