Sardinky a další ryby
Sardinky jsou zdravé, chutné a finančně dostupné. Klidně kupujte ty konzervované, jsou skvělou součástí rozmanitého jídelníčku, která tělu zajistí spoustu důležitých látek. Bohaté jsou zejména na vápník a vitamin D – ty společně posilují kosti, pomáhají předcházet jejich řídnutí, a když už se osteoporóza u člověka vyvine, alespoň ji zpomalují a zmírňují.
V obchodě sáhněte raději po sardinkách, které obsahují kosti. Jedli je už naši prapředci. „Etnografické a antropologické studie naznačují, že dospělí lovci v minulosti přijímali většinu vápníku právě ve formě zvířecích kostí,“ píše se v rozsáhlé vědecké studii, kterou autoři publikovali v časopise Open Heart. Zařadit je – například právě v konzervě sardinek – se nám, pokud jde o zdraví našich vlastních kostí, vyplatí i dnes.
A co pověstné „super-ryby“ tuňák a losos? V jejich případě volte raději čerstvou variantu, ani ty marinované nebo konzervované ale neuškodí. Obsahují spoustu vitaminu D, který podporuje zpracovávání kalcia, a také omega-3 mastné kyseliny, které prospívají úplně celému tělu včetně kostí. Pokud je zrovna nemáte po ruce, dobře poslouží i makrela nebo sleď.
Sýry typu čedar
Dřív se s vysokým obsahem vápníku, potažmo zdravými kostmi, spojovalo spíš mléko a jogurty. V posledních letech se ukazuje, že to mezi mléčnými výrobky na celé čáře vyhrávají tvrdé a polotvrdé sýry. Například ve třiceti gramech čedaru najdeme kolem 200 miligramů vápníku, a to už je pětina doporučené denní dávky, uvádí magazín Time.
Sýry jsou navíc jednou z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamin D – nemají ho tolik jako ryby a mořské plody, ale v kombinaci s kalciem se ani menší množství neztratí. Nezapomeňte ovšem na to, že jsou poměrně tučné a mají vysokou energetickou hodnotu, takže je stačí zařadit do jídelníčku v opravdu malém množství.
Listová zelenina
Má samé výhody, jednou z nich je pak i vysoký podíl vápníku. Dřív byl favoritem špenát, ve skutečnosti je ale nejlepší sázet na tmavší druhy s nahořklou chutí, jako je mangold (v půl hrnku najdeme 54 mg kalcia) nebo kadeřávek (49 mg). Zvlášť bohatým zdrojem, který vám možná roste na zahradě, jsou pampeliškové listy, v půlce hrnku je asi 78 miligramů vápníku.
Zelené listy jsou navíc vynikajícím zdrojem vitaminu K. I ten je pro kvalitu a pevnost kostí zásadní, podle vědců z americké Tufts University to platí především (ale nejen) pro ženy po menopauze. Do jídla si přidejte například řeřichu, listy čekanky, čínské zelí nebo právě starý dobrý špenát. Pokud vás na listovou zeleninu tolik neužije, dobrými zdroji vitaminu K jsou i brokolice, květák a různé druhy klíčků.
Batáty
Sladké brambory sice nevynikají obsahem vápníku ani spřáteleného vitaminu D, mají ale jinou výhodu: výjimečný podíl hořčíku a draslíku. Hořčík pomáhá udržovat rovnováhu „déčka“ v těle, ve výsledku je proto pro zdraví kostí podobně zásadní. Draslík zase pomáhá regulovat překyselení těla a s ním spojené vstřebávání kalcia do kostí.
Fíky
Pyšní se vysokým podílem vápníku – pět středně velkých čerstvých fíků obsahuje kolem devadesáti gramů minerálu –, ale také draslíku a hořčíku. Co se týče zdravých a pevných kostí, nemají tak mezi ovocem a zeleninou v podstatě žádnou konkurenci. Pokud zrovna čerstvé fíky nejsou k dostání, vedle nešlápnete ani s těmi sušenými.
Melasa
Netradiční sladidlo je výborným zdrojem kalcia – v jediné polévkové lžíci ho je celých 41 gramů. Hustý sirup je ideální na pečení, ale hodí se třeba i do salátů nebo k masu. K doporučené denní dávce vápníku se pak můžete přiblížit, i když zrovna nevaříte. Stačí si s ní osladit čaj, přimíchat ji do smoothie nebo jí přelít müsli, jogurt s ovocem či ovesnou kaši.
