Běžec a pestrost. Proč střídat styl běhu a jak správně došlapovat

aktualizováno 
Každá jednostrannost je špatná a pro běžce to platí obzvlášť. Přílišné nadšení pro běh, hraničící se závislostí, nebo neměnné opakování pouze jedné osvědčené varianty běhání se nám může z dlouhodobého hlediska spíše vymstít.

Střídáním stylů se při běhu vyhneme monotónnosti. | foto: Profimedia.cz

Chceme-li běhat pro radost a pro zdraví, nikoliv pouze pro výsledky jako několik málo elitních běžců, musíme dát našemu běhání rozumné meze. Neměli bychom propadnout "běhománii", běhání by nemělo ovládnout veškerou naši energii ani volný čas.

Vytrvalostní běh je navíc ze své podstaty jednotvárný. Proti monotónnosti, která časem hrozí každému běžci, můžeme nejlépe bojovat zařazováním jiných sportů a dalších aktivit (a to celoročně, ne pouze na podzim po skončení běžecké sezony). Pokud tedy hovoříme o pestrosti naší běžecké přípravy, myslíme i na lyžování, plavání, in-line bruslení, cyklistiku, nordic running a walking, koordinační cviky atd.

Mnoho podob běhu

Zaměřme se však na aspekty střídání a pestrosti přímo při běhání. Běh je sice v jistém smyslu jenom jeden, ale ve skutečnosti má mnoho různých podob a my bychom se měli snažit poznat jich co nejvíce. Není totiž nic horšího než upadnout do stereotypu a běhat stále stejným způsobem. Nejenom že nás běhání může přestat nabíjet a psychicky občerstvovat, ale jednostranné zatěžování pohybového aparátu může vést ke zdravotním potížím.

To, že každý máme nějaký svůj styl, ještě neznamená, že bychom jím měli běhat vždy a všude. Různé okolnosti, především naše výkonnostní úroveň, délka trasy, její profil a povrch, si totiž přímo říkají o to, abychom se jim přizpůsobili a způsob běhu měnili. S tím také samozřejmě souvisí používání odlišných běžeckých bot (krosovky, objemové silničky, tempovky, případně pětiprsťáky či minimalistické boty). Mít jenom jedny boty na veškeré běhání, protože nám to stačí a je to levné, možná lze, ale je to dlouhodobě riskantní.

Za hlavní důvod pro střídání běžeckého stylu považuji rovnoměrnější zatížení jednotlivých částí pohybového aparátu. Střídavým namáháním totiž posilujeme svaly dolních končetin, ale i svaly břišní a zádové efektivněji a napomáháme tím také žádoucímu zpevňování příslušných šlach a úponů. Běžeckým zraněním se nedá nikdy vyhnout absolutně, ale účelné střídání stylu běhu jejich možnost přeci jenom výrazně zmenšuje.

I když jsou rozsah pohybu paží a poloha trupu také důležité, rozhodující součástí běžeckého stylu je způsob provedení došlapu. V nekonečných diskusích se můžeme setkat se dvěma extrémními stanovisky. První tvrdí, že existuje pouze jeden správný způsob došlapu nohy běžce (fanatici nechť si sami doplní, který to podle nich je). Tím druhým je pak "hospodský" názor, že žádný správný způsob došlapu neexistuje: každý ať si našlapuje, jak chce.

Nesouhlasím ani s jedním z těchto postojů. Na základě svých předchozích zkušeností atleta-sprintera i současných zkušeností kondičního vytrvalce jsem přesvědčen o tom, že správných způsobů došlapu je několik. Přesněji řečeno jsou tři: mírně přes patu ("kolíbka" přes celé chodidlo), přes prsty (po špičkách) a přes přední část chodidla (na střední část nohy).

Pata, špička, celá noha

První variantou je došlap mírně přes patu, tedy "kolíbka" přes celé chodidlo. Nesmíme ho zaměňovat s chybným a nezdravým došlapem ostře přes patu (ten bývá často spojen se strnulým či zakloněným trupem). Jde o krátký a nízký běžecký krok, který je k organismu výrazně šetrnější než typický atletický běh a pro rekreační běhání je tedy vhodnější.

Nejvíce ho proto využijí začátečníci při joggingu, a to v kombinaci s odtlumenými botami. Pokročilí běžci budou zařazovat běh mírně přes patu při rozklusání před tréninkem (závodem)

nebo vyklusání po něm a při dlouhých bězích mírným tempem v rámci obecné vytrvalosti. Hodí se do rovinatého terénu bez větších nerovností a překážek (asfalt, zpevněné lesní cesty).

Druhou variantou je došlap přes prsty, tedy běh téměř po špičkách, což je velmi náročné na achilovky a kolena. Jde samozřejmě především o záležitost trénovaných atletů, běhajících v tretrách na dráze. V řadě situací však potřebují "špičkový" došlap zvládnout i ostatní běžci. Jsou jimi hlavně běžecká abeceda (speciální běžecká a odrazová cvičení), vybíhání prudších kopců, vybíhání schodů nebo běh v nerovném a náročném terénu (trail, kros).

A pak se samozřejmě hodí pro krátké rychlé úseky. Při tréninku jde o rovinky, sprinty a tempa submaximální rychlostí (proto jsou vhodnější tempové, případně závodní boty). V závodě využijeme došlap přes špičku nejen ve finiši, pokud nám na něj zbyly síly, ale i v rámci taktiky. Typickou situací je "doražení skupiny", tedy zlikvidování několikametrového náskoku běžců před námi nebo nasazení "trháku" některému ze soupeřů.

Osobně využívám asi nejčastěji třetí variantu, došlap mírně přes přední část chodidla, tedy na střední část nohy. Ve skutečnosti je při běhu první dotyk země téměř neznatelný (nestihneme ho zaregistrovat), takže pocitově došlapujeme prostě celou nohou. Na rozdíl od "špičkového" došlapu, při němž pata zůstává těsně nad zemí, se zde zapojuje celé chodidlo včetně paty. Ta se však - na rozdíl od došlapu přes patu - země nedotkne jako první.

Došlap na střední část nohy je podle mých zkušeností vhodný pro běh středním tempem (ne klus ani sprint) a na střední vzdálenosti (od jednoho kilometru do půlmaratonu, záleží na výkonnosti). Také délka kroku je při tomto došlapu střední, tedy "něco mezi" atletickým krokem a joggingovým krůčkem. Při běhu v terénu ho kromě bezpečných rovinatých úseků využívám také v sebězích mírnějších kopců.

V průběhu závodu, například při silniční desítce, se došlap celou nohou hodí na začátku, kdy je tempo trochu pomalejší a my se vyhýbáme kolizím, a pak během kritických chvil. Třeba když "visíme" za soupeřem, který běží jen o maličko rychleji než my, což platí obzvláště o rovinatých (a často větrných) úsecích závodu.

Závěrem: zkušeným běžcům nemusím radit, že ideální formou pro střídání rychlosti běhu - a tím i jeho stylu - je fartlek. A ještě jeden tip pro začátečníky, kteří zatím běhají stále tutéž trasu stejným tempem: "rozporcujte" si ji. Určete si jasně viditelné místo (zatáčka, skupina domů, začátek stoupání, konec aleje), až k němu běžte příslušným stylem, následně jej změňte a další úsek pokračujte jiným provedením kroků. Možná zjistíte, že vám nyní trasa připadá kratší a že jste po ní méně unaveni.

Autor:

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Snažím se být pozitivní, lidé pak chtějí bojovat, říká onkolog

Profesor Marek Svoboda, ředitel Masarykova onkologického ústavu v Brně

Onkolog Marek Svoboda se snaží u svých pacientů porazit zákeřnou chorobu, ale věnuje se i genetice nádorů, která dokáže...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Po operaci mandlí upadl chlapec do kómatu, začalo trestní řízení
Po operaci mandlí upadl chlapec do kómatu, začalo trestní řízení

Policisté na Královéhradecku zahájili trestní stíhání tří lidí a jedné firmy, kteří údajně nesou odpovědnost za tragédii. Ta se odehrála před dvěma lety, jejímž následkem osmiletý chlapec po operaci mandlí upadl do kómatu.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz