Úterý 22. června 2021, svátek má Pavla
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 22. června 2021 Pavla

V posteli pouze spěte a milujte se, radí Martin Pretl, odborník na zdravý spánek

  0:11
Poruchami spánku trpí téměř 20 procent populace. Na vině je rychlé životní tempo, dlouhotrvající stresy i větší citlivost na nejrůznější podněty okolí. Špatný spánek přitom významně ovlivňuje kvalitu každodenního života. Vyspat se dobře znamená pro tělo a mysl hodně.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

"Nespavost všeobecně narůstá a šíří se celým světem. Největší roli hraje stres," říká odborník na spánek a jeho poruchy MUDr. Martin Pretl, CSc. ze Spánkové poradny. Mezi nejčastější spánkové poruchy, se kterými se odborníci ve svých ordinacích setkávají, jsou časná a častá probouzení.

"Pokud špatně spíte, cítíte se neodpočatí, což ovlivňuje kvalitu života," vysvětluje doktor Pretl. "Nespavci si často stěžují na únavu, nesoustředěnost a četné bolesti hlavy. Také trpí nespecifikovanými trávicími problémy a bolestmi břicha." Sama nespavost bolesti hlavy nevyvolává, organismus je citlivější a vnímá všechna negativa včetně bolesti ve zvýšené míře. 

Překvapivě se nedá zcela určit doba, po jakou bychom měli správně spát. Obecně se podle Pretla udávají 4 až 8 hodin. Hlavním kritériem je, jak se po probuzení cítíte. "Studie říkají, že pokud spíte méně než 7 hodin, tak umřete dřív. Pokud spíte více jak 8 hodin, tak taky. Západní populace vychází v průzkumech mezi 7 a 8 hodinami. Důležité je spát tolik, abyste byli vyspalí, odpočatí a cítili se dobře."

Spousta debat se točí také kolem ideální hodiny, kdy bychom měli ulehnout do postele. Odborník na spánek vám ovšem přesnou dobu neurčí, spíš ho bude zajímat pravidelnost a vaše vnitřní hodiny. Zda patří do skupiny tzv. skřivanů či sov. "Přeučovat někoho je složité a vede to spíše k problémům. Pokud vám nevadí chodit spát ve dvě v noci a můžete si dovolit spát do devíti ráno, nic se neděje," tvrdí odborník na zdravý spánek.

Ilustrační snímek

 V učené řeči se tomuto říká posunutá fáze, která se hodně týká vysokoškoláků a mladých lidí všeobecně. Existuje i tzv. předsunutá fáze, ta se týká lidí, kteří chodí spát dříve než valná většina ostatních. S tímto se lze často setkat na vesnicích a u lidí pracující v zemědělství, kdy musí být velmi brzy ráno na poli, a tak chodí klidně i v osm, devět hodin večer.

Lékaři se ve svých ordinacích často setkávají s tím, že lidé "léčí" nespavost sklenkou či dvěma alkoholu. Před tímto chováním je potřeba se mít na pozoru. "To je velmi špatně, pokud si dáte pivo nebo panáka na usnutí," varuje doktor Pretl. "Sice dobře usnete, ale spánek se neprohloubí. Hluboká spánková stadia jsou důležitá k tomu, abychom se cítili vyspalí, odpočatí a dobře. Větší dávka alkoholu tomuto zabraňuje." Navíc se tímto způsobem snadno vybuduje závislost na alkoholu.

Místo nejrůznější podpůrných prostředků uděláte lépe, pokud své tělo naprogramujete a naučíte se spát v přesně danou dobu. Lidský organismu je složitý, ale zároveň jednoduchý stroj, jehož chod se dá při troše dobré vůle ovlivnit. Má rád řád a přesnost, a to každý den, bez rozdílu zda je právě probouzíte do pracovního dne či víkendu. 

"Pokud nemáte problémy se spánkem, pak lze během pracovních dní spánek trochu šidit a dohnat to během víkendu. Pokud ale spíte špatně, pak vaše tělo chce vědět, že v určitou hodinu se jde spát a v určitou hodinu se vstává. Tato pravidelnost tam musí být," radí Pretl.

Některé dvojice spolu šťastně žijí i bez sexu

Častým nešvarem bývá podle spánkového odborníka nevhodné chování na lůžku. "Postel by měla být používána pouze ke spánku a pohlavnímu životu, ne ke sledování televize a práci. Nejíst, nepít, nekouřit, nesledovat televizi, netahat si do postele notebook. Tělo by mělo jasně vědět, že v posteli pobývá v horizontální poloze a opravdu jen odpočívá."

V případě nekvalitního a nedostatečného spánku je důležité dodržování určitých pravidel, které se v deseti bodech nazývají spánkovou hygienou. "Spánek nenavodí silou, je potřeba se na něj připravit a dodržovat desatero, které pomáhá při poruchách spánku a usínání."

10 rad pro zdravý a kvalitní spánek

  1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím). Omezte i jejich požívání přes den, působí povzbudivě a ruší spánek.
  2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo snězte 3 až 4 hodiny před spaním.
  3. Po večeři neřešte věci, která vás rozrušují. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
  4. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může spánek narušit. Přesuňte tyto aktivity před večeři.
  5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
  6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
  7. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte a ani neodpočívejte. Postel a ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu. 
  8. Uléhejte a vstávejte každý den včetně víkendů ve stejnou dobu.
  9. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
  10. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18 až 20 stupňů).
  • Nejčtenější

Žena dala za dárce spermatu své úspory, teď vychovává postiženého syna

Nyní třiačtyřicetiletá Michele Elizaga z Arizony dlouhá léta čekala na pravého muže, se kterým by založila rodinu....

Z dětství jsem si nesla zranění, rodinu chceme, říká Gregor Brzobohatá

Premium Vítězka Miss World, topmodelka, zakladatelka nadace a influencerka Taťána Gregor Brzobohatá přijala další výzvu: právě...

Příběh Adély: Nemám štěstí na muže

Ve svém životě jsem potkala několik mužů, zažila jsem milenecké vztahy i manželství. A nemůžu říct, že bych byla...

Jsme zranitelnější. Stresuje nás, i když nám ujede autobus, říká profesor Kolář

Premium Fyzioterapeut Pavel Kolář mluví tiše a soustředěně. Záleží mu na přesném vyjádření myšlenky. Léta už uzdravuje pohybový...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ženě s extrémně dlouhými vlasy dělají muži nevhodné návrhy

Vlasy má dlouhé sto padesát centimetrů a nestříhala si je deset let. Kateryna Demersová je vlasovou modelkou a svou...

Feri odešel s kryptoměnou za 3 miliony. Za peníze z mandátu, tvrdí

Premium Bývalý poslanec Dominik Feri stihl od začátku letošního roku do konce květnu nakoupit kryptoměnu v hodnotě přes 3...

Sledujeme začátek rituální sebevraždy lidstva, říká Čech s IQ 206

Premium Je jedním z nejchytřejších Čechů, ale jako robot nepůsobí. Při osobním setkání je Karel Kostka, vzděláním učitel,...

Z dětství jsem si nesla zranění, rodinu chceme, říká Gregor Brzobohatá

Premium Vítězka Miss World, topmodelka, zakladatelka nadace a influencerka Taťána Gregor Brzobohatá přijala další výzvu: právě...

  • Další z rubriky

Ruce vás mohou varovat před nemocí. Šest symptomů, na které si dát pozor

Modré zabarvení, popraskaná kůže či oteklé klouby. Právě takto vás mohou vaše ruce varovat před nemocí. Co tyto...

Zdravá střeva, delší život. Zkusila jsem detox i technickou kontrolu těla

Ačkoli ještě před rokem jsem měla jasno, že na dovolenou, kde budu trpět hlady a pít jen čaj, nikdy dobrovolně...

KVÍZ: Poznáte, co lékař vyoperoval?

Pro lékaře to už bývá mnohdy rutina a každý den se při operacích setkávají s různými pohledy do lidského organismu....

Jsme zranitelnější. Stresuje nás, i když nám ujede autobus, říká profesor Kolář

Premium Fyzioterapeut Pavel Kolář mluví tiše a soustředěně. Záleží mu na přesném vyjádření myšlenky. Léta už uzdravuje pohybový...

TESTUJEME: Ušetří vám sous-vide masa čas a starosti s každodenním vařením?
TESTUJEME: Ušetří vám sous-vide masa čas a starosti s každodenním vařením?

Otestovaly jsme za vás čtyři nové druhy masa od Krahulíka z řady sous-vide. Masa jsou bez lepku, „éček“ a velmi pomalu vařená, aby si zachovala co...

Primark v Praze otevřel: fronta až od koně, hasiči lidi ve vedru kropili

S ročním zpožděním způsobeným koronavirovými restrikcemi se na Václavském náměstí otevřela pobočka irského řetězce s...

Nabídka lokálních potravin za hranicemi vyrazí dech, v Česku rozhoduje cena

Je všední letní den v bavorském příhraničí na německé straně Šumavy. Česká rodina si právě nakoupila v supermarketové...

Nevěřím, že někdo dokáže být roky věrný, přiznává polyamorii Frühlingová

Iva Frühlingová (39) vydala novou píseň Moralisté, ve které se nepřímo přiznává k paralelním mileneckým vztahům....

Dojemné parte Šafránkové. Nikde mě nehledejte, jsem všude, také tedy ve vás

Pozůstalí po herečce Libuši Šafránkové ve čtvrtek zveřejnili netradiční smuteční oznámení. Dominuje mu černobílá...

Žena dala za dárce spermatu své úspory, teď vychovává postiženého syna

Nyní třiačtyřicetiletá Michele Elizaga z Arizony dlouhá léta čekala na pravého muže, se kterým by založila rodinu....