Čtvrtek 24. června 2021, svátek má Jan
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 24. června 2021 Jan

První běhání bude obtížné, ale nenechte se odradit

  1:00
Ještě před tím, než se pustíte do samotného běhání, je třeba zdůraznit, že stejně jako ostatní sporty, ani kondiční běh není pro všechny. Pokud jste trpěli nebo trpíte problémy oběhového systému či pohybového aparátu, je na místě nejdříve konzultace s lékařem.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

ČTĚTE TAKÉ:
Deset důvodů, proč vstát z pohovky a začít běhat
K běhání potřebujete kvalitní boty. Jak je vybrat?

To by mělo platit i v případě, že jste už starší a máte nulovou či velmi vzdálenou sportovní minulost.

Jestliže vykazujete výraznou nadváhu, neznamená to ještě, že by vám běh měl být zapovězen. Ale za jedné podmínky - že se do něj pustíte teprve v okamžiku, kdy se vám podaří váhu zredukovat. Nejlépe úpravou jídelníčku a některou méně náročnou pohybovou aktivitou, například chůzí.

Pokud se vás výše zmíněné handicapy netýkají, není třeba váhat. A začít můžete už zítra.

Pro mnoho lidí není při začátcích nejtěžší obout boty a zvyknout si na fyzickou zátěž, ale překonat jistý psychický blok. Když mají začít běhat, přepadne je najednou pocit, že dělají cosi nepatřičného. Co tomu řeknou sousedé? Jak se na mě budou dívat ostatní lidé?

Tlak okolí bývá hodně silný. Jde o českou specialitu, jakési zbytky socialistické zatuchlosti. Každý, kdo se vymyká průměru a dělá něco navíc, je podezřelý.

Neplatí to samozřejmě jen pro běžce. Pouze jejich počínání je viditelnější, protože své aktivity provozují v drtivé většině na veřejnosti.

A jak je všeobecně známo, každý správný člověk má ve volném čase sedět u televize nebo v hospodě, že? Sport? Maximálně bowling, protože se u něj dá pít pivo a chroupat chipsy…

Podezíravými pohledy a deprimujícími řečmi se nenechte odradit. Na Západě je celkem běžné, že ve městech či parcích uvidíte rekreační běžce, kteří - eufemisticky řečeno - rozhodně nemají postavu nebo styl špičkového závodníka.

Chovejte se také tak. Uvědomte si, že běháte kvůli sobě a pro sebe. O mínění jiných se nestarejte.

V každém následujícím dílu seriálu najdete dva tréninkové plány, které budete moci následovat dvanáct týdnů.

Na jejich konci byste měli být schopni bez problémů zvládnout minimálně desetikilometrovou trasu, případně se zúčastnit i některého z veřejných závodů, aniž byste si tam připadali nepatřičně.

Plány jsou určeny pro následující skupiny:

Začátečníci - s běháním jste se potkali naposledy ve škole a asi na něj nebudete mít nejlepší vzpomínky. Dnes vám však vadí, že nejste v kondici. Když vyjde pár pater do schodů, nemůžete popadnout dech. Máte třeba i nějaké to kilo navíc a rádi byste je shodili.

Sváteční sportovci - sport vám není cizí, ale pravidelně se mu (už) nevěnujete. Když je čas a příležitost, jdete si zahrát fotbal nebo squash, jednou dvakrát za zimu vyrazíte na lyže, občas se projedete na kole. Základní kondice vám nechybí, ale už to není, co bývalo.

Ať patříte do kterékoli skupiny, některé zásady běžeckého přípravy (nebo tréninku, chcete-li) platí obecně.

Smyslem kondičního běhání není testovat, jak nejrychleji dokážete uběhnout předepsanou vzdálenost, a závodit sami se sebou. To je nejlepší cesta, jak se odrovnat.

Běhejte prostě tak, aby vám to bylo příjemné. Na začátku to pochopitelně bude poněkud obtížnější, protože budete po vašem těle požadovat něco, co už dlouho nedělalo – jestli vůbec někdy.

