Chmelové nápoje
Raději volte varianty bez alkoholu, ten může zklidňující účinky chmele vyrušit a kvalitu spánku snížit. Pro klidné usínání si raději dejte sklenici nealkoholického piva. Úplně nejvhodnější pak bude čaj nebo limonáda z chmelových šištic.
Chmel jako takový je jedním z nejefektivnějších přírodních sedativ. Podle vědců za to může kombinace látek, která v mozku zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné, známé jako GABA. Tento neurotransmiter je zásadní pro centrální mozkovou soustavu a při správné aktivitě nás uvolňuje, zbavuje nervozity a strachu, tím pádem nám i pomáhá lépe usnout.
Třešňová šťáva
V babských radách figuruje odjakživa, loni se její účinek rozhodli prozkoumat odborníci z Louisianské státní univerzity. Skupině padesátníků se sklony k nespavosti podávali ráno a večer sklenici třešňové šťávy; zbytek dostal placebo. U skupiny, která pila šťávu, se délka spánku prodloužila v průměru o 84 minut, navíc ho měli lidé z této skupiny měřitelně kvalitnější a dlouhodobě lépe využívali tryptofan – aminokyselinu, která přispívá k celkové duševní pohodě.
Meduňkový čaj
Meduňka nechybí snad v žádné směsi bylinek na uklidnění nervů a lepší spánek. Pít ji však můžete i samotnou. Podobně jako chmel zvyšuje hladinu neurotransmiteru GABA, takže působí antistresově, snižuje úzkost a pomáhá lépe usnout. Navíc obsahuje flavonoidy – antioxidanty spojované i s lepším spánkem – a esenciální oleje, které se na uklidnění používají v aromaterapii.
„Zlaté mléko“
Zářivě žlutý horký nápoj s kurkumou používají indické maminky a babičky na všechno od chřipky a nachlazení po trable s trávením. Kombinace teplého mléka a kurkumy má údajně také relaxační a zklidňující účinek. Tato informace sice patří spíš do sféry babek kořenářek než do té lékařské, ale za zkoušku nic nedáte. Navíc je zlaté mléko opravdová lahůdka.
Jak ho připravit?
Budete potřebovat:
- 1 hrnek mléka (může být rostlinné)
- 1-2 polévkové lžíce kurkumy
- ½ lžičky skořice
- špetku pepře,
- podle chuti: nastrouhaný zázvor, kokosový olej, med nebo sirup na doslazení
Postup:
Mléko smíchejte s kořením, případně i s kokosovým olejem. Krátce ho povařte na mírném ohni. Na závěr přeceďte, doslaďte a podávejte.
Banánové smoothie
Podobně jako samotný banán je ideální volbou, když máte před spaním ještě trochu hlad: zasytí vás, ale nezatíží žaludek. Navíc se vám po něm bude lépe usínat. Banán totiž obsahuje minerály hořčík a draslík, které pomáhají uvolnit svaly, a tryptofan. Ten má mírné antidepresivní účinky a přispívá k tvorbě spánkového hormonu melatoninu.
Banán rozmixujte nejlépe s rostlinným mlékem, skvěle chutná ovesné nebo mandlové; na dochucení můžete přidat i trochu medu, javorového sirupu nebo oříškového másla.
Čaj z kozlíku lékařského
Kořen kozlíku patří podle některých zdrojů mezi nejsilnější přírodní sedativa. V tradiční medicíně se používá proti úzkostem a na lepší usínání; je ovšem třeba ho užívat dlouhodobě. Kromě toho, že reguluje aminokyselinu GABA, mají prý jeho aktivní látky, valepotriáty, pomoci s vychytáváním serotoninu.
Nefunguje to ovšem u každého – magazín Psychology Today porovnal několik vědeckých studií a experimentů, podle kterých některým nespavcům kozlík „zázračně“ pomohl, jiní změnu vůbec nepocítili. Pokud se čaj – nebo i jiný potravinový doplněk – z kozlíku rozhodnete vyzkoušet, poraďte se určitě s lékařem nebo lékárníkem o kontraindikaci s jinými léky.
Heřmánkový čaj
Heřmánek je absolutní bylinkářská klasika, která se užívá mimo jiné při poruchách trávení, senné rýmě, menstruačních potížích, zánětech – a také při problémech se spánkem. Platí za mírné sedativum a jeho benefity se opírají i o řadu vědeckých studií.
Jejich přehled publikovaný v odborném časopise Molecular Medicine Reports naznačil, že za uklidňujícím efektem stojí obsažené flavonoidy, které nejen regulují hladinu neurotransmiteru GABA, ale také se vážou na stejné receptory jako známé psychoaktivní látky benzodiazepiny.
Poznámka: U bylinek často hrozí kontraindikace s léky, mnohé se také nehodí pro těhotné a kojící matky. Proto se před nákupem raději poraďte v lékárně.
