1. Vstávejte správně
To znamená především každý den ve stejnou dobu. Ano, i o víkendu, jakkoli krutě to zní. Tělo se tak naučí pravidelnému rytmu, jeho vnitřní hodiny budou pěkně šlapat, a to vám zase podle odborníků zaručí více energie, méně stresu, dokonce i pohotovější myšlení.
Studie, která vznikla pod vedením uznávaného spánkového experta Charlese Czeislera, například ukázala, že vysokoškoláci s pravidelným spánkovým režimem mají lepší známky než ostatní.
I druhý krok k celodenní svěžesti je trochu bolestivý: nezamačkávejte budík. Usnout ještě na pár minut, a pak ještě na pár, je zdánlivě příjemné, ale tělu to nesvědčí. Zápolení s budíkem dokonce americký neurovědec Matthew Walker přejmenoval na „útoky na kardiovaskulární systém“. Nápor na srdce je jedna věc, kromě toho je následný kratičký spánek nekvalitní a ve výsledku vás ještě více vyčerpá.
2. Roztáhněte záclony
Pokud je míváte na noc zatažené, pusťte dovnitř ihned po probuzení aspoň trochu světla. Sluneční paprsky dají tělu signál, že už nemá tvořit spánkový hormon melatonin, a naopak povzbudí tvorbu serotoninu – hormonu štěstí a dobré nálady. Tvořit se začne i kortizol, stresový hormon, který nám ráno vůbec neuškodí. Naopak ho potřebujeme, aby tělo i mysl nastartoval a připravil je na aktivity, které nás přes den čekají.
3. Vypijte sklenici vody (s citronem)
Kolem tohoto „zázraku“ se v poslední době strhla pořádná hysterie. Fitness blogerky i celebrity se fotí se sklenicí – ideálně teplé nebo vlažné – vody s plátky citronu a přísahají, že díky pravidelnému rannímu popíjení se cítí mnohem lépe. Mytická „lemon water“ prý pročišťuje organismus a zbavuje ho jedů, usnadňuje hubnutí, posiluje imunitu, zlepšuje pleť i schopnost koncentrace, dokonce údajně zvyšuje IQ.
Odborníci jsou k jejím účinkům skeptičtější, přesto souhlasí, že je to zdraví prospěšný ranní rituál. „Za většinu vědecky prokázaných výhod, které tento nápoj má, ovšem může voda sama o sobě,“ uvedl pro magazín Woman’s Health nutriční poradce Wesley Delbridge.
Po ránu se nám voda postará o důležitou hydrataci, dostatek vláhy zase přispěje k lepší celkové kondici, k energizaci těla a třeba i k zářivější pokožce. Citron? Ten si přidejte spíš na dochucení, zdroje vitaminů hledejte jinde.
4. Praktikujte „mindfulness“
Pro špatně přeložitelný termín se v češtině často používá výraz všímavost, někdy také uvědomění, bdělost, bdělá pozornost nebo vědomé pozorování. Jednoduše řečeno je to stav mysli, kdy se plně soustředíme na svět kolem nás, myšlenky nám nikam neutíkají, přítomný okamžik prožíváme bez jakýchkoli hodnocení nebo soudů.
Kolem „mindfulness“ se točí celá řada filozofií, kurzů i způsobů terapie. Kořeny má v buddhismu, od kterého si také můžete vypůjčit různé styly meditace. Právě pro tu je ráno ideální dobou, připraví vás a naladí na celý den. Pokud se do meditování zatím pouštět nechcete, můžete začít u jógy, dechových cvičení nebo třeba u techniky 5-4-3-2-1 (více v boxu).
5-4-3-2-1Relaxační techniku, která se často používá u úzkostných poruch, si může vyzkoušet každý. Zvyšuje všímavost, po ránu vás zbaví stresu a může být i prvním krokem k meditaci. Trvá přitom jen pár minut. Jak na ni?
|
5. Rozpohybujte se
Ne každý má ráno čas nebo sílu ráno běhat nebo vyrazit do posilovny. Den ale můžete nastartovat i malým strečinkem nebo procházkou. Chodíte do práce? Ujděte aspoň část cesty nebo rovnou jeďte na kole. Vyvenčete psa a pokud jste doma s dětmi, vezměte je hned po snídani ven.
Ranní tělesné aktivitě straní i vědecké studie. Například experiment výzkumníků z americké University of Georgia naznačil, že už dvacet minut pravidelného ranního pohybu (včetně chůze) výrazně zvýší energii a zároveň sníží pocity únavy během dne. Endorfiny, které se při něm vyloučí, se vám navíc postarají o lepší náladu a namotivují vás k plnění úkolů, které vás čekají.
6. Vydatně se nasnídejte
Inspirovat se můžete u nutriční specialistky a wellness blogerky Sadiy Badieiové, která snídani považuje za skutečný základ dne. „Vydatná snídaně nás nabije energií a zlepší naši schopnost soustředění,“ vysvětluje.
„Zařaďte do ní celozrnné obilniny, ovoce nebo zeleninu, oříšky, semínka, rostlinné mléko a jogurt. Snídaně bohatá na vlákninu vás zároveň nasytí na zbytek dopoledne, takže se budete moci věnovat důležitějším věcem než tomu, že vám kručí v břiše,“ dodává Sadia.
Přemýšlíte, jak všechny složky nakombinovat? Skvělým řešením jsou celozrnné kaše, které si můžete dozdobit a dochutit podle svého. Pokud vám docházejí nápady, najdete je třeba u manželů Jany a Davida Borozidisových. Milovníci kaší na všechny způsoby pro OnaDnes.cz vybrali tři osvědčené recepty: na špaldovou kaši s fíkovou omáčkou, vícezrnnou jablečnou a pohankovou kaši s mrkví a datlemi. Vyzkoušejte je.
7. Obejměte své blízké
Partnera, děti, rodiče, klidně i domácího mazlíčka. Objetí a fyzický kontakt obecně přinášejí celou řadu prokazatelných zdravotních výhod. Podle odborníků například prospívají srdci, snižují krevní tlak, chrání nás také před úzkostmi a stresem. Snižuje se při nich totiž hladina stresového hormonu kortizolu a zároveň se tvoří oxytocin.
Podle Sadie Lincolnové, americké specialistky na wellness a fitness, stačí dvacetivteřinové objetí, abychom mozku vyslali signál, že má hormon lásky uvolňovat. S manželem ho prý praktikuje každý den a totéž doporučuje i svým klientům. Účinek krátkého objetí je podle ní skoro neuvěřitelný. „Cítím při něm, jak manželovi tluče srdce; oba se tak uklidníme a soustředíme se na to, co je v životě důležité. Že ho prožíváme spolu,“ říká.
