Na stará kolena fit: domácí kruhový trénink pro ženy 60+

aktualizováno 
V každém věku lze začít s novým sportem nebo pokračovat v tom, který vás vždy bavil. Chce to ale myslet na pravidelnou „údržbu“. Trenérka Eva Petrů z fitness Contours sestavila jednoduchý kruhový trénink pro ženy, které ani po šedesátce nechtějí zakrnět.

Buďte fit i ve starším věku | foto: Profimedia.cz

Ať už vás vaše děti (nebo možná vnoučata) nutí k běhání, nebo chcete oprášit starou dobrou turistiku, budete potřebovat trochu fyzičky. Přinášíme vám tipy na cviky, díky nimž procvičíte celé tělo, které zvládne každý doma „u televize“ a na něž nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky. Stačí dodržovat základní pravidla a za pár týdnů se už budete cítit lépe při sportu i v plavkách.

Nejúčinnější kombinace pro kondici i pěknou postavu

Kruhový trénink je kombinací aerobního a anaerobního cvičení. „Při aerobní aktivitě spalujeme tuky a posilujeme činnost kardiovaskulárního systému,“ říká trenérka Eva Petrů z fitness pro ženy Contours. Obojí je ve vyšším věku žádoucí – pamatujte ale na to, že pokud jste začátečníci, měli byste postupovat spíše zvolna a postupně přidávat zátěž (rychlost, délku či opakování aerobní složky cvičení).

Cvičení pro starší a pokročilé

Nejdůležitější je volit pohyb odpovídající vaší kondici. Ve vyšším věku to mnohdy znamená začít se seznamovat s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla. Jogging, nordic-walking nebo rychlá chůze vám pomohou získat zpět ztracenou kondici a připravit tělo na náročnější cviky.

V praxi to může být jakákoli aktivita, při které se zadýcháme a prohřejeme svaly. Zahřátí a po něm krátké protažení všech partií je nezbytné před začátkem cvičení. „Může to být pět až deset minut výstupů na bedýnku, proběhnutí po schodech v domě,“ vypočítává trenérka a dodává: „Svaly se prokrví, zahřejí a při samotném cvičení pak lépe spalují. Zároveň předejdete riziku jejich poškození.“

Ve vyšším věku dejte pozor na otřesy (skoky přes švihadlo, výskoky na bednu). Po šedesátce je už klouby hůře snášejí. Pokud patříte mezi ty, kteří v důchodu začali s běháním (nebo třeba rychlou chůzí s holemi), zkuste si před cvičením místo poskakování doma třeba 15 až 20 minut zaběhat venku.

Procvičujte všechny partie

Kruhový trénink je ideální volbou pro začátečnice, které cvičení nikdy moc nebavilo, ale cítí potřebu se sebou „na stará kolena něco dělat“. „Minimální doba cvičení je 30 minut – po této době tělo začne efektivně spalovat tuky a nastartuje svaly na formování,“ říká Eva Petrů. Budování svalů je po šedesátce důležité – zhruba od padesáti totiž svalová hmota ochabuje. Připravte se proto i na to, že ji budete nabírat pomaleji než mladší ročníky.

Dbejte na protažení

Protažení je důležité vždy, ale ve vyšším věku to platí dvojnásob. „Každé zranění se s věkem hůře hojí,“ říká trenérka. Pamatovat musíme i na to, že máme možná některé svaly zkrácené. Nepřepínejte se ani při protahování, vše provádějte zahřátí a nepospíchejte.

Pokud se tedy zahřejete půlhodinovým během nebo třeba jen rychlou chůzí, bude cvičení o to efektivnější. Pak už můžete postupovat jako při klasickém kruhovém tréninku: každý ze cviků provádějte intenzivně po dobu 45 vteřin, pak si dejte 15 vteřin pauzu a pokračujte k dalšímu „stanovišti“ a dalšímu typu cviku. Pro zvýšení intenzity cvičení můžete jednotlivé série prokládat krátkou aerobní složkou (pár výšlapů na bedýnku nebo proběhnutí po schodech do patra a zpět.)

„Zásadní není cvičit přesně na minutu, ale cvičit poctivě, jednotlivé cviky nešidit a udržovat zdravý postoj – neprohýbat záda, držet podsazenou pánev, nepouštět koleno přes špičku při dřepu a podobně,“ varuje trenérka. Na začátek zvolte třeba jen dvě série cviků, ale provádějte je poctivě a myslete na to, jak cvičíte – tím vybudujete svalovou paměť, díky které vám pak cviky půjdou „samy“. Stejně tak je jedno, v jakou denní dobu budete cvičit. „Vyberte si čas, který vám je příjemný. Pamatujte ale na to, že byste měli cvičit na začátku alespoň třikrát týdně, tedy nejlépe obden,“ doporučuje trenérka.

Cviky na celé tělo

Trenérka Eva Petrů připravila sérii cviků pro dámy, které chtějí stačit mladším kamarádkám nebo oprášit sporty, které dělaly zamlada. Provádějte je vždy postupně všechny, abyste procvičily celé tělo a nezapomeňte na zahřátí a důkladné protažení všech partií před i po cvičení.

Rotace s tyčí – posílení šikmých břišních svalů

Posilování šikmých břišních svalů rotací s tyčí

Zaujměte mírný stoj rozkročný a mírně povolte kolena jako trenérka na fotografii. Tyč nebo třeba násadu od koštěte zaklesněte pod lokty. Neprohýbejte se v bedrech. S každým výdechem provádějte tahem (nikoli švihem) rotaci do stran, při níž vědomě stáhnete břicho – zafixujete tím páteř, která vás pak nebude bolet. Opakujte 8 až 15krát.

