Doufáme, že protahování pravidelně zařazujete, ale zároveň víme, že občas takzvaně „není čas“, respektive spíše chuť na těch pár cviků navíc. Popovídali jsme si proto s trenérkou a zakladatelkou projektu FitMAMI Pavlou Maříkovou, která v protahování našla zálibu: bere ho nejen jako nedílnou část cvičení, ale též každodenního sedavého života vůbec.
Svaly pracují, i když necvičíme
„I toho dne, kdy cíleně netrénujeme, svaly zapojujeme při běžné denní činnosti a některé navíc i jednostranně přetěžujeme,“ upozorňuje Pavla Maříková a přikládá argumenty, které jasně říkají, že protahování není dobré jen proto, abychom se pak mohli chlubit na Instagramu fotkami, na kterých děláme parádní provaz.
„Správné protahování předchází svalové nerovnováze, zlepšuje celkové držení těla a především udržuje pružnost svalů a šlach. Pružné svaly jsou nejen výkonnější, ale také lépe odolávají únavě a mají menší riziko natažení nebo dokonce natrhnutí,“ vypočítává trenérka.
Vyčistit zuby, protáhnout a spát
Protahování tedy rozhodně není zbytečné. Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme – protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu. Při zavádění nového rituálu nám pomůže začlenění strečinku mezi další každodenní činnosti. „Snažím se protahovat každý den večer předtím, než jdu spát, a to bez ohledu na to, zda jsem ten den trénovala, nebo ne. A tak to mám snad již od 14 let jako zvyk, stejně jako třeba čištění zubů,“ říká trenérka.
Protažené, „dlouhé“ svaly mají při cvičení větší „akční rádius“, což výrazně omezí riziko úrazu při nepovedeném nebo přetaženém pohybu. A takové svaly též lépe zvládají nálož dalších nebo nových sportů. „Pravidelné protahování je obrovské plus pro moje další sportovní aktivity, jako je pole dance, jóga a podobně. Díky pravidelnému strečinku mám také jen málokdy opravdu silně namožené svaly,“ říká Pavla.
Studené svaly neprotahovat
Pamatujme na to, že bychom měli vždy protahovat pouze zahřáté svaly. Stačí krátké proběhnutí, poskoky na místě, ale i sauna nebo horká sprcha. Pokud máme svaly zatuhlé (třeba ze zimy nebo předchozího tréninku) a máme potřebu se protáhnout, vždy po předchozím zahřátí. Je také lepší na závěr dne systematicky a pořádně protáhnout celé tělo než ho protahovat nárazově v průběhu dne.
„Kromě doby po tréninku protahuji vždy večer. Asi bych také úplně nedoporučila protahovat se, především náročnějšími cviky, hned po ránu,“ dodává trenérka a dodává: „Jen tak předejte riziku, že sval při neopatrném protahování poškodíte.“
Pokud máme potřebu se protáhnout během dne (při sezení u počítače, při řízení nebo při manuální práci), jsou na místě opatrné, pomalé pohyby a jednoduché cviky, při kterých nebudeme svaly a šlachy napínat „co to dá“. Pokud máme možnost, je i tehdy lepší protahovanou partii napřed alespoň trochu rozhýbat a zahřát.
Večerní protahování pro každého
Trenérka Pavla Maříková nám poradila tři cviky, které nám k základnímu protažení celého těla postačí a které zvládne každý. Právě tuto krátkou sestavu můžete využít k vybudování každodenní večerní rutiny. Zkuste na ni nezapomenout ani v případě, že jste se už jednou protahovali po tréninku. Při protahování bychom ve svalech měli cítit lehké pnutí, které by nemělo být nepříjemné - a už vůbec by nemělo bolet.
1. Protažení zad, boků i hrudníku
Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi). Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň 15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je lehce tlačte dolů.
2. Protažení šíjových svalů a trapézu
Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně dýchejte.
3. Protažení lýtek
K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a pak nohy vystřídejte.
