Ať už je vám pár let nad čtyřicet, či ať máte za sebou několik porodů, můžete mít při poskočení nebo nenadálém kýchnutí takový menší problém. Silně intimní. Někdy už nemůžete ani skákat přes švihadlo. Nebo běhat jen tak naostro. Můžete si říkat, že to je daň za věk a hezké děti. My jsme u rehabilitační terapeutky a trenérky specializující se na problémy slabého pánevního dna zjistili, že nikdy není pozdě s nápravou. Dnešní článek je ze sekce „zadáno pro ženy“, ovšem s tichou podporou mužů.
Pánevní dno a jeho funkce
Pánevní dno tvoří svalstvo uložené ve spodní části pánve. Jeho základním posláním v našem těle je funkce sfinkterová (udržuje a zajišťuje kontinenci moči a stolice), podpůrná (podporuje dělohu a nese váhu všech orgánů dutiny břišní) a posturální (účastní se břišního lisu a je jednou z hlavních částí hlubokého stabilizačního systému). Pokud je tedy pánevní dno slabé, můžeme vidět negativní dopady hned v několika ohledech.
„Většinou se projeví při zvýšeném nitrobřišním tlaku, například při kýchnutí, smíchu, zakašlání nebo popoběhnutí. V takových případech se stane, že dojde k úniku moči nebo, zvláště v pozdějším věku nebo po porodu, k poklesu orgánů. V každém případě je taková situace zdvižený prst a žena by věc měla začít řešit,“ říká terapeutka Barbora Svozilová.
Nahá pravdaI tohle jsou zkušenosti běžkyň „Po porodu po každém výběhu „vyjíždím výtahem“. Tedy cvičím kontrakci, vtahuji pánevní dno dovnitř. Pokud to neudělám, mám pocit, že jsem tak otevřená, až mi dovnitř „táhne“. Při běhu se snažím běžet bez vystrčeného zadku, aby bylo pánevní dno zapojené.“ „Po dvou porodech mi běh nevadí, ale švihadlo a trampolínu nedávám.“ „Před porodem jsem rok cvičila podle Mojžíšové, takže mám pánevní dno ve
výborné kondici. Po porodu jsem bez problémů a cviky na pánevní dno zařazuju
vždy na konci strečinku.“ „Na posilování jsem klasicky kašlala s tím, že to jsou jen babské řeči. Později se mi to vymstilo a nyní je každé neplánované kýchnutí kriticky tragické. Takže švihadlového maratonu se asi nikdy nezúčastním a ve frontě v konzumu procvičuju Kegelovu metodu.“ „Čtyři děti, z toho jeden císařský řez, a k tomu zakloněná děloha, která tím pádem tlačí přímo na močový měchýř. Můžu však prohlásit, že dnes nemám vůbec žádné problémy! Cvičím a běhám, ale bez toho bych dneska určitě chodila s inkontinenční vložkou.“ „Rodila jsem dvakrát, pánevní dno posiluji od konce šestinedělí. Při běhu si hlídám dobrou pozici trupu a pánve, ale švihadlo, trampolínu ani nečekané kýchnutí nedávám.“ |
Tréninkem k bezstarostnému běhu a lepšímu sexu
Řešit situaci znamená cvičit. „Svaly jsou trénovatelná jednotka a pánevní dno není výjimkou. Posilovat jej můžete různě, od procvičování izolované kontrakce až po zapojení pánevního dna u cviků na hluboký stabilizační systém,“ tvrdí optimisticky Bára Svozilová.
Přiznává ovšem, že velice záleží na tom, v jakém stavu je celková stabilizace trupu, která vychází z toho, zda žena sportovala před těhotenstvím a mezi jednotlivými porody a jak tyto události probíhaly. „Důležité je, aby byly břišní svaly před zahájením cvičení ve fyziologickém postavení. V opačném případě vám posilování jen prohloubí získané dysbalance. Proto doporučuji, aby ženy po porodu navštívily rehabilitačního pracovníka nebo fyzioterapeuta. Většina trenérů z fitka tohle nepozná a rovnou s vámi začne posilovat jádro. Žena by ale měla být nejprve schopna zapojit pánevní dno v izolované kontrakci a následně stabilizovat trup, a to alespoň v pozici lehu na zádech. Pokud nezvládne správnou kontrakci pánevního dna, nebude mít stabilizovaný trup a žádný cvik tak nemůže být proveden dobře,“ varuje Barbora Svozilová.
Konkrétní cviky na posílení pánevního dna přitom vycházejí z individuálního stavu. „Nejdéle většinou nacvičujeme vlastní kontrakci, pak ji upravujeme v jednotlivých polohách. Svoje pacientky to učím docela dlouho. Každopádně tvrdím, že toto je tak specializovaná věc, že je třeba najít podle osobního doporučení někoho, kdo se na problematiku přímo zaměřuje. I když základy zná každý rehabilitační pracovník, výsledky má přece jen většinou ten, kdo se posilováním pánevního dna zabývá dlouho a specializovaně,“ radí Bára Svozilová.
Jste-li motoricky šikovná, umíte-li dobře vnímat vlastní tělo a cvičíte-li pravidelně, několikrát denně, máte stoprocentní šanci uspět. „Cvičení jsou jednoduchá, nikdo to na vás nepozná a na rozdíl od kruhového tréninku to nebolí. Cvičení můžete s něčím spojit. Já například cvičím, když v autě čekám na červené nebo ve frontě u pokladny,“ radí fyzioterapeutka.
Výsledky jsou při zachování pravidelnosti cítit už po několika týdnech cvičení, a to i po porodu císařským řezem. „Pokud na to ženy nekašlou, mají úspěch. Navíc získají krásné držení těla, jsou ve formě. Cílem tréninku přitom není jen posílit pánevní dno, ale naučit je správné pohybové vzorce, které se pak přenesou do normálního života. Pak vlastně cvičí, i když jdou nakoupit nebo vystupují z auta,“ říká Bára Svozilová.
„Nemyslete si ale, že jít cvičit dvakrát týdně je až až. Zvlášť po porodu na sobě musíte makat. V některých směrech je to ale příjemné. Úplně nejlepší na posílení pánevního dna je totiž orgasmus. Klientkám dávám za úkol mít sex alespoň dvakrát týdně. Posílení vylepší váš prožitek i prožitek vašeho partnera,“ prozrazuje Bára Svozilová.
Posun se dá ostatně dokonce změřit. V rámci výzkumu stahů pánevního dna prováděla Bára Svozilová měření síly kontrakcí. Ženy s nějakým stupněm dysfunkce pánevního dna měly hodnoty síly maximální kontrakce okolo 5 až 15 hPa. Průměrná žena, která se cvičením pánevního dna nezabývá, má hodnoty kontrakce okolo 40 hPa. U ženy, která cvičí, mohou hodnoty dosahovat až 96,8 hPa. To už je veliká motivace pro prožitek běžkyně i jejího partnera - a nemyslíme tím zadýchání se na cyklostezce.
Zkuste zapojit pánevní dno podle tohoto článku! |