Gumička – posílení zádových a mezilopatkových svalů

Cvik s gumou na mezilopatkové svaly

Širokou gumu na cvičení koupíte v každém sportovním obchodě. Vystačíte si ale i s jakýmkoli dostatečně pružným páskem, třeba širokou gumou z galanterie. V postoji jako při prvním cviku uchopte gumu do obou rukou a zvedněte ji nad hlavu tak, aby byla natažená, ale nikoli napnutá. S výdechem tahem stahujte gumu za ramena a v dolní pozici vždy vteřinku zůstaňte. Dbejte na to, abyste se neprohýbaly v zádech. Opakujte 8 až 15krát.

Zanožování s gumičkou – posílení hýžďového a stehenního svalu

Cvik s gumou na posílení hýžďových a stehenních svalů

Postavte se do mírného stoje rozkročného (na šířku pánve). V mírném zpevněném předklonu se chytněte opory (například opěradla židle nebo skříňky). Kolem kotníků si navlékněte gumičku, přeneste váhu na stojnou nohu a druhou zanožujte. Stačí mírně, abyste cítily tah v gumičce. Držte zpevněná záda a podsazené hýždě – při cviku byste měly cítit hýžďový a zadní stehenní sval. Opakujte 15 až 20krát na každou nohu. Postupně můžete opakování přidávat – jde o velké svaly, které toho zvládnou více.

Přitahování s láhví – posílení bicepsu

Posilování bicepsů s láhví (činkou)

Sedněte si na židli, mírně rozkročte nohy a zapřete se jednou rukou o koleno. Záda v předklonu držte zpevněná. Druhou rukou přitahujte alespoň litrovou láhev. V počáteční pozici je loket v pravém úhlu, v koncové u ramene. Loket si můžete lehce opřít o koleno. Cvik lze provádět také ve stoji rozkročném bez opory. Opakujte 8 až 15krát.

Cvičení s vlastní vahou – posílení pánevního dna

Cvik s vlastní vahou posílí hýžďové svaly i pánevní dno
Cvik s vlastní vahou posílí hýžďové svaly i pánevní dno

Lehněte si na zem s nohama na šířku pánve, pokrčenýma v kolenou. Kolena nesmí být u sebe. S výdechem stáhněte zadek a tahem „rolujte“ směrem od kostrče k lopatkám. Tělo zastavte v rovině, neprohýbejte v zádech a pak v opačném směru postupujte zpět. Vždy důsledně pokládejte páteř na podlahu. Jde o rehabilitační cvik, provádějte ho tedy pečlivě a pomalu. Cvik lze ztížit položením závaží na břicho. Opakujte 15 až 20 krát.

Prohazování – posílení břišních svalů

Stříhání nohama posílí břišní svaly i střed těla
Stříhání nohama posílí břišní svaly i střed těla

Zaujměte pozici jako trenérka na fotografii. Zapřete se o předloktí a mírně stáhněte břicho. S výdechem břicho vědomě stahujte a střídejte levou a pravou nohu. Nohy propínejte a dbejte na to, abyste se neprohýbaly v bedrech. Opakujte 15 až 20krát (na každou nohu).

Cvičení se židlí – posílení tricepsů

Posilování tricepsů pomocí shybu na židli

Zapřete se dlaněmi o židli a „zavěste“ se tak, aby se vaše kolena při pohybu nikdy nedostala před špičku chodidla. (Zbytečně se tím namáhají.) Drže se ve zpevněné pozici, nekrčte ramena. Spusťte se kolmo k zemi tak, aby se lokty dostaly do pravého úhlu. S výdechem se přes ruce vytlačte nahoru do základní pozice. Opakujte 8 až 15krát.

Při každém cvičení postupně projděte všechny cviky v doporučených opakováních a udělejte ideálně dvě „kolečka“, tedy série cviků. Každý cvičený sval si při dalším cviku odpočine a bude připraven na další zátěž. Postupně můžete přidat více opakování a časem také třetí či čtvrtou sérii. Záleží na vaší počáteční fyzičce a také na tom, jak rychle se vaše tělo bude zlepšovat.

  • Nejčtenější

O 10 let mladší: Život se s ní nemazlil, teď je z šedé myšky sexy kráska

Aleš a Libuše jsou manželé ve středním věku, kteří spolu se dvěma dětmi žijí v miniaturním bytě na sídlišti v Liberci....

Premium

Mladí ztrácejí chuť na sex. Závislost na pornu stoupá, říká sexuoložka

Sex je všude kolem nás, děti a dospívající vyrůstají s internetovou pornografií. Rodiče by si neměli myslet, že děti na...

Dvanáct zázračných potravin, po kterých jdou kila sama dolů

Dnes už každý ví, že držet diety formou nelogických přísných omezení či dokonce hladovění je obrovský nesmysl a hazard...

Život Anny byl peklo. Dětem realita splývá s online světem, tvrdí experti

Školáci vyměnili běhání venku za chytré telefony, od kterých se prakticky nedokážou odtrhnout. Rodiče a pedagogy přitom...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Premium

Žijeme sice dlouho, ale na úkor kvality života, říká lékař Jan Vojáček

Na většinu chronických potíží lze nahlédnout i jinak než klasickým pohledem. „Za týden jsme nuceni zpracovat tolik...

Premium

Konzumace jídla několikrát denně je klišé, tvrdí výživový poradce Fořt

Napsal více než dvacet knih o zdravém životním stylu a boji s obezitou. Petr Fořt tvrdí, že