Zvolte si tedy tempo, při kterém nebudete lapat po dechu. Mělo by jít o takové, abyste byli schopni konverzovat s případným běžeckým partnerem.

Počítejte s tím, že začátky budou složité. Několik prvních týdnů vás zřejmě bude bolet celé tělo. Budete se cítit unaveni, možná vám běhání připadne nudné a nezáživné. Ale pokud nelehké úvodní období překonáte, máte vyhráno. Chce to jen trpělivost.

Následující tréninkové plány samozřejmě nejsou žádné dogma. Nestaňte se jejich otrokem. Je to jen jedna z cest, jak začít. Nemusíte je plnit do puntíku.

Když cítíte, že dávky jsou nad vaše síly, klidně si dopřejte chodeckou pauzu nebo je zkraťte. Na druhé straně samozřejmě můžete kilometráž i zvýšit, nemělo by ovšem jít o prudký nárůst zátěže. Ten by vám mohl způsobit zdravotní potíže.

Pokud vám vaše povinnosti nedovolí splnit předepsaný trénink, neřešte to. Někdy se můžete cítit tak unaveni, že vám nejvíce prospěje jednodenní pauza. V klidu si ji dopřejte. Ale pozor: mělo by se jednat o výjimku, ne o pravidlo. Při běhání je totiž nejdůležitější pravidelnost.

Jestliže někdy běh nahradíte plaváním, výletem v horách nebo projížďkou na kole, určitě vám to neuškodí. Naopak! Běh představuje poměrně jednostrannou zátěž, proto bude jen dobře, když občas budete zatěžovat i další svalové partie. Vyhnete se tak nežádoucím dysbalancím.

Pokud teprve začínáte, vyberte si pro běhání měkký povrch. Důvod? Budete šetřit klouby, které na začátku i tak snášejí značnou zátěž, protože svaly a šlachy jsou ještě oslabené a "nepomáhají" s tlumením dopadů.

Určitě byste tedy neměli hned vyrazit na asfalt, o betonu ani nemluvě. Vhodné jsou lesní pěšiny či polní cesty. Bývají rovné a měkké, zároveň však pevné. A především celkem dostupné. Nezbývá než poprvé vyrazit!

Tréninkový plán, 1. týden:

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut
Čtvrtek: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 6 minut, běh 1 minuta – to vše opakujte 30 minut
Neděle: chůze 15 minut, běh 5 minut, chůze 10 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 25 minut
Čtvrtek: běh 20 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 30 minut

Tip týdne: Deník

Pokud to s běháním myslíte skutečně vážně, zaveďte si tréninkový deník. Zapisujte si, jak dlouho jste který den běhali, klidně můžete zaznamenávat i své pocity nebo informace o počasí a trase. Vaše běhání díky tomu dostane jistý řád. Deník vám také pomůže ve chvílích, kdy přijde motivační krize (a přijde snad na každého). Pak si stačí nalistovat pár stránek zpět. Uvidíte, kolik už toho máte za sebou, jak velký pokrok jste od začátku udělali – a zase se vám vrátí chuť do běhání. Je jen na vás, jestli si své výkony budete zaznamenávat na kalendář umístěný na zdi či na lednici (ideální, máte ho stále na očích!), do sešitu nebo do počítače.

V příštím díle se dočtete o zdravotních aspektech běhání.

Autoři:
  • Nejčtenější

Žena dala za dárce spermatu své úspory, teď vychovává postiženého syna

Nyní třiačtyřicetiletá Michele Elizaga z Arizony dlouhá léta čekala na pravého muže, se kterým by založila rodinu....

Příběh Adély: Nemám štěstí na muže

Ve svém životě jsem potkala několik mužů, zažila jsem milenecké vztahy i manželství. A nemůžu říct, že bych byla...

