Nastává období dovolených. Jak často se stává, že ten týden, kdy se lidé nehýbají a relaxují, zhatí jejich úsilí o zdravější životní styl?
Uvedu to na svém oblíbeném příkladu, který už delší dobu říkám: není důležité, co děláte mezi Štědrým dnem a Silvestrem, ale co děláte mezi Silvestrem a Štědrým dnem. To stejně platí i pro období letních dovolených. Jinými slovy, člověk, který celý rok se stravuje nezřízeně, nehýbe se a pak pojede na oslavu nebo dovolenou a bude jíst salát, nezmění vůbec nic. A totéž platí naopak u člověka, který má celoročně pod kontrolou svůj jídelníček, pohybové aktivity a spánek a dá si volnější týden.
Pokud si nechcete udělat čas na své zdraví, tak dříve či později budete nuceni udělat si čas na nemoc.
Jasně, že když člověk jede třeba na all inclusive dovolenou, tak se vrátí a může mít třeba o tři kila více, ale nepřibere tři kila tuků. Je to o střevní náplni, zadržování vody v důsledku toho, že jedl méně vhodné potraviny a jídla, které obsahují více soli... Ale během následujících pár dní po návratu z dovolené tohle zas spontánně odejde. Na druhou stranu je pravda, že lidé, kteří se celý rok stravují nezřízeně a pak se těší na all inklusive dovolenou, kterou berou jako závody v přejídání, skutečně takto přibrat mohou. A když to tak dělají i o Vánocích, za rok to může udělat klidně dvě, tři, čtyři kila a po několika letech už to opravdu může mít signifikantní vliv. Je ale třeba mít na paměti, že všechno je o kontextu.
Co byste tedy lidem poradil, pokud se chystají na dovolenou a chtějí oblast jídla nějak řešit?
Když jedete na dovolenou a je pro vás klíčové řešit svoji hmotnost nebo jste třeba v procesu hubnutí, doporučil bych řídit se pravidlem 80 ku 20. To znamená neodpírat si méně vhodné potraviny, ale mít jejich množství pod kontrolou, aby převažovaly ty kvalitní. Když si dáte grilovanou rybu na olivovém oleji a k tomu třeba těstoviny a zeleninovou oblohu a pak jeden zákusek, na který máte chuť, nestane se vůbec nic. Dobré je doplnit takovou stravu i pohybovými aktivitami, typu turistika, plavání a podobně.
Specialista na výživu a zakladatel Institutu moderní výživy Lukáš Roubík.
Období před létem a léto je typicky období, kdy lidé chtějí vypadat dobře. Často se tak nechají zlákat na nesmyslné drastické diety, které nikam nevedou. Kdybych tady teď seděla a chtěla hubnout, ale o jídle nic nevěděla, jakou módní dietu bych asi tak zrovna držela?
V období před 8 až 10 lety, kdy jsme právě v reakci na to psali první knihu Moderní výživa, skoro každý měsíc přicházela nějaká zázračná módní dieta. Vzpomeňme si třeba na módu bezlepkové stravy. Všichni se předháněli, že všechno musí být bez lepku a lepek byl v podstatě sprosté slovo. Jako odborník na výživu člověk ani nemohl říct, že konzumuje pečivo, jinak se všichni chytali za hlavu, že to je strašně nebezpečné a konzumace lepku je pro všechny bez rozdílu špatná.
Relativně nedávno byly třeba v módě keto diety z prášku...
Ano, než přišla móda ketogenních diet, nikdo sacharidy neřešil, ale najednou se všichni zase mohli přetrhnout, že ketogenní dieta je ten jediný správný způsob hubnutí a všichni zdraví, nemocní i lidé s normální hmotností či s nadváhou a s obezitou nebo i sportovci by měli vyřadit sacharidy z jídelníčku a být v ketóze.
Výživové doplňky? Drahé diety? Člověku stačí běžné potraviny, říká expert |
A dál?
A později tady byla móda přerušovaných půstů. Zase se to doporučovalo bez rozdílu všem. V posledních letech se pak hodně vzedmula také vlna rostlinné stravy, díky dokumentům na Netflixu. A teď v posledním roce nebo dvou to byl zase přesný opak – carnivore dieta, kdy se jí výhradně jí maso, vnitřnosti a k tomu třeba vajíčka, případně minimálně zpracované mléčné výrobky.
Takže v jednom extrému máme čistě rostlinnou stravu a v druhém extrému tady máme popularitu čistě živočišné stravy. A dnes bohužel vidíme, že když se jedná o nějakou módní dietu, příznivci pořád tvrdí, že je vhodná bez rozdílu pro všechny.
Lukáš RoubíkExpert na výživu a fitness
|
V poslední době si ale všímám i opačného trendu, kdy se diety začínají víc individualizovat, kdy si lidé tohle všechno pomalu uvědomují.
Neskromně si troufnu tvrdit, že alespoň malou částečkou jsme k tomuhle přispěli, že jsme na to neustále prostě upozorňovali (smích). Každému z nás na základě individuality bude vyhovovat něco jiného. Je třeba vzít v úvahu, pro koho která dieta může být vhodná a naopak třeba riziková. Lidé by si to měli dopředu uvědomit, než s tím budou experimentovat a říkat si, „teď to drží všechny kolegyně v práci, tak to chci taky vyzkoušet taky“, jak se to často děje.
V nové knize Moderní hubnutí tak rozebíráme všechny tyhle nejpopulárnější diety a výživové styly s důrazem na to, že každý jsme individualita, každý máme jinou genetiku, střevní mikrobiom, chuťové preference, životní styl, tedy i porci třeba pohybových aktivit, lišíme se i v tom, jestli pracujeme manuálně, jestli pracujeme v kanceláři a podobně. A všechny tyhle parametry ovlivňují to, jak bychom jídelníček měli mít nastavený. Tedy neexistuje žádná jedna dokonalá dieta pro všechny lidi na světě bez rozdílu.
U nás dietu mezi dveřmi nedostanete
Takže kdybych se odhodlala a po všech těchhle dietách přišla, asi byste mi nedal jídelníček, který dostalo už dvacet lidí přede mnou, jako je populární na sítích.
Ne, určitě byste mezi dveřmi nedostala nějakou dietu, která je teď „in“. Ten proces vypadá tak, že s klientem či klientkou nejprve velmi pečlivě projdeme nutriční anamnézu, abychom analyzovali stávající stravovací návyky, dále životní styl, zdravotní stav a další faktory. Na základě toho pak můžeme poradit konkrétní rozložení jídelníčku, to znamená třeba trojpoměr makroživin (množství bílkovin, tuku a sacharidů ve stravě), množství energie a podobě.
♂️ Neodpustím si jedno už tradiční připomenutí před začátkem letních prázdnin a dovolených. Vzhledem k počtu dotazů na trénink a stravu na dovolené je to evidentně stále potřeba .
️ NENÍ DŮLEŽITÉ, co děláte na dovolené, na Vánoce, na oslavě narozenin, na svatbě anebo jak se prezentujete na Instagramu. Důležité je to, co SKUTEČNĚ děláte v průběhu CELÉHO ROKU! Co bych poradil? Užijte si v klidu dovolenou ve volnějším režimu a pořádně si odpočiňte!
️ Opravdu nemá žádný smysl se stresovat s tím, že se budete týden, dva na dovolené stravovat méně kvalitně než zbytek roku anebo že budete na dovolené bez pravidelného tréninku. Naopak to berte pozitivně, Vaše tělo i Vaše hlava si odpočine a pokud nebudete dělat nic extrémního, URČITĚ nepřiberete kvůli pár dobrotám a drinkům na pláži 5 kg tuku ani kvůli vynechání tréninku na dovolené nezhubnete 5 kg svalů. A po návratu z dovolené na volnějším režimu pro Vás pak zpravidla bude zase lehčí držet se kvalitnějšího režimu v pohybu i v jídle v kontextu každodenní rutiny.
