Čtvrtek 3. prosince 2020, svátek má Svatoslav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 3. prosince 2020 Svatoslav

Strečink jako rituál: tři cviky denně, za které vám tělo poděkuje

Svaly budou méně bolet, lépe pracovat a v dlouhodobém horizontu zapracujeme na prevenci sportovních úrazů. Protahovací minimum a benefity strečinku jsme probrali s trenérkou Pavlou Maříkovou.

Zkuste protahování zařadit do své každodenní rutiny, ať jste kdekoliv. | foto: Pavla Maříková, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Doufáme, že protahování pravidelně zařazujete, ale zároveň víme, že občas takzvaně „není čas“, respektive spíše chuť na těch pár cviků navíc. Popovídali jsme si proto s trenérkou a zakladatelkou projektu FitMAMI Pavlou Maříkovou, která v protahování našla zálibu: bere ho nejen jako nedílnou část cvičení, ale též každodenního sedavého života vůbec.

Svaly pracují, i když necvičíme

„I toho dne, kdy cíleně netrénujeme, svaly zapojujeme při běžné denní činnosti a některé navíc i jednostranně přetěžujeme,“ upozorňuje Pavla Maříková a přikládá argumenty, které jasně říkají, že protahování není dobré jen proto, abychom se pak mohli chlubit na Instagramu fotkami, na kterých děláme parádní provaz.

„Správné protahování předchází svalové nerovnováze, zlepšuje celkové držení těla a především udržuje pružnost svalů a šlach. Pružné svaly jsou nejen výkonnější, ale také lépe odolávají únavě a mají menší riziko natažení nebo dokonce natrhnutí,“ vypočítává trenérka.

Vyčistit zuby, protáhnout a spát

Protahování tedy rozhodně není zbytečné. Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme – protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu. Při zavádění nového rituálu nám pomůže začlenění strečinku mezi další každodenní činnosti. „Snažím se protahovat každý den večer předtím, než jdu spát, a to bez ohledu na to, zda jsem ten den trénovala, nebo ne. A tak to mám snad již od 14 let jako zvyk, stejně jako třeba čištění zubů,“ říká trenérka.

Protažené, „dlouhé“ svaly mají při cvičení větší „akční rádius“, což výrazně omezí riziko úrazu při nepovedeném nebo přetaženém pohybu. A takové svaly též lépe zvládají nálož dalších nebo nových sportů. „Pravidelné protahování je obrovské plus pro moje další sportovní aktivity, jako je pole dance, jóga a podobně. Díky pravidelnému strečinku mám také jen málokdy opravdu silně namožené svaly,“ říká Pavla.

Studené svaly neprotahovat

Pamatujme na to, že bychom měli vždy protahovat pouze zahřáté svaly. Stačí krátké proběhnutí, poskoky na místě, ale i sauna nebo horká sprcha. Pokud máme svaly zatuhlé (třeba ze zimy nebo předchozího tréninku) a máme potřebu se protáhnout, vždy po předchozím zahřátí. Je také lepší na závěr dne systematicky a pořádně protáhnout celé tělo než ho protahovat nárazově v průběhu dne.

„Kromě doby po tréninku protahuji vždy večer. Asi bych také úplně nedoporučila protahovat se, především náročnějšími cviky, hned po ránu,“ dodává trenérka a dodává: „Jen tak předejte riziku, že sval při neopatrném protahování poškodíte.“

Pokud máme potřebu se protáhnout během dne (při sezení u počítače, při řízení nebo při manuální práci), jsou na místě opatrné, pomalé pohyby a jednoduché cviky, při kterých nebudeme svaly a šlachy napínat „co to dá“. Pokud máme možnost, je i tehdy lepší protahovanou partii napřed alespoň trochu rozhýbat a zahřát.

Večerní protahování pro každého

Trenérka Pavla Maříková nám poradila tři cviky, které nám k základnímu protažení celého těla postačí a které zvládne každý. Právě tuto krátkou sestavu můžete využít k vybudování každodenní večerní rutiny. Zkuste na ni nezapomenout ani v případě, že jste se už jednou protahovali po tréninku. Při protahování bychom ve svalech měli cítit lehké pnutí, které by nemělo být nepříjemné - a už vůbec by nemělo bolet.

1.Protažení zad, boků i hrudníku

Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi). Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.

Protažení zad, boků a hrudníku
Protažení zad, boků a hrudníku
Protažení zad, boků a hrudníku


2.Protažení šíjových svalů a trapézu

Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.

Protažení šíjových a trapézových svalů
Protažení šíjových a trapézových svalů
Protažení šíjových a trapézových svalů

3.Protažení lýtek

K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a pak nohy vystřídejte.

Protažení lýtek
Témata: Běh, Zdraví
  • Nejčtenější

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

Vánoční sbírka: salto na trampolíně Filipovi nevyšlo, potřebuje naši pomoc

Jediný moment obrátil sedmnáctiletému Filipovi život naruby. I když deset let skákal parkur a salta metal kudy chodil,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Norské a thajské geny topmodelce Teigenové svědčí. Je krásná i dobře vaří

Vysloužilé modelky si často hledají nové kariéry, avšak málokterá se stane kuchařkou. Právě takovou cestou se vydala...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Manažer postavil srub uprostřed chráněné oblasti. Tvrdí, že to je posed

Premium Nejprve tvrdil lidem, že je to seník. Když se o jeho stavbu začaly zajímat úřady, prezentoval ji jako posed. Ve...

  • Další z rubriky

Splín varuje, chronická rozlada už je cestou do deprese, říká psycholožka

Každý máme někdy v životě těžké chvilky, nebo si dokonce říkáme, že jsme na dně. Mnohé životní fáze provází ale i...

PŘEHLEDNĚ: Jak opravdu funguje iDNES Premium Zdraví

Představujeme vám unikátní projekt iDNES Premium Zdraví a přinášíme fakta, jak opravdu program funguje, abychom...

Patnáct účinných způsobů, jak se zbavit stresu

Prožíváme ho takřka denně. Není divu, že pak nemůžeme spát, zlobí nás žaludek a vytočí nás každá prkotina. Se stresem...

Zuzku postihla mrtvice v těhotenství. Částečně ochrnula, ale bojuje

Před třemi lety jsme spolu se Zuzkou začali chodit, o rok později jsme se vzali a rozhodli se mít dítě. Zní to jako...

Pronájem bytu 4+kk, 103 m2, Krnov, ul. Revoluční
Pronájem bytu 4+kk, 103 m2, Krnov, ul. Revoluční

Revoluční, Krnov - Pod Bezručovým vrchem, okres Bruntál
16 000 Kč/měsíc

Svůj nový vztah jsem radši šla ohlásit řediteli, říká zamilovaná Witowská

Premium Její život se letos pořádně otočil. Možná ještě víc, než když předloni bravurně zvládla prezidentskou debatu. Aby měla...

Bahamské úřady zveřejnily příčinu smrti Seana Conneryho

Bahamské úřady zveřejnily oficiální pitevní zprávu k úmrtí herce Seana Conneryho. První a nejdéle sloužící James Bond...

Před 40 lety měla nehodu Marika Gombitová, papaláš ji nazval mrzákem

Noc z 30. listopadu na 1. prosince 1980 byla na jihu Moravy nevlídná. Foukal silný vítr a hustě sněžilo. Po posledním...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....