Jestliže chcete zhubnout co nejrychleji a ještě k tomu vytvarovat postavu, požádejte o radu odborníka. Stejně jako v případě, že máte nějaké zdravotní potíže. "Ve velkých městech fungují rekondiční centra, kde se cvičí pod dohledem lékařů. To je přesně místo, které by měl obézní nebo nemocný člověk, který chce sportovat, navštívit," dodává lékař Jiří Neumann ze Sportklinik v Hradci Králové.
Každému může v první fázi shazování přebytečné váhy hodně prospět kvalitní trenér, například ve fitcentru. Jiří Neumann říká, že peněz za lekce s trenérem by rozhodně nelitoval. Cvičení pod odborným dohledem má několik výhod: je to výborný donucovací prostředek, na smluvenou hodinu si nejspíš nedovolíte nepřijít jen proto, že se vám nechce. S trenérem ve fitcentru neproloudáte čas klábosením s ostatními a popíjením džusů u baru.
"Lidé mají tendenci přijít do posilovny, udělat padesát cviků na břicho, na záda a nohy. A ráno pak bolestí nevstanou z postele. To se s dobrým trenérem nestane," říká Jiří Neumann.
Navíc se od odborníků dozvíte věci, pomocí kterých půjde hubnutí snáz. Třeba to, že rychlost, s jakou vaše tělo spaluje tuky, závisí i na tepové frekvenci. Pokud pulzuje v takzvaném aerobním rytmu (60 až 80 procent maximální tepové frekvence), spaluje tuky lépe. Trenér vás naučí, kdy do tréninku zařadit a na jak dlouho část aerobní -hubnoucí, a kdy ji vystřídat posilováním, protahováním, zkrátka sestaví vám trénink na míru.
Protože i například běh, jinak považovaný za nejúčinnější pohyb při hubnutí, může zradit, když nevíte, jak správně běhat. Příliš nepomůže, pokud vyrazíte jako střela, zadýcháte se a po pěti stech metrech padnete. Únavou i hlady. Protože vaše tělo spálilo cukr - rychlou energii - a bude ji chtít doplnit. S během je proto třeba začínat pozvolna, postupně přidávat a zrychlovat. Když je to nutné, i kombinovat s chůzí. Podobně bez očekávaného výsledku skončíte i v posilovně, jestliže se bez rozcvičení vrhnete třeba na stroj posilující hýždě. Jediným efektem bude namožená zadní část těla.
Aerobik
Spálíte 1 800 kJ/hod
Vhodný pro: intenzivní hubnutí, zvlášť pokud se snižováním váhy začínáte
Jak vypadá: cvičíte při hudbě s instruktorem. Lekce trvá obvykle hodinu. Vybrat si můžete z mnoha typů aerobiku. Mezi druhy vhodné pro hubnutí patří mimo jiné kickbox nebo dance aerobik. Při aerobiku můžete také využít mnoho cvičebních pomůcek, jako například posilovací gumičky, bedýnku pro step nebo posilovací pás thera band.
Akvaaerobik
Spálíte 2 000 kJ/hod
Vhodný pro: hubnutí i zpevnění svalů
Jak vypadá: při akvaaerobiku neboli vodním aerobiku cvičíte na hudbu pod vedením trenérky, nikoli v tělocvičně, ale ve vodě. Voda by měla být teplejší. Ve studené budete totiž hubnout výrazně pomaleji.
Badminton
Spálíte 2 000 až 4 500 kJ/hod
Vhodný pro: zvýšení celkové kondice, posílení nohou a hýždí
Čemu prospívá: badminton je sport se spoustou úklonů, záklonů a rychlých startů. Je proto vhodný i při odbourávání celulitidy.
Běh
Spálíte 2 000 až 4 500 kJ/hod
Vhodný pro: hubnutí a udržování fyzické kondice i pro zpevnění nohou, nehodí se pro obézní lidi
Čemu prospívá: díky běhu můžete kilogramy shodit poměrně rychle, zároveň vytvarujete nohy i pas a celkově zvyšujete fyzickou kondici a posilujete srdce. Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržet několik zásad. Běhejte volně, ne příliš pomalu, ale ani ne moc rychle. Jinak vaše tělo nebude správně spalovat tuky. Jak poznáte, že běžíte ve správném tempu? Máte zrychlený dech, mírně se potíte a lehce zčervenáte. Noste vhodné boty, běhejte nejlépe po měkkém povrchu v přírodě, nikoli po asfaltu. Běh se nehodí pro obézní lidi. Nadměrně si jím totiž zatěžují a ničí klouby. Běhejte zhruba půl hodiny alespoň třikrát týdně. Zpočátku můžete běh prokládat chůzí a postupně si přidávat.