A tak jako nezhubnete tím, že si dáte jednou na oslavě narozenin před zraky svých přátel místo dortu salát, stejně tak neztloustnete, když si v kontextu pestrého a kvalitního jídelníčku dáte na oslavě narozenin či na svatbě víno a dort . Pokud je Váš jídelníček a pohybové aktivity CELOROČNĚ pod kontrolou, volnější režim na dovolené, na svatbě nebo na oslavě není ŽÁDNÝ PROBLÉM. Pokud Váš jídelníček a pohybové aktivity pod kontrolou celoročně NEJSOU, nějaké „hrocení“ zrovna na dovolené či na oslavě narozenin nebo na svatbě nevyřeší vůbec, ale vůbec nic.
️ Přeji Vám všem krásný začátek léta a vydařené dovolené plné aktivního i pasivního odpočinku a volnějšího režimu BEZ EXTRÉMŮ v jídle a tréninku!
#modernivyziva #modernihubnuti #zdravastrava #zdravyzivotnistyl #jidlo #pohyb #dovolena
A ano, stává se, že k nám přichází lidé, kteří chtějí zkusit nějaký výživový styl, který je zrovna módní. Hned je od toho nezrazujeme, ale snažíme se upozornit na rizika, která mohou mít, a pokud na tom trvají, snažíme se je minimalizovat. Musíme třeba dát pozor na to, aby v jídelníčku nechyběly nějaké vitamíny nebo minerální látky, zkrátka cokoli, co by v dlouhodobějším horizontu mohlo způsobit zdravotní problémy.
Jak často k vám chodí lidé, kteří tyhle všechny módní diety už vyzkoušeli, ale žádná nefungovala?
Nemáme to nijak vyčíslené, ale skutečně velká část našich klientů, kteří přichází třeba s druhým nebo dokonce se třetím stupněm obezity, vyzkoušeli za posledních 10 nebo 15 let všechny existující redukční diety, na které si vzpomenete. Jenže vždycky tam byl problém, že daný jídelníček pro ně byl extrémní a neudržitelný. Měli prostě hladovku. Tím pádem to zvládli pár týdnů, kdy třeba pár kilo zhubli, ale pak se ucho utrhlo a oni zase se vrátili ke starému životnímu stylu. A řekli si: „Tahle dieta nebyla nic pro mě, tak teď si dám volno a za pár měsíců zase vyzkouším nic jiného...“ A ono to stejně nefungovalo.
Dieta není jen pár listů salátu
Stává se vám, že lidé nevěří, že dieta nemá být drastická, že si můžou třeba dát i ten dort?
Spoustu lidí překvapí, že najednou v jídelníčku mají na objem více potravin, než měli předtím. To je pro ně takový „wow moment“, protože si mysleli že redukční dieta znamená, že za den sní pár listů salátu a všechny oblíbené potraviny, jako je čokoláda, bílé víno a podobně, si už v životě nemůžou dát – což není pravda.
Proč tomu tak není?
Orientujeme se na minimálně průmyslově zpracované potraviny – zkrátka na kvalitní potraviny –, které zpravidla mají větší objem. To znamená, že více zaplní, déle zasytí, ale obsahují méně energie. Oproti tomu ty vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé fast foody, polotovary nebo třeba slazené nápoje, v relativně malém objemu obsahují spoustu koncentrované energie, ale bez dalších nutričně hodnotných látek. Takže vás pak nutí jíst víc a víc.
A najdou se i tací, co si tohle všechno vyslechnou, ale svůj život měnit nechtějí?
