Dřepy: Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy v kolenou, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla)
Časté chyby: zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země
Výpady: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentu došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. V ten okamžik zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla)
Časté chyby: provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před její úrovní, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku
Unožování ve vzporu klečmo.
Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (na všechny čtyři), dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, vytáhněte se do dlouhých rovných zad, hlavu mějte v protažení páteře, váhu rozložte do všech čtyř kontaktních bodů a zpevněte břišní svaly. Nadlehčete koleno jedné nohy, proveďte krátké unožení (úhel v kyčli menší než 90°) a tělo přitom udržujte v rovnovážné pozici. Vraťte nohu zpátky pod kyčel a opakujte.
Zapojené svaly: střed těla, střední a malý sval hýžďový
Časté chyby: rotace pánve, prohýbání v bedrech, záklon hlavy
Klik – výchozí poloha.
Provedení: Nastavte se do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a špičky chodidel opřené do šíře vašich boků. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45 - 60° vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky se vracejte zpět do výchozí polohy.
Zapojené svaly: prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, core (střed těla)
Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí)
Křidélka.
Provedení: Položte se na břicho, opřete čelo a uvolněte šíji, opřete chodidla, jemně přitlačte pánevní kosti k podložce a zaktivujte břišní svaly. Upažte a pokrčte paže v loktech zhruba do úhlu 90°, dlaně udržujte otevřené směrem do podložky a lopatky s rameny přibližte k hýždím. Stahováním lopatek k páteři zvedejte paže nad úroveň ramen a zpět právě do jejich výšky (mávání křidélky).
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, zadní hlava deltových svalů (zadní strana ramen)
Časté chyby: odtahování hlavy nebo chodidel od podložky, zvedání ramen směrem k uším
Izometrie vsedě.
Provedení: Zaujměte polohu sed s pokrčenými koleny, chodidla držte v šíři boků, překlopte pánev dozadu tak, abyste se opírali o kost křížovou, aktivujte břišní svaly a vydržte v zabalených zádech.
Zapojené svaly: core (střed těla)
Časté chyby: prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe