Neděle 27. září 2020, svátek má Jonáš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 27. září 2020 Jonáš

Dietní rady: jak sportovat a co jíst, když cvičíte

aktualizováno 
Bez pohybu nejspíš také zhubnete, ale nikdy nevytvarujete postavu, jak byste si přáli, protože sebezdravější jídelníček svaly nevyrýsuje. Začít můžete vždycky, pohybem se myslí i to, že budete méně jezdit autem a více používat nohy. Časem můžete přidávat.
Pokud chcete zhubnout, ideální je chůze, běh nebo jízda na kole (ilustrační fotografie)

Pokud chcete zhubnout, ideální je chůze, běh nebo jízda na kole (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Ze všech stran se na vás valí informace o tom, jak se při hubnutí hýbat, ale víte vůbec, co to znamená? Možná jste dosud žili v bludu, že při hubnutí musíte denně uběhnout deset kilometrů a je nutné, aby vás pohyb bolel, jinak je vaše snaha marná. Takových mýtů existuje spousta a vám mohou jen ublížit. Jak to tedy dělat? 

Čtěte také

V dalším díle stovky hubnoucích rad se dočtete, že lámání rekordů vám k lepší postavě nepomůže, a zjistíte, proč je vlastně sport tak důležitý, jak se k němu přinutit, co jíst před cvičením a po něm a jak často byste se měli zapotit. 

Pohyb vám může zachránit život 

Díky tomu, že se hýbete, ovlivňujete nejen svoji váhu, ale také zdraví. Pravidelný pohyb snižuje hladinu cholesterolu a riziko nemocí, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka. To všechno jsou choroby, které souvisejí s životním stylem a často jim podléhají právě lidé s obezitou a nadváhou. Když se budete hýbat, snižujete pravděpodobnost, že onemocníte, a když už onemocníte, sport může zmírnit následky chorob. 

Sportovci jsou šťastnější a vyrovnanější

Pravidelný pohyb zlepšuje náladu, upevňuje vztahy mezi lidmi, protože když si půjdete s kamarády zahrát tenis, získáte společné zážitky. Sport vyplavuje z těla nahromaděný stres, takže zmizí vaše podrážděnost a zlepší se psychická odolnost. Budete se cítit méně unavení, v noci se lépe vyspíte a budete výkonnější. 

Ideální sport neexistuje

Vybrat si ho musíte vy, protože nejdůležitější je, aby vás bavil. Netýrejte se tím, že začnete chodit do posilovny, přestože ji nenávidíte. Nemá to smysl, brzy byste skončili zpátky na gauči. Najděte si takový sport, který vám bude přinášet radost. Ale pozor, nepleťte si pojmy. To, že si pokaždé nezpíváte, když máte jít cvičit, a občas se do tělocvičny vlečete, neznamená, že vás to nebaví a máte důvod se na sport vykašlat. Připravte se na to, že přijdou chvíle, kdy budete sami se sebou svádět boj. Stává se to jistě i profesionálním sportovcům. 

Najděte si trenéra

Sice za něj zaplatíte, ale v úplných začátcích se může vyplatit. Trenér pomůže s výběrem vhodného sportu, ukáže, jak nejlépe cvičit, abyste si neublížili. Třeba špatně prováděné cviky na posílení břišních svalů mohou napáchat víc škody než užitku. Trenér vás navíc bude motivovat, abyste se sportem nesekli, jakmile vás opustí prvotní euforie. 

Spojenectví se nemusí vyplatit 

Vždycky je lepší cvičit ve dvou, ale trvá to přesně do chvíle, než se ten druhý začne vymlouvat. Pak vás bude stát hodně sil to nevzdat. Najděte si proto buď spolehlivého parťáka, nebo choďte cvičit sami a společnost někoho dalšího neberte jako nutnost, ale příjemné zpestření. 

Nedávejte si nesmyslné cíle 

Rozhodnutí, že se z nulové kondice vybičujete k uběhnutí půlmaratonu, vás může stát sebevědomí i zdraví. Když přetížíte organismus a namůžete si svaly, pro méně motivované to může být signál: já jsem věděl, že sport není pro mě. Začínejte s reálným cílem – v prvních týdnech stačí, když si slíbíte, že se budete třikrát do týdne hýbat a počítá se i to, že na nákup nepojedete autem, ale půjdete dvacet minut pěšky. Postupně cíle posouvejte dál. 

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES.