Tu a tam se stane, že jsou lidé překvapení, že tu nemáme to zázračné řešení. Často jde třeba o velmi úspěšné lidi, kteří sem přijedou třeba autem za několik milionů a pak jsou překvapení, že pro ně nemáme žádnou pilulku nebo jídelníček, po kterým by zhubli za týden třeba 50 kilo. Pak je jim obtížné vysvětlit, že těch 50 kilo také nepřibrali za týden ani za měsíc, ale za desítky let. A logicky tím životním stylem, kterým žili a který je potřeba změnit. Nechápou, že je to zkrátka běh na dlouhou trať.
Na druhou stranu tohle se už docela selektuje díky naší práci na sociálních sítích a podcastu. Lidé, kteří k nám chodí, tak často dřív pochopí, jakým způsobem pracujeme. Tu a tam se nám to skutečně stane, že někdo přijde, že na nás dostal dobré reference a že tu máme zázračný recept na hubnutí. Nezná ten kontext a pak se diví, že po něm chceme, aby začal v supermarketu nakupovat jiné potraviny, aby si ta jídla začal připravovat jinými tepelnými úpravami, než byl zvyklý.
Zázračné diety neexistují
Jaká tedy bývá největší překážka pro změnu životního stylu?
Jeden z největších problémů dietního průmyslu je to, že lidem předkládá ideu, že od 1. ledna musí ze dne na den totálně překopat svůj jídelníček a styl života a udělat extrémní změny. Jenže ty nejsou pro naprostou většinu lidí dlouhodobě udržitelné – třeba když máte sedavý styl života a pak najednou musíte šestkrát týdně do fitka. Každý klient je jiný a někdo to třeba potřebuje, ale udržitelnější jsou postupné změny.
A když to uvedete na konkrétním příkladu?
Třeba když se nějaký člověk stravuje třeba čtyřikrát denně, nekvalitně a na české kuchyni nebo vysoce průmyslově zpracovaných potravinách a přichází k nám do porady, vysvětlíme mu, že klíčem je postupná změna návyků. Jde třeba o lepší volbu potravin, vhodnější kulinární úpravy... Lepší cesta než radikální změna je pro nás třeba to, že první týdny změníme jen dvě jídla a dvě necháme stejná.
Tuční Češi v číslech. Kolik jich trpí obezitou a jak jsou úspěšní v hubnutí? |
Místo chození šestkrát týdně do fitka začneme navyšovat přirozený pohyb, to znamená vyměniť výtah za schody, zvýšit pohyb, dát si ráno procházku... pak třeba začít cvičit s vahou vlastního těla, případně když člověk potřebujete kolektiv, začne třeba s kruhovými tréninky v místě bydliště.
Vede to k tomu, že za dalších pár týdnů je dotyčný schopný mít tři kvalitní vyvážená jídla za den – a jedno stále ještě nekvalitní – ale za dalších pár týdnů už celý den bude složen z kvalitních potravin, z pravidelných pohybových aktivit a podobně.
Lidé si neuvědomují rizika slazených nápojů
Jaká věc nejčastěji nejvíc narušuje životní styl, byť se to třeba na první pohled nezdá?
Určitě slazené nápoje. Velká část lidí tuší, že když půjde na oběd do řetězce rychlého občerstvení, přijmu spoustu kalorií, ale už si neuvědomí, jak velké množství energie a cukru je právě ve slazených nápojích. A stejně tak v těch alkoholických. Takže není řešení dát si místo coly pivo, protože v obou je prakticky stejně kalorií. Spoustu lidí tak formou nevhodného pitného režimu přijímá obrovské množství nadbytečných kalorií. Někdy stačí zlepšit jenom tohle a vede to k úbytku kalorického příjmu, a tím pádem člověk může začít spontánně hubnout, aniž by změnil cokoliv jiného.
To mě ještě vede k různým smoothies, tedy šťávám z ovoce...
Ano, výborný příklad je pomerančový džus. Spoustu let jsme byli masírovaní reklamami, že to je základ zdravého pitného režimu, základ zdravé snídaně. Ale když se podíváte na obsah kalorií, je jich tam víc než v cole. Marketing se zaměřuje třeba na to, že obsahují vitamin C, ale když se podíváte na množství, které vypijete, tak je to naprosto, ale naprosto zanedbatelné.
