Pondělí 30. listopadu 2020, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. listopadu 2020 Ondřej

Když běh bolí: proč nás pálí stehna a chytají křeče?

Pamatujete si na seriál „Byl jednou jeden život“? Pak je vám jasné, že takový běh v našem těle rozehrává symfonii nejrůznějších fyziologických procesů a reakcí. Některé z nich můžou za to, že nás pálí stehna, jiné nám přivodí křeč lýtka. Přečtěte si, proč běh někdy bolí a co s tím dělat.

Za křeče může také nedostatek hořčíku | foto: Profimedia.cz

O kyselině mléčné už jste asi slyšeli. Když se po náročném závodě dobelháte do práce, každý druhý kolega vás soucitně poplácá po rameni se slovy „no jo, laktát je svinstvo“. Pálí vás svaly? Může za to laktát. Nemůžete chodit? Zase laktát. Skoro by se mohlo zdát, že laktát způsobil i globální oteplování. Jenže novější výzkumy to vidí trochu jinak. Ten černý Petr, na kterého jsme byli zvyklí všechno házet, je v skutečnosti tělu prospěšný.

Ale pěkně od začátku: Všechno to začne tím, že zrychlíte moc. Možná běžíte závod nebo se chcete jen vytáhnout na kamaráda. Výsledek? Vaše svaly to neudýchají. A to doslova – oběhový systém najednou nestíhá do svalů dostat kyslík a vy běžíte anaerobně. Z ničeho nic.

Máte pořád namožené svaly? Nechte svaly chytnout dech

Svaly to bez dostatečného množství kyslíku nějakou dobu zvládnou, ale daní za to je vyplavování iontů vodíku. Spolu s těmi se uvolňuje i kyselina mléčná, laktát. Čím déle běžíte v anaerobním módu, tím více iontů i laktátu se vyplaví. Dřív nebo později dojde k překyselení, jehož příčinou ale není laktát, jak jsme se dlouho domnívali, ale právě zmiňované ionty vodíku, které snižují pH ve svalech a tím je oslabují.

Jak na sobě poznáte překyselení? Snadno – nohy vám ztuhnou a dojde dech, takže musíte zpomalit nebo zastavit. Navýšením kyslíku ve tkáních dojde ke zpomalení tvorby iontů a k neutralizaci iontů již vzniklých. Kyselina mléčná se při tréninku naopak přeměňuje na glukózu, čímž poskytuje tělu a svalům energii. Tvořit kyselinu mléčnou při závodě je tedy ve skutečnosti žádoucí!

Jdete si zaběhat a dva dny nemůžete do schodů

Jediný způsob, jak se s tvorbou iontů vodíku popasovat, je správný trénink. Tak dosáhnete toho, že budete i při vyšší intenzitě schopní běžet aerobně a svaly budou mít dostatek kyslíku. Pokud jste se na běhání dali především proto, abyste zhubli, je právě aerobní běh klíčem k úspěchu. O spalování tuků při běhu jsme už psali dřív, proto jen připomínám, že hlavním pomocníkem by vám měla být správná tepová frekvence.

Bolavé svaly druhý den po tréninku, to je další kapitola. V nadměrně namáhaných svalech vznikají drobné mikrotrhlinky, takže nás pak nohy bolí ještě několik dní po zátěži, než se tato poranění zahojí. Urychlit hojení můžeme lehkým výklusem nebo třeba jízdou na rotopedu a v neposlední řadě odpočinkem. Právě regenerace poškozených svalů je klíčová při jejich růstu – tělo se zkrátka snaží napáchané škody opravit a posílit svaly tak, aby příště zátěž vydržely.

Nepřirozený pohyb a nedostatek minerálů = křeče pro každého!

Křeč by nebyla příjemná nikdy, ani kdybyste byli naložení ve vířivce a jedli u toho krevety. Křeč při běhu je ale opravdu čisté zlo, proti kterému se nedá skoro nic dělat. Alespoň tohle jsem si myslela vždycky, když jsem uprostřed seběhu z kopce musela zastavit a protahovat nohu tak dlouho, dokud nebyla opět schopná pohybu. Obvyklá rada zní „dej si hořčík“ a pro část běžecké populace je to rada dobrá. Tělo potřebuje minerály a jejich nedostatek spolu s dehydratací udělá své.

Existuje ale ještě další příčina křečí, a to sice nesprávné nebo nepřirozené přetížení určitého svalu. Jak si to představit? Běžíte už dlouho a váš počáteční pružný styl je ten tam. Melete z posledního, trochu se vám změní poloha těla, těžiště, došlap. A křeč je na světě. Důvodem je nadměrné zatížení (zakyselení) svalů, které na to nebyly zvyklé. Ty začneme zapojovat nevědomky, abychom ulevili těm unaveným tahounům. Proto se křeče někdy objevují, i když nesportujeme, ale například jen špatně došlápneme. Třeba když vylézáme ven z vířivky.

Dalšími důvody vzniku křečí mohou být dysbalance pohybového aparátu. „Nestejná délka končetin, jednostranně spadlá klenba nožní nebo třeba nestabilní kotník po vyvrtnutí. Křeče může způsobovat vše, co dlouhodobě nutí tělo pracovat nesymetricky,“ říká fyzioterapeutka Katka Honová.

Jak tedy křečím předejít? Nejvíce vám pomůže trénink, díky kterému se naučíte lépe zásobovat svaly kyslíkem a budete tak předcházet jejich zakyselení. Nutností je vyvážený příjem vitamínů a minerálů (hlavně vápník, hořčík, sodík a draslík). Zapracovat je dobré také na vašem běžeckém stylu a na co nejpřirozenějším způsobu došlapu. Posilováním, zejména hlubokých břišních svalů, také nic nezkazíte – docílíte lepšího držení těla. Vyloučit je nutné také zmiňované asymetrie: „Máte nestejnoměrně sešlapané boty? Pak zpozorněte,“ dodává Honová.

Dávat univerzální rady je nebezpečné, ale buďme odvážní: Chce to trénink. Trénink přiměřený vaší úrovni. A tím nemyslíme „jít se třikrát týdně proběhnout“. Trénovat je potřeba správnou techniku běhu, ale třeba i umění odhadnout tempo. Naučit se dají i správné běžecké návyky - pečlivě se rozcvičovat před vyběhnutím a protáhnout se po doběhu. A co je vůbec nejdůležitější? Natrénovat odpočinek!

Výroky o zrůdách nám paradoxně pomohly, říká šéfka Nedoklubka

Rozstřel: Lucie Žáčková - celý záznam

Organizace Nedoklubko se chce ještě víc věnovat osvětě o dětech, které přišly na svět před termínem...

Kvůli nádoru na mozku přišla o vlasy. Konečně se dočkala bujné hřívy

Body Fixers

Daisy v sedmnácti letech diagnostikovali rakovinu. Šlo o nádor na mozku, který musel ven. Kvůli...

Osm tipů, jak na zdravou domácnost

Hektické období si žádá organizaci a alespoň částečný řád.

Většina úrazů se stane v domácnosti. Proto musíme dávat velký pozor, když zacházíme s elektrickým...

Pro dlouhý život. Nejlepší je s věkem mírně ztloustnout, říká profesor Svačina

ilustrační snímek

Premium Jak těžké máte kosti, srdce nebo svalovou hmotu? Na kterém prstu vám rostou nehty nejrychleji a...

Další články
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

  • Další z rubriky

Spěte sedm až devět hodin, je to skvělá prevence proti cukrovce i Alzheimerovi

Premium Trend zdravého životního stylu sílí. Snažíme se správně stravovat, dostatečně hýbat a dodržovat pitný režim. Na to...

Myslela, že je těhotná krátce. Teenagerka však začala rodit na záchodě

Osmnáctiletá Aimee Stevensová z Velké Británie si šla vyzvednout antikoncepci k lékaři, který jí oznámil, že je šest...

Máte nemocná játra? Varovat vás mohou modřiny, žluté bělmo i únava

Onemocnění jater dlouho probíhá skrytě. Výrazněji se projeví až závažné poškození, kdy už je léčba náročná a zdaleka ne...

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy skřípají dveře, můžou...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...