Zdravá kuchařka

Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty, díky kterým můžete shodit až pět nadbytečných kilogramů. K tomu budete ve všech magazínech MF DNES nacházet články, které vám dodají informace i motivaci ke zdravému jídlu i vhodnému pohybu. 

V dietním seriálu magazínu Ona Dnes každé pondělí najdete týdenní jídelníček.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II zde.

Přešlap vás může odradit navždy

 Každý máme nějaký zážitek, který ovlivnil naše chování. Koho při hodině plavání na základní škole házeli do bazénu proti jeho vůli, ten si teď těžko půjde dobrovolně zaplavat. S výběrem cvičení je to podobné, špatný zážitek může všechnu snahu zhatit. Když zvolíte aerobik, aniž byste měli trochu tanečního talentu, zamotáte se do vlastních nohou už při první hodině. Víckrát nepřijdete a možná vás to odradí od dalších pokusů se hýbat. Proto důsledně vybírejte, do čeho se pustíte, a do ničeho se nenechte nutit. U organizovaného cvičení vybírejte hodiny pro začátečníky. 

Dělejte sport, při kterém se shazuje

Abyste hubli, musíte přimět tělo efektivně štěpit tuky, na což potřebuje přísun kyslíku. To znamená, že pokud při sportu lapáte po dechu a nejste schopni pronést ani jednoduchou větu, nemáte dost kyslíku a organismus nespaluje tuky, ale cukry. Nabíráte sice kondici, děláte něco pro své zdraví, ale nehubnete. 

Cvičte ve správné tempu

Abyste věděli, v jakém tempu cvičit, musíte si pohlídat tepovou frekvenci – tedy počet srdečních tepů za minutu. Existuje klidová tepová frekvence (po probuzení) a maximální, jíž dosáhnete při maximálním zatížení. 

Vypočítejte si svoji tepovou frekvenci 

Maximální tepová frekvence se počítá podle vzorce 214 – (0,8 x věk) u mužů a 209 – (0,9 x věk) u žen. Pro hubnutí je ideální držet se v tzv. aerobním pásmu, v němž spalujete tuky a které činí 65 až 75 procent maximální tepové frekvence. 

Nechte se změřit v laboratoři 

Vzorec je nutné brát s rezervou, protože nepočítá s individualitou každého těla. Lidé ve stejném věku i stejného pohlaví mohou mít tepovou frekvenci odlišnou o čtyřicet tepů. Je proto dobré nechat se vyšetřit ve sportovní laboratoři, kde vám udělají zátěžový test a změří vaši individuální tepovou frekvenci. Po čase se naučíte intenzitu odhadovat sami: správné je, když dokážete říct krátkou větu, ale souvětí už ne. Když se zadýcháváte i při krátkých větách, je intenzita příliš vysoká – spalujete cukry a ne tuky. Když můžete mluvit bez omezení, nejspíš se ani nezpotíte a měli byste přidat na tempu. 

Nenamáhejte se zbytečně 

Možná už tušíte, že při běhu začátečník nezhubne – bude se příliš zadýchávat. Vhodnější variantou je ostřejší chůze. Pozor také na oblíbenou zumbu, která je příliš dynamická, a kdo není trénovaný, bude zadýchaný už za chvíli. Příliš nezhubnete ani při squashi nebo při spinningu. 

Vydržte aspoň půl hodiny

Patnáctiminutové cvičení vás nevytrhne. Přestože se budete hýbat v aerobním pásmu, tělo začíná spalovat tuky teprve po patnácti dvaceti minutách. Čím déle vydržíte, tím více tuků se zbavíte. Ideální je hodina. 

Při pohybu můžete i přibírat  

Kdo se nehýbal a teď najednou začne, může zmatkovat, když váha najednou ukáže víc než na začátku jeho snažení. Svaly totiž váží víc než tuk, a jak se začne postava tvarovat, bude nejspíš i o něco těžší. Proto je lepší se měřit než vážit. 

Nezáleží, jestli cvičíte ráno, nebo večer

Podstatné je, aby to vyhovovalo vám. Někdo má čas ráno, než odejde do práce, jiný zase může jenom večer. Pro výsledek to není důležité, hlavní je, aby byl pohyb pravidelný a abyste mu přizpůsobili i ostatní režim. Když třeba cvičíte večer, myslete na to, abyste pak měli ještě čas se najíst a nešli spát hned po sportu nebo s plným žaludkem. Jakmile běháte v sobotu po snídani, dbejte na to, abyste vyběhli s dostatečným odstupem od jídla. Počkejte hodinu až hodinu a půl. 

Bez jídla budete méně výkonní 

To platí především pro lidi, kteří sportují ráno. Když půjdete cvičit s prázdným žaludkem, může vám být špatně a tělo se navíc bez přísunu energie rozjíždí pomaleji. Jakmile se najíte, trénujete intenzivněji a celkový výdej energie bude větší. Snězte něco malého, co vám dodá energii, ale nevydrží v žaludku dlouho. Ideální jsou piškoty, müsli tyčinka bez polevy, mandarinka, kousek rohlíku. Vyhýbejte se bílkovinám (např. tvaroh), které tělo déle tráví. Pokud jste zvyklí ráno běhat, ale nedokážete do žaludku nic dostat, napijte se aspoň džusu. 

Živiny je třeba doplnit 

Při cvičení tělo spaluje tuk, se kterým se rádi rozloučíte, ale zároveň se spotřebovávají důležité látky, které musíte dotankovat. Jsou to třeba bílkoviny ze svalů. Proto se vždycky najezte. Vyhýbejte se tučnému – přece jste se nedřeli, abyste vzápětí spálené tuky do těla vrátili. Kdo jezdil celé dopoledne na kole, dá si k obědu vývar a k tomu rizoto a zeleninu. Kdo cvičil po práci, povečeří plátek grilované ryby a vařené brambory se zeleninou. A v případě večerního sportu, na který jdete až po večeři, myslete na druhou večeři po návratu. 

Necpěte se hned po výkonu

Že máte doplnit energii, ovšem neznamená, že se nacpete hned poté, co sundáte propocené triko. Zvlášť při hubnutí je dobré počkat, protože metabolismus pracuje a spaluje – a toho je třeba využít. Dejte si v klidu sprchu a najezte se zhruba za hodinu. 

Hodně pijte

Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Vypít byste měli 150 procent toho, co při sportovní zátěži vypotíte. Orientačně: při 45 minutách spinningu ve střední zátěži je to litr vody. Napijte se už před tím, než se začnete hýbat, a pak upíjejte po celou dobu sportování. 

Pozor na euforii 

Zpozornět by měli hlavně ti, kteří cvičí ráno. Hrozí totiž, že zbytek dne prožijete v euforii, kterak máte splněno, a sníte toho víc než normálně. Výjimečně to samozřejmě nevadí, protože vyšší dávky jídla rozpohybují metabolismus, ale nesmí se to stát pravidlem. 

Přestože cvičím, nemůžu jíst, co chci

Možná si myslíte, že pravidelný pohyb vám zajišťuje neomezený výběr jídla. Omyl, příliš tučné jídlo je nutné vyřadit, přestože na sobě dřete. Při nadměrném příjmu tuků se totiž hubnutí zastaví, i když budete cvičit pětkrát týdně. 

Měňte druh pohybu

Tělo je zrádné, umí si na určitý pohyb zvyknout a pak si ulevovat tím, že zapojuje stále méně svalů. Když budete chodit do posilovny, po čase zjistíte, že se hubnutí zastavilo, přestože cvičíte stejně intenzivně. Musíte tedy buď přidat na intenzitě, nebo změnit pohyb. Jednou za tři měsíce dopřejte tělu ‚šok‘ a začněte dělat něco jiného. 

Udělejte si z pohybu drogu

Musíte však vydržet, aby se návyk vytvořil. Po čase zjistíte, že vám chybí, když se nehýbete, jste unavení a podráždění a pomůže vám jedině sport - v tu chvíli máte vyhráno, pravděpodobně se totiž budete hýbat navždy. Kdo chodí běhat už tři měsíce a stále cítí nenávist, jakmile zahlédne běžecké boty, nejspíš udělal při výběru chybu a měl by si najít jiný sport. 

Hýbejte se denně, cvičte třikrát týdně

Každý má samozřejmě jinou potřebu, ale ideální je, když do svého programu zařadíte aspoň dvacet minut pohybu denně (což při sedavém zaměstnání není tak snadné, jak se zdá) a třikrát týdně přidáte sport, který střídáte. Jinak řečeno: každý den chodíte kus cesty pěšky, v úterý máte cvičení, ve čtvrtek chodíte hrát tenis a o víkendu se vydáváte na kolo nebo svižné procházky. 

Udělejte si čas na relax

Svaly potřebují regenerovat, proto jim dopřejte dostatek odpočinku. Sportujte ob den, aby si tělo stačilo oddechnout a bylo připravené k dalším výkonům. Jednou za čas si udělejte pořádnou relax pauzu v podobě masáže, vířivky nebo sauny. 

Autor:
  • Nejčtenější

Žena si prodejem fotografií svých chodidel vydělá milion ročně

Jednatřicetiletá Ruxandra Grigoriu žijící v New Yorku má vskutku neobvyklou práci. Živí ji prodej fotografií vlastních...

Na Tinderu jsem se nestačila divit, popisuje redaktorka seznamování

Seznamovací aplikace využívá devětapadesát procent Čechů. A to už je dost na to, aby nám dokázaly pěkně zamíchat...

Příběh Vandy: Mám přítele, ale zamilovala jsem se do kamarádky

Mám přítele, kterého miluji, mluvili jsme i o společné budoucnosti. Jenže jsem poznala dívku, která mě silně přitahuje,...

Tři největší chyby, které děláme, když chceme slepit nefunkční vztah

Mračna mohou časem dolehnout na každý vztah. Důležité je krizi ustát a uchopit problémy dospěle. Pokud však dojde k...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Kozorohům přinesly Váhy štěstí i peníze. Co ostatním znamením zvěrokruhu?

Premium Lidé narození ve znamení Vah (22. 9. – 23. 10.) jsou milí, diplomatičtí a mívají vytříbený vkus, smysl pro harmonii,...

Sundej vlajku, nebo ti vypálíme dům. Agresivita demonstrantů v USA roste

Premium Demonstrace proti policejní brutalitě, jak to nazývají protestující i média, začínají být docela brutální i vůči...

Felák, flexit nebo chillovat. Slovník dnešní mládeže uvádí rodiče do rozpaků

Premium Ač to možná ani netušíte, nejspíš i kolem vás denně chodí shiperky, které flexí s teniskami nebo iPhonem, díky čemuž...

Prodlužte životnost filtru pevných částic. Stačí pár jednoduchých kroků

Premium Výměna filtru pevných částic stojí desítky tisíc korun, jeho čištění a renovace pět až patnáct tisíc korun. Těmto...

  • Další z rubriky

Bojovala s anorexií. Ze dna ji vytáhla až touha po nové práci

Pětadvacetiletá Mai Kerivelová z Francie jedla jen salát, rajčata a pila vodu. Držela drastickou dietu, která ji málem...

Kvíz: Co víte o antikoncepci?

Také antikoncepce slaví svůj mezinárodní den. Připadá na sobotu 26. září. Připomeňme si kvízem některé milníky z...

Smrt tak malého stvoření mě vždy zasáhne, svěřuje se dětská lékařka

Premium Zachraňuje ta nejkřehčí miminka, která se narodila předčasně nebo s různými zdravotními komplikacemi. Neonatoložku Soňu...

Viry i pneumokoky se budou potkávat. Nechte se očkovat, poradila lékařka

Babí léto vystřídá chladnější podzimní počasí. K aktuálním obavám z nákazy koronavirem přibude strach z chřipky i...

Databáze nemocí

Octavia za 3 500 korun: boj s krizí, chaos a riskantní sázka na superslevy

Octavia za 3 500 Kč měsíčně, Kodiaq za 4 899 Kč, Passat za něco málo přes 6 000 Kč… Ačkoli automobilkám docházejí...

Blíží se katastrofa, jež zastíní pandemii covidu-19, říká princ Charles

Britský princ Charles (71) vyzval v pondělí ke zlepšení boje proti klimatickým změnám, jejichž dopad podle něj zastíní...

Herec Petr Čtvrtníček se nakazil koronavirem, leží v nemocnici na JIP

Herec Petr Čtvrtníček (56) skončil kvůli covidu-19 v nemocnici. Minulý týden měl pozitivní testy, a když se mu...

Počet úmrtí bude stoupat. Podívejte se, jaké měla křivka zpoždění jinde

Počet úmrtí s nemocí covid-19 u nás poroste. Byť ještě není jasné o kolik. Příklady z jiných zemí jasně ukazují, že...

Nebudu všem po rozchodu ukazovat, jaká jsem čičina, říká Mottlová

Muž roku 2016 Josef Kůrka (28) nedávno oznámil rozchod s herečkou a modelkou Barborou Mottlovou (33). Fitness trenér...