Podobně jsou na tom další výrobky, třeba některé nekvalitní snídaňové cereálie. Asi vám budou více chutnat, ale když se podíváte na složení, tak zase obsahují obrovské množství přidaného cukru. Ty kvalitnější bez přidaného cukru lidem třeba na první dobrou tolik nechutnají, protože nejsou tak chuťově výrazné, ale jsou nutričně mnohem hodnotnější. Obsahují více minerálů, vitaminů, více bílkovin, více vlákniny a méně cukru a méně celkového obsahu kalorií.
A co lidé naopak nejčastěji podceňují?
Spoustu lidí si neuvědomuje, co je důležité k dosažení pocitů sytosti – aby nás jídlo, které sníme, na několik dalších hodin zasytilo a neměli jsme chutě a nutkání chodit a uzobávat. Pak je tam i bez počítání kalorií autoregulační funkce, že dané jídlo zasytí, a tím pádem toho člověk sní co do kalorií méně. Nejvíce pozitivní efekt na pocit sytosti mají obsažené bílkoviny, takže například z masa, z vajíček, z mléčných výrobků, z luštěnin a dalších rostlinných zdrojů, z ryb a podobně. Pak také obsah vlákniny, kterou najdeme hlavně ovoci, zelenině a v celozrnném pečivu, kde je jí zpravidla ještě víc.
Co byste tedy doporučil lidem, kteří chtějí upravit svůj životní styl, ale zatím se necítí na radikálnější změnu?
Měli by dávat pozor na to, aby každé jídlo, co sní, obsahovalo zdroj bílkoviny a vlákniny. Díky tomu budou v následujících desítkách minut nebo hodin daleko lépe zasyceni a nebudou mít nutkání uzobávat a dávat si nějaké chuťovky, sladkosti a podobně.
Poradna o hubnutíMáte problémy s nadváhou? Nedaří se vám dlouhodobě zhubnout? Zeptejte se v prémiové poradně PhDr. Ivy Málkové, specialistky na redukci váhy a zakladatelky společnosti Stop obezitě (STOB).  |
Další úplně jednoduchá věc, kterou může každý začít okamžitě, je dát si ke každému jídlu alespoň jeden kus zeleniny. Ta je zpravidla objemově vydatná, což znamená, že nám – laicky řečeno – zaplní žaludek a pak toho nesníme tolik, nebudeme mít nutkání si přidávat nebo si pak dávat zákusek. K dalším jídlům, jako je svačina nebo snídaně, si mohou lidé dát třeba kus ovoce, ideální je poměr dva ku jedné – dva díly zeleniny k jednomu dílu ovoce. Oficiální doporučení České společnosti pro výživu je 200 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny za den.
A co pohyb?
Zvýšit porci přirozeného pohybu zní jako maličkost, ale ono to za týden v součtu udělá velké množství spálených kalorií. Když místo výtahu několikrát za den půjdu po schodech, když místo jízdy autem půjdu pěšky nebo když začnu chodit na pravidelné procházky... Hned si nemusím platit trenéra nebo chodit do fitka. Chodit pěšky může naprostá většina široké veřejnosti, i lidé s nadváhou a obezitou bez větších komplikací.
A když vám takhle někdo řekne „no, to je všechno hezký, ale já na to prostě nemám čas“, co odpovídáte?
Vždycky se jim snažíme vysvětlit, že pokud si člověk nechce udělat čas na své zdraví, tak dříve či později bude nucen udělat si čas na nemoc. Samozřejmě i v závislost na naší genetice. Každý z nás je jinak odolný, takže u někoho s obezitou se zdravotní komplikace mohou dostavit až po 10 letech, někomu mnohem, mnohem dříve. Cílem je, aby si dotyčný rizika neuvědomil až po prvním infarktu.
