Kombinace správné diety, pravidelného pohybu a dostatku odpočinku pomůže nejen při zdravém hubnutí, ale také při nabírání svalové hmoty.
Proč pohyb?
Při cvičení se v našem těle děje množství fyziologických procesů, které vedou nejen k úbytku nechtěného tuku, ale také k nárůstu svalové hmoty.
Nejčastější mýty o hubnutí, které vám brání shodit přebytečná kila |
Funguje to jednoduše: na začátku fyzické námahy je naše tělo zvyklé používat jako zdroj energie glukózu. Jakmile v těle klesne hladina glukózy, přicházejí na řadu tuky. V buňkách našeho těla se rozjede proces, kterému říkáme lipolýza. Jedná se o metabolický proces, jehož výsledkem je produkce velkého množství energie.
Rada navíc: Ať už se rozhodnete pro jakoukoli sportovní aktivitu, provádějte ji pravidelně a dostatečně dlouho. Jinak se úspěch v podobě vysněné postavy nedostaví.
| Step aerobic | 800 kcal/h |
|---|---|
| Kolo | 500 – 1 000 kcal/h |
| Plavání | 800 kcal/h |
| Steper | 600 kcal/h |
| Chůze | 360 kcal/h |
| Tanec | 600–800 kcal/h |
| Jogging | 550 kcal/h |
| Skákání na trampolíně | 400 kcal/h |
| Zumba | 500 kcal/h |
| Kickbox | 600 kcal/h |
| Jóga | 180 kcal/h |
| Fotbal | 400 kcal/h |
| Turistika | 350 kcal/h |
| Posilování | 200 kcal/h |
| Práce v zahradě | 350 kcal/h |
| Úklid | 200 kcal/h |
Jak vybrat ten správný sport?
Pokud se jedná o optimalizaci tělesné hmotnosti a sport, nejprve se zamyslete nad tím, v jaké jste kondici a co si může vaše tělo dovolit. Lepší je začít pomalu, a pokud jste dosud nebyli aktivním sportovcem, přivykejte tělo na pohyb postupně. Pohyb by se měl volit tak, aby vám vyhovoval a nenudil vás, a hlavně aby vás motivoval. Zkuste tanec, rychlou chůzi či tréninky v posilovně s trenérem.
BMIIndex tělesné hmotnosti je dobrým orientačním ukazatelem, jak si s váhou stojíte. Počítá ovšem pouze s vaší výškou a hmotností. V některých případech tak může jeho hodnota vycházet dobře i u žen s nadváhou a jindy ukazovat nadváhu u zdravých žen. Důležité je proto sledovat i další ukazatele. Tím asi nejsnazším na sledování, který umí změřit většina domácích vah, je procento tělesného tuku. To by se mělo u žen pohybovat v rozmezí 20–30 procent. |
Ti, kdo mají problémy s nastartováním pohybové aktivity, by měli volit skupinové sporty. Členové skupiny se tak mohou vzájemně motivovat. Pokud jste klidný typ, který rád relaxuje, vyzkoušejte jógu, pilates, jízdu na koni, plavání či turistiku.
Pokud překypujete energií a raději byste vyzkoušeli něco dynamického, dejte se například na zumbu, box, běhání, tanec, tenis či skákání na trampolíně.
Rada navíc: Existuje celá řada aplikací, které nabízejí tipy na různé druhy cvičení, dokážou vypočítat vzdálenost, kterou jste ušli či uběhli, i to, kolik kalorií jste při tom odhadem spálili. Zkuste je, třeba vám pomůžou!
Jídelníček také potřebuje změnu
Chcete-li zhubnout, je to téměř nemožné, pokud nezměníte své stravovací návyky. K tomu, aby se v organismu postupně zvýšilo využívání tukových zásob jako zdroje energie, je důležitý kalorický deficit.
Ale ne ve formě drastického omezování kalorií či záměrného vynechávání jídla bez ohledu na individuální energetické potřeby. Přestože v takovém režimu mohou kila jít skutečně dolů, účinek je spíš krátkodobý.
Co jíst při hubnutí: 30 potravin, které zasytí a podpoří spalování tuků |
Naopak tím člověk může přispět ke snížení energetického výdeje, ztrátě svalů a zvýšení hladiny stresových hormonů. Víc škody než užitku mohou napáchat také nejrůznější detoxikační kúry bez prokázaného účinku na tukovou tkáň, nadměrné kardio na úkor silového tréninku, časté změny diet či eliminace klíčových makroživin bez pádného důvodu, což při dlouhodobém omezení může negativně ovlivňovat hormonální regulaci a chuť k jídlu.
Nepostupujte radikálně
Při nastavování správné diety není důležité omezit vše, co vám chutná. Hlavním krokem je začít se stravovat zdravě a hlavně pravidelně. Dáte-li svému tělu jasný časový harmonogram, kdy má očekávat jídlo, bude živiny využívat mnohem efektivněji. Pravdou však zůstává, že by se vaše dieta měla držet známého „vše s mírou“.
Každé z vašich jídel by mělo obsahovat zdroj bílkovin, tuků a samozřejmě také sacharidů. Průměrný muž by měl za den přijmout 56–91 g proteinů a žena 46–75 g.
| Proteiny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|
| Maso – vepřové, kuřecí, hovězí a jehněčí | Banány, jablka, liči, kiwi, mango, fíky a hrozny | Avokádo |
| Ryby a plody moře – losos, pstruh, krevety | Pistácie, kešu, kokos a kaštany | Sýr a mléčné výrobky |
| Vajíčka – bílek i žloutek | Chia semínka a mák | Tmavá čokoláda |
| Řecký jogurt | Kukuřice a brambory | Vejce |
| Tvaroh a sýry | Celozrnné pečivo | Ořechy |
| Rostlinné zdroje – luštěniny, tofu | Ovesné vločky | Olivový a kokosový olej |
Rada navíc: S kontrolou stravy začněte již během nákupů. Pečlivě si přečtěte obsah a výživové hodnoty každé potraviny, kterou se později chystáte zpracovat.
Článek vyšel v dubnovém vydání časopisu Zdraví.
