Středa 2. prosince 2020, svátek má Blanka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 2. prosince 2020 Blanka

Pět cviků, které záda posílí a pomohou jim od bolesti

Sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu často vedou k chronickým bolestem zad a krční páteře. Bolesti nastupují kvůli dlouhodobému nevhodnému "ohýbání" páteře nebo jejímu přetěžování. V dalším díle seriálu iDNES.cz o modelování postavy vám poradíme, jak správně posilovat záda a svalstvo trupu.

"Rozhodně nemá smysl vyhledávat maséra, který vám pomůže svaly pouze uvolnit. Je třeba se zaměřit na správné posilování svalů kolem páteře a především pracovat na harmonizaci práce svalů,"  říká několikanásobný mistr světa ve sportovním aerobiku Vladimír Valouch.

Doporučené cviky na posílení zádových svalů opakujte 15 až 20krát. Pohyb by měl být plynulý. Ve výdržových pozicích setrvávejte minimálně 1 minutu.

1. Stahování loktů vleže na břiše

Cvičení - záda

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.

2. Zvedání hlavy vleže na břiše

Cvičení - záda

Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem.

Pozor: Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země. 

3. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo

Cvičení - záda

Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou.

Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.

4. Výdrž ve vzporu na loktech

Cvičení - záda

Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce.

Pozor: Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.

5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti

Cvičení - záda

Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu.

Pozor: Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.

Přečtěte si také

1. díl - Posilujeme prsní svaly

2. díl - Posilujeme paže


Další díl seriálu vyjde ve čtvrtek 16. 7. 2009.
Poradíme v něm, jak správně posílit hýžďové svalstvo.

Článek je připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.

Autoři:
  • Nejčtenější

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

Vánoční sbírka: salto na trampolíně Filipovi nevyšlo, potřebuje naši pomoc

Jediný moment obrátil sedmnáctiletému Filipovi život naruby. I když deset let skákal parkur a salta metal kudy chodil,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Manažer postavil srub uprostřed chráněné oblasti. Tvrdí, že to je posed

Premium Nejprve tvrdil lidem, že je to seník. Když se o jeho stavbu začaly zajímat úřady, prezentoval ji jako posed. Ve...

  • Další z rubriky

Spěte sedm až devět hodin, je to skvělá prevence proti cukrovce i Alzheimerovi

Premium Trend zdravého životního stylu sílí. Snažíme se správně stravovat, dostatečně hýbat a dodržovat pitný režim. Na to...

Šestinásobná máma miluje plastiky. Nyní chce operovat i vagínu

Šestačtyřicetiletá šestinásobná matka a králíček z magazínu Playboy z USA dala za plastiky v přepočtu téměř třicet...

Žena má návod na spokojený život. Stačí se jeden den v týdnu přejídat

Pětadvacetiletá Livia Adamsová z Německa přišla na to, jak si udržovat dokonalou postavu, ale zároveň si dopřávat...

Manželka si mě vykrmila, říká Vilém. Za osm měsíců shodil dvacet kilo

Vilém Spielmann (51) se k hubnutí odhodlával celé dva roky, ale potom se do toho konečně pustil a výsledek stojí za to....

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Svůj nový vztah jsem radši šla ohlásit řediteli, říká zamilovaná Witowská

Premium Její život se letos pořádně otočil. Možná ještě víc, než když předloni bravurně zvládla prezidentskou debatu. Aby měla...

Bahamské úřady zveřejnily příčinu smrti Seana Conneryho

Bahamské úřady zveřejnily oficiální pitevní zprávu k úmrtí herce Seana Conneryho. První a nejdéle sloužící James Bond...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...