Běh na lyžích
Spálíte 2 000 až 5 000 kJ/hod
Vhodný pro: celkové zlepšení kondice, při intenzivním pohybu se posilují ruce, nohy a hýždě
Čemu prospívá: běh na lyžích posiluje zejména vaše nohy, ruce, ale i plíce s srdce. Díky němu si protáhnete celé tělo. A celkově zlepšuje fyzickou kondici. Obzvlášť, když lyžujete svižně správným stylem. Nezatěžuje klouby tolik jako klasický běh, mimo jiné proto, že obvykle se část trasy vezete z kopce.
Bruslení
Spálíte 2 000 kJ/hod
Vhodné pro: posílení a udržení fyzické kondice a zpevnění svalů na nohou a hýždích
Čemu prospívá: ideální sport pro zimní udržování kondice. Pozor však na úrazy.
Jízda na kole
Spálíte 3 400 kJ/hod
Vhodná pro: hubnutí, posilování nohou a celkovou kondici
Čemu prospívá: jízda na kole nepřetěžuje klouby a vazy. Je proto vhodná i pro lidi s nadváhou a obézní. Tuky začínáte při jízdě na kole spalovat zhruba po dvaceti minutách. Závisí to na intenzitě, terénu i vaší kondici.
Kolečkové brusle
Spálíte 2 000 kJ/hod
Vhodné pro: pomalejší hubnutí a udržování fyzické kondice, zpevnění celé postavy
Čemu prospívá: kolečkové brusle, in-line brusle, jak se jim říká, jsou sportem, který mohou provozovat i lidé s nadváhou, pro které se nehodí běh kvůli nadměrnému zatěžování kloubů. Do pohybu na bruslích se zapojuje většina svalů. Při jízdě nikdy nezapomínejte nosit kvalitní ochranné pomůcky, přilbu, ochranu kolen a loktů. Při pádu totiž hrozí nejen odřeniny, ale i vážné úrazy včetně zlomenin a otřesu mozku.
Pilates cvičení
Spálíte 1 200 kJ/hod
Vhodné pro: pomalejší hubnutí, celkové zeštíhlení a vytvarování postavy
Čemu prospívá: cvičení pilates posiluje a protahuje svaly celého těla. Postava se díky němu tvaruje. Základem pilates, které obsahuje přes pět set cviků, je cvičení na podložce, využívají se i pomůcky a nejrůznější přístroje. Cviky se provádějí soustředěně v souladu s dýcháním.
Sjezdové lyžování
Spálíte 2 100 kJ/hod (rekreačním lyžováním mnohem méně)
Vhodné pro: pozor, abyste hubli sjezdovým lyžováním, museli byste jezdit ve vysokém tempu a částečně chodit do kopce. Jinak si spíš posílíte kondici. Při intenzivním a pravidelném lyžování sílí zejména zádové a stehenní svaly.
Čemu prospívá: rekreační sjezdové lyžování je naopak příkladem pohybu, kdy nezatěžujete nadměrně jednu partii těla, ale tím, že jste na vzduchu a hýbete se - včetně přesunu na sjezdovku, k lanovce, nošení lyží a podobně, zapojujete většinu svalstva.
Spinning
Spálíte až 3 500 kJ/hod, záleží na tempu
Vhodný pro: posílení kondice, při hubnutí pomáhá jen částečně
Čemu prospívá: spinning neboli jízda na pevném kole v tělocvičně celkově posiluje srdce a oběhový systém. Aby byl skutečně přínosný při hubnutí, musí ho vést zkušený instruktor, který udá správné tempo. Při nevhodném tempu spálíte jen cukry, a navíc hrozí, že budete posilovat hlavně nohy - a svaly na nich budou narůstat, přestože se snažíte o to, aby byly štíhlejší. Spinning nezatěžuje klouby jako například běh, a proto se hodí i pro obézní. Díky jízdě na pevném kole procvičujete hlavně stehenní, hýžďové a lýtkové svaly.
Squash
Spálíte až 3 700 kJ/hod, také hodně záleží na tempu
Vhodný pro: squash je účinný spíše jako doplněk zeštíhlujících pohybových aktivit, protože málokdo hraje celou hodinu ve vysokém tempu
Čemu prospívá: squash je sport náročný na výdej energie i kondici hráče. Cvičí rychlost, hbitost i postřeh. Tento sport proto ocení i ženy, které se chtějí zbavit celulitidy. Pozor, tento sport je náročný na tepovou frekvenci - střídají se klidné a velmi rychlé fáze. Je proto vhodné používat sporttester, tedy zařízení měřící pulz.
Svižná chůze
Spálíte 500 až 1 800 kJ/hod
Vhodná pro: pozvolné hubnutí a zvyšování tělesné kondice, hodí se pro všechny, i lidi s nadváhou a obézní a s některými zdravotními potížemi. Naopak výrazné posílení a vytvarování jednotlivých tělesných partií od ní nečekejte.
Čemu prospívá: chůze je nejpřirozenějším pohybem. Nezatěžuje klouby. Pravidelnou chůzi mohou zařadit do svého cvičebního programu proto i lidé, kteří se léčí se srdcem nebo ti, kteří trpí cukrovkou. Intenzitu pohybu by měli vždy konzultovat se svým lékařem. Aby chůze kondici skutečně prospívala, měla by být svižná, za hodinu ujděte šest kilometrů a denně jí věnujte alespoň čtyřicet až šedesát minut. Našlapujte přes paty na špičky, lokty pokrčte a pomáhejte si při chůzi i rukama. Na horách zkuste takzvaný nordic walking - chůzi v členitém terénu se speciálními hůlkami
Tenis
Spálíte 3 500 kJ/hod
Vhodný pro: zvýšení fyzické kondice, posílení svalů na rukách i nohách
Čemu prospívá: díky rychlým startům za míčem je tenis vhodný i jako zbraň proti celulitidě na hýždích a stehnech. Tenis celkově posiluje fyzickou kondici a celkově zeštíhluje postavu. Kvůli nadměrnému zatěžování určitých partií těla - známý tenisový loket - vyžaduje tento sport důsledné protažení a kompenzaci jiným pohybem.
Stolní tenis
Spálíte 1 200 kJ/hod
Vhodné pro: celkové zvýšení kondice, posilujete zejména nohy, zádové svaly.
Jak vypadá: jednoduchá hra, kterou se naučí každý. Nevhodné pro lidi s nemocnými klouby.
Tanec
Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
Vhodné pro: posílení kondice i tvarování postavy
Čemu prospívá: intenzivní tanec je výdejem kalorií a vlivem na tvarování postavy podobný aerobiku. To znamená, že když budete s minimem odpočinku tančit jednu hodinu v kuse, je to podobné, jako byste aerobně cvičili. Břišní tanec pomáhá při zpevňování břicha.
Cvičení ve fitness
Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
Vhodné pro: hubnutí, posílení jednotlivých partií a tvarování postavy
Čemu prospívá: zda budete po cvičení v posilovně - fitness - hubnout, záleží především na správně sestaveném tréninkovém plánu. Jestliže budete jen posilovat určité části, například nohy nebo hýždě, nemusíte zhubnout, ale naopak v těchto partiích zesílit. Snížení váhy docílíte, pokud zařadíte do lekce i aerobní cvičení, například jízdu na rotopedu, stepper nebo běhací pás, a to ideálně po dobu dvaceti až třiceti minut.
Taebo
Spálíte 3 000 kJ/hod
Vhodné pro: zvýšení kondice, přispívá k tvarování postavy
Čemu prospívá: taebo je intenzivní aerobní cvičení, které kombinuje prvky bojových umění, sportů a baletu. Díky taebo posílíte mimo jiné svaly, které ovlivňují držení těla, hýždě i břicho.
Volejbal
Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
Vhodné pro: zvýšení kondice, posiluje nohy, zádové svaly
Čemu prospívá: volejbal je hra náročná na klouby. Pokud ji budete hrát intenzivně a často, bude vaše kolena dříve ohrožovat artróza. Naopak vám může volejbal - jakožto rychlý sport s výskoky - odpomoci od celulitidy. Rekreační prospívá tělesné kondici.
Plavání
Spálíte 1 800 až 2 800 kJ/hod
Vhodné pro: zvýšení kondice, přispívá k tvarování postavy, posiluje zádové svalstvo
Čemu prospívá: plavání se hodí i pro lidi s velkou nadváhou, kteří si například během nadměrně zatěžují klouby. Plavat je třeba správným stylem, nikoli "jako paní radová", tedy velmi pomalu s hlavou nad hladinou. Snáz budete hubnout, pokud poplavete v teplejší vodě. Studená naopak vede v první fázi k vytvoření vrstvičky tuku. Vaše hmotnost se tak může přechodně zvýšit.
Chcete vědět více?
Čtěte přílohu Hubnutí v MF DNES.