Jsme zranitelnější. Stresuje nás, i když nám ujede autobus, říká profesor Kolář

Premium Fyzioterapeut Pavel Kolář mluví tiše a soustředěně. Záleží mu na přesném vyjádření myšlenky. Léta už uzdravuje pohybový...

OBRAZEM: Tyto krásky slaví Mezinárodní den bez kalhotek celoročně

Letní teploty přímo vybízejí ženy k chození bez spodního prádla. 22. červen je Mezinárodním dnem bez kalhotek a právě...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ženy se derou na vrchol i u nás. Jakou prezidentku si Česko zaslouží?

Podle UN Women stojí ženy v čele 10 států a 13 vlád. V Estonsku sdílí prezidentka Kersti Kalhulaidová vedení země s...

Kdo staví dům, musí si připlatit. Kvůli prudkému nárůstu cen nestačí hypotéky

Premium Martin Hájek buduje v lokalitě Loukovec v Příhrazských skalách v Českém ráji dům, do kterého se nejspíš s rodinou nikdy...

Ralsko 30 let poté. „Český Černobyl“ je skanzenem sovětské okupace

Premium Zem je tu děravá jako ementál, naládovaná střelivem a nasáklá ropnými látkami. Co krok, to azbukou vyrytý nápis. Tu na...

Sledujeme začátek rituální sebevraždy lidstva, říká Čech s IQ 206

Premium Je jedním z nejchytřejších Čechů, ale jako robot nepůsobí. Při osobním setkání je Karel Kostka, vzděláním učitel,...

  • Další z rubriky

Bolest i neplodnost. Zjistit diagnózu trvá roky, říká žena s endometriózou

Premium Nemoc postihuje jednu ženu z deseti, třetina z nich řeší i neplodnost. Na diagnózu endometriózy přitom pacientky...

Stres z covidu může zhoršit lupenku, lékaři poradí ve virtuální ambulanci

Stres spojený s covidovou pandemií může mít podle odborníků neblahý vliv na zdravotní stav lidí, kteří trpí lupénkou....

Odsunutí kontrol kvůli covidu může být pro ženy fatální, říká gynekolog Cibula

Premium Nejhorší dopady předpokládáme u nádorů děložního čípku, odhaduje prof. David Cibula, kde se budou gynekologové potýkat...

Dřív si žena schovávala sladkosti jen pro sebe, dnes je z ní nový člověk

Pearl nepatří mezi jedince, kteří by bojovali s nadváhou už od dětství. Naopak bývala velmi hubená. Pak si ale začala...

Kde nejlépe nakoupit občerstvení na oslavu? Redakce testovala Ovocný Světozor
Kde nejlépe nakoupit občerstvení na oslavu? Redakce testovala Ovocný Světozor

Plánujete narozeninovou, svatební nebo dětskou oslavu a dorazí k vám desítky lidí? Nebo si chcete užít klidné rodinné oslavy v kruhu nejbližších?...

Nabídka lokálních potravin za hranicemi vyrazí dech, v Česku rozhoduje cena

Je všední letní den v bavorském příhraničí na německé straně Šumavy. Česká rodina si právě nakoupila v supermarketové...

Václav Kopta se pochlubil dcerami. Obě jsou pescetariánky

Václav Kopta se coby pyšný tatínek pochlubil dcerami Františkou a Janou. Společně dorazili do primácké Show Jana...

S Ivou Pazderkovou jsme se za naši svatbu styděli, přiznal Pavlásek

Lukáš Pavlásek (42) je sice zasnoubený, ale do svatby se nehrne. Veselku zatím překazila konoravirová opatření. Komik v...

Kdo vám dovolil fotit? A my, že jsme tady doma. Takhle odcházeli Sověti

Před třiceti lety odešli z bývalé ČSFR poslední sovětští vojáci. Jejich odchod zachytila ale jen hrstka dokumentaristů....

Turistickým atrakcím zvoní umíráček. K radosti místních, ke zlosti majitelů

Některá donedávna uzavřená turistická lákadla, jako například muzea strašidel, sexu, tortury či komunismu, dětské herny...