Proč nemáte pevné ruce? Na jeden sval zapomínáte

aktualizováno 
Většina mužů si přeje mít velké a silné paže. Jenže při trénování bicepsu zapomínají na neméně důležitý sval, kterým je triceps neboli zadní část paže. I ženy mají tuto část ruky výrazně oslabenou a hromadí se tam přebytečný tuk. V dalším díle seriálu iDNES.cz o modelování postavy vám poradíme, jak správně posilovat paže.

"Snažte se posilovat nejprve zadní část paží a teprve potom se vrhněte na biceps," říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch, který pro čtenáře iDNES.cz doporučuje soubor cviků včetně těch na posílení ramen.

"Opakujte tak patnáctkrát až dvacetkrát každý cvik. U kliků zpočátku nemusí být počet opakování tak vysoký, můžete se spokojit i s deseti. Pokud budete cvičit pravidelně, tedy minimálně každý druhý den, právě na klicích poznáte, jak se zlepšujete," vysvětluje Vladimír Valouch.

1. Kliky na úzko

Cvičení - paže

Toto cvičení můžeme provádět ve dvou obtížnostních variantách. Jednodušší varianta je ve vzporu na kolenou. Druhá, těžší varianta se provádí ve vzporu. Dejte si ruce na šířku ramen. Pomaličku spouštějte trup dolů a těsně nad zemí se zastavte. Pak se vracejte plynule zpět do vzporu. Lokty držte neustále podél těla.

Pozor: Po celou dobu cvičení se neprohýbejte a držte lokty těsně u těla. Hlavu držte v prodloužení trupu.

2. Kliky s oporou o židli

Cvičení - paže

Posaďte se na okraj židle. Paže opřete o její přední okraj a zvedněte se na pažích. Přesuňte pánev dopředu a pomalým krčením paží se spouštějte dolů a poté se zvedejte zpět do výchozí pozice.

Pozor: Nezvedejte ramena. Po celou dobu cvičení držte záda u okraje židličky.

3. Kombinace upažování a předpažování

Cvičení - paže

Vezměte si do rukou činky nebo PET lahve naplněné vodou. Z připažení zvedejte ruce do upažení, poté je vracejte zpět a následně je zvedejte do předpažení a opět vracejte do výchozí pozice.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech, nezvedejte ramena.

4. Tricepsový zdvih

Cvičení - paže

Vsedě nebo vestoje vezměte do rukou činky nebo PET lahve naplněné vodou. Ze vzpažení pokrčte obě paže plynule za hlavu a poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech, nezvedejte ramena, lokty držte stále vedle hlavy.

5. Kliky vleže na boku

Cvičení - paže

Položte se na levý bok a mírně pokrčte kolena. Pravou ruku opřete před tělem a levou rukou se chyťte za rameno. Spouštějte se pomalu na levé rameno. Těsně nad zemí se zastavte a vracejte se zpět do výchozí polohy. Po odcvičení jedné ruky se přetočte na druhou stranu.

Pozor: Pokládejte se na zem celým bokem, nepředklánějte se.

Další díl Seriálu vyjde ve čtvrtek 9. 7. 2009

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:

Nejčtenější

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Znásilnění i vážná nemoc. Problémy jsou normální, říká medička

Anežka si z dětství nese traumatický zážitek, s nímž se postupně úspěšně...

V dětství se stala obětí znásilnění a nedávno kvůli Crohnově nemoci přišla o metr střeva. Přesto je dvacetiletá Anežka...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Polévky, které zasytí a zastanou hlavní chod. S fazolemi, hlívou i masem

Polévka s hlívou ústřičnou

Nemusí být jen jedna součást menu, ale i právoplatný oběd nebo večeře. Společně s čerstvým pečivem zaženou husté...

I po narození dětí by ženy měly myslet nejdřív na sebe, říká blogerka

Nicole Knighttová - na první fotografii je v den porodu, na druhé deset dnů po...

Pětadvacetiletá Nicole Knighttová z Austrálie vypadala deset dnů po porodu druhého dítěte stejně jako před otěhotněním....

Další z rubriky

Mladá žena nikdy neobula boty, trpí syndromem sloní nohy

Tawheeda Jan

Jednadvacetiletá Tawhída z Kašmíru se potýká s tropickou infekční chorobou, která se projevuje zbytněním kůže a tkáně...

Chutě, podrážděnost i libido. Tak na tělo působí menstruační cyklus

Ilustrační fotografie

Nejsou to jen legendární bolesti hlavy, křeče v podbřišku či podrážděnost spojená s premenstruačním syndromem....

Čtyřicet procent dětí v Česku by mělo nosit brýle, říká oční lékařka

Ilustrační fotografie

Zhruba čtyřicet procent českých dětí má dioptrickou vadu a jsou tak adepty na nošení brýlí. Nejvíce na pozoru by měli...

BMW Řada 5 3,0...
BMW Řada 5 3,0...

r.v. 2012, naj. 55 000 km, diesel
950 000 Kč (s DPH)

Najdete na iDNES.cz