Úterý 7. prosince 2021, svátek má Ambrož, Benjamin
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 7. prosince 2021 Ambrož, Benjamin

Bojujte s bolestí zad. Dopřejte si správné cviky, dejte pozor na stres

S bolestmi zad se za svůj život setká téměř každý. Jak se obtíží zbavit a co můžete udělat, aby to vůbec nezašlo tak daleko? Velká studie německých odborníků vám poskytne odpovědi.
ilustrační snímek

ilustrační snímek | foto: MAFRA

Takový medicínský projekt nemá obdoby, spolupracovalo na něm po dobu 8 let více než 60 německých odborníků ze třinácti zařízení: 10 univerzit a několik specializovaných klinik, dokonce se na něm podílelo i letectvo. Cílem bylo vypracování studie zaměřené na obtíže v oblasti zad.

Vědci chtěli získat odpovědi na otázky: Co nás nejlépe ochrání před bolestmi zad? A jak můžeme předejít tomu, aby nepřešly do chronického stadia? Z výzkumu mimo jiné vyplynulo, že devět z deseti dotazovaných lidí už někdy v životě mělo bolesti zad. Aktuálně zhruba každý čtvrtý trpí chronickými bolestmi páteře, což není zrovna málo. Co dalšího výzkum přinesl?

Proč mívá bolesti páteře tolik lidí?

Odborníci pracující na studii zjistili, co je nejčastějším spouštěčem bolesti zad. Jejich závěr: většinou náhlý, neočekávaný pohyb nebo škubnutí. Bolest můžou samozřejmě odstartovat často opakované stereotypní pohyby v běžném životě i sportu, ale často ji způsobují i situace, když něco neseme a třeba u toho zakopneme.

Zatížení páteře se zásadně zvyšuje shora dolů, proto je bederní páteř nejnáchylnější ke vzniku obtíží. A právě v oblasti beder jsou na ni kladeny obzvlášť vysoké nároky, protože mnozí z nás mají oslabené svalstvo. Důsledek: páteři schází její přirozená ochrana. Proti tomu však můžete něco dělat! Pomůže například každodenní jednoduché cvičení.

Jakou roli při tom hraje psychika?

V akutním případě si to dokážeme představit jen těžko, ale pravdou je, že většina bolestí zad sama odezní. Teprve když obtíže přetrvávají déle než 12 týdnů, hovoří lékaři o bolesti chronické. Pokud nejsou příčinou bolestí záněty, úrazy nebo vrozené deformace, hrají významnou roli především psychosociální důvody.

Odborníci uvádějí, že se dá téměř s jistotou předvídat, u koho se změní bolesti zad v chronické, a u koho ne. Tomu, kdo zažívá stres v práci či rodině nebo trpí depresivními náladami, hrozí vysoké riziko, že bude trpět dlouhodobou bolestí a páteř se stane jeho trvalým problémem.

Co má stres společného se zády?

Pracujeme-li celé hodiny u počítače s nesprávným držením těla, a k tomu se ještě potýkáme se stresem, výrazně zvyšujeme svalové napětí. Bolest zad pak na sebe nenechá dlouho čekat. Navíc bolest při stresu i obtížněji snášíme, protože její vnímání ovlivňuje hormon kortizol.

V akutním stresu se hladina kortizolu nejdříve zvýší, po určité době se to ale obrátí a může dojít k tomu, že je jeho produkce nedostatečná. Důsledek? Pociťujete intenzivněji bolest. Aby k tomu nedocházelo, vyhraďte si ve stresových obdobích i dostatek času na odpočinek, pak se hladina kortizolu zase přirozeně vyrovná. Cíleně relaxujte, vychutnejte si šálek voňavé kávy a u toho si dejte nohy na stůl.

Pomůže psychoterapie?

Studie dokazují, že pacientům trpícím výhřezem meziobratlových plotének, kteří jsou v setrvalém stresu, může skutečně pomoct psychoterapie. Bez ní muselo 34 procent lidí s těmito obtížemi požádat o předčasný důchod, s psychologickou péčí to bylo ale jen 8 procent. 

Co se pacienti při terapii naučí? Nebrat bolest jako ohrožení, protože to by vedlo jen k dalším úzkostem a ztuhlosti páteře, ale ani ji neignorovat a nedělat vše dál jako dosud. 

Naučí se vnímat ji jako jednoduchý signál: Udělej si včas přestávku, zvolni tempo.

To ostatně platí i v bezstarostných obdobích. Měli byste se pravidelně zbavovat fyzického i psychického napětí, protahovat se a nezapomínat na dechová cvičení, ať už jste doma, nebo v zaměstnání.

Který sport je pro záda nejlepší?

Už dlouho se ví, že sportem můžeme výrazně snížit riziko bolesti zad. Otázkou je jen to, který sport je pro to nejvhodnější.

Odborníci doporučují zařadit do sestavy uvolňujících rehabilitačních cviků i drobné „rušivé podněty“. Může to být např. cvičení se zátěží. Zkuste si při něm třeba vzít do rukou lahve, ve kterých se přelévá voda, zatížení svalů se díky tomu bude obměňovat a cvičení to oživí.

Další šikovnou pomůckou, kterou máme všichni doma, je obyčejná vlněná deka. Nejlepší je použít ji jako podložku při cvičení, aby byl podklad nestabilní. Tak se zapojí i malé a hluboko uložené svaly.

Kolik pohybu záda potřebují?

Výzkum se zabýval i tím, jak často bychom měli cvičit, respektive jaké je cvičební minimum. 

Zbavte se bolesti zad. Pomůže protahování a čtyři jednoduché cviky

Odborníci při tom došli k závěru, že je to alespoň dvakrát týdně. Zároveň byste si měli svou cvičební sestavu či trénink zhruba po 12 týdnech lehce pozměnit, abyste získali nové podněty.

Jisté je, že lepší ochrana zad než cvičení neexistuje. A časové nároky nejsou opravdu nijak vysoké: týdně je to hodina až hodina a půl. Tento čas bohatě stačí k tomu, abyste svá záda posílili, a předcházeli tak nepříjemným bolestem, které by mohly přerůst v chronické a omezit váš další život.

Nejlepší a nejrychlejší SOS cvičení

Lékaři potvrzují, že nejlepší jsou jednoduché cviky, které se dají provádět prakticky kdekoli. Slouží jako rychlá SOS pomoc a při každodenním opakování posilují dlouhodobě svalový korzet páteře.

Nejsnadnější je tento, který můžete provádět až do vysokého věku: uvolněte se. Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři boků, záda jsou vzpřímená, pohled míří dopředu. Pomalu se předklánějte, až záda vytvoří kočičí hřbet. Hlavu a paže nechte volně svěšené. V této pozici se klidně nadechujte a vydechujte zhruba 30 sekund. Potom se opět pomalu narovnejte. Opakujte minimálně dvakrát.

Cviky, kterými předcházejte bolestem páteře

Vyberte si, co vám prospívá. Cvičební prvky vám pomůžou lépe vyživovat chrupavky v meziobratlových kloubech a ploténky. Tak se dají zmírnit i bolesti, kterými už trpíte.

1. Protažení vstoje: Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři boků, záda jsou vzpřímená. Zvedněte ruce do stran a pak je natáhněte nahoru, aby mířily vzhůru ke stropu. Následně můžete paže zase pomalu svěsit. Opakujte 5krát až 10krát.

2. Chůze na místě: Postavte se a pochodujte, horní polovina těla přitom zůstává vzpřímená, pohled směřuje dopředu. Důležité: Noha, na které stojíte, musí být natažená, koleno druhé nohy zvedejte vždy podstatně výš než při normální chůzi. Stehna se snažte dostat až do horizontální pozice, tak uvolníte kříž. Paže se při „chůzi“ pohupují podél těla, jedna dopředu, druhá vzad. Provádějte zhruba 3 minuty.

3. Protažení vleže: Lehněte si na záda na deku nebo karimatku. Paže natáhněte na zemi za hlavu, měly by být vzájemně rovnoběžné. Také nohy leží rovně. Představte si, že se vám ruce a nohy vytahují opačným směrem, jako při napínání na skřipci. Snažte se protahovat co nejdéle. V natažené pozici vydržte asi 10 vteřin, pak tělo uvolněte. Opakujte 3krát.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena u porodu dítěte kamarádky zjistila, že ho má s jejím manželem

Osmadvacetiletá Hailey Custerová z Arizony zažila nepříjemný šok, když pomáhala přivést na svět dítě nejlepší...

K hubnutí ji přiměla snaha o dítě a pohledy okolí. Markéta shodila 24 kilo

Neuvěřitelných 159 kilogramů. Přesně taková je výchozí váha Markéty, která se rozhodla se sebou něco dělat. Hubnout...

Láska to většinou není, ale páry ze Svatby na první pohled pokračují dál

Dva páry se v minulém dílu televizní show Svatba na první pohled rozpadly, jeden spolu zůstal. Zbývající tři dvojice...

Dokonalý vztah není sci-fi. Dosáhnete ho pomocí čtyř snadných kroků

A žili spolu šťastně až do smrti… Dobré konce nemusejí existovat pouze v dětských pohádkách, i v reálném životě...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Líný manžel z Výměny se chtěl úplně změnit, druhý zuřil kvůli alkoholu

Relativní pohodu v premiérové Výměně manželek narušilo jen pár nesrovnalostí. Pavel s vyměněnou manželkou zjistil, že...

Blogera připravil lajdáctvím o nohu, další zranil. Za nehodu dostal podmínku

Premium S podmínkou na pět let odešel od soudu čtyřiačtyřicetiletý Moldavan. V červenci 2019 způsobil na obchvatu Chrudimi...

Přes víkend zemřou všichni z JIP. Sestra vypráví o práci v době covidu

Premium Markéta Svobodová, hlavní sestra z Masarykovy nemocnice v Ústí nad Labem, stojí spolu s dalšími šesti kolegyněmi z...

Android Auto a CarPlay v každém autě. Poradíme vám, jak na to

Premium Chcete používat oblíbenou navigační aplikaci na displeji v autě místo telefonu? Přečtěte si, jak to udělat a neutratit...

  • Další z rubriky

Tělo jako zrcadlo stresu. Kdo nemá smysl pro humor, je zranitelnější, říká Kolář

Premium Stres nemá pouze negativní dopad na lidské tělo, je potřeba ho vnímat také jako předpoklad zisku. O tom je přesvědčen...

Naučila se vařit zdravá jídla a zhubla díky tomu necelých čtyřicet kilo

Pětadvacetiletá Rosie Breenová z Velké Británie měla sto čtrnáct kilogramů, když se rozhodla změnit životní styl....

Za vědomosti v kvízu získali dárek. Vyzkoušejte si také, co víte o srdci

Soutěž Srdce je jeden z nejdůležitějších orgánů, který pracuje čtyřiadvacet hodin denně celý život. A aby nám co nejdéle...

Plánujete dítě? Genetický test odhalí shodu partnerů i vážné nemoci

Přes deset tisíc vyšetřených párů a mezi nimi víc než stovka s rizikem závažného vrozeného onemocnění, které by...

SOUTĚŽ: Vyhrajte vibrátor a užijte si zábavné Vánoce!
SOUTĚŽ: Vyhrajte vibrátor a užijte si zábavné Vánoce!

Postelové hrátky už nemusí být nudné nebo stereotypní. Chce to trochu jiskru. Jak ji zažehnout? Vyhrajte vibrátor We-Vibe nebo Womanizer v hodnotě...

Žilková: Byla jsem těhotná s Menzelem, potrat byl pro mě rozvodem s Bohem

Veronika Žilková překvapila informací o tom, že kdysi čekala dítě s Jiřím Menzelem. O nevěře manžela, vztahu s...

Psychopati za volantem: pozor na dodávky, elektromobily a bouráky dvou značek

Beránci ve škodovkách a predátoři v bavorácích? Výběr auta o vás může prozradit víc, než byste možná chtěli. Ať už se...

Moje tetování nad rozkrokem vyznívá vulgárně, stěžovala si paní

Nebylo tak úplně promyšleno, kvůli přemíře alkoholu vlastně nebylo ani zamýšleno. Tetování vyznívá explicitně sexuálně,...

Divadlo stahuje představení. Autor trvá na černošském herci, Sokol nestačí

Obsazením černošského herce si nově podmiňuje britský autor Martin McDonagh inscenování své hry Ujetá ruka (Behanding...

Staré panelákové jádro nahradila skvělá koupelna a ještě lepší kuchyň

Robert se narodil v Německu, ale už řadu let žije v Brně. Nyní se s manželkou rozhodli, že se přestěhují z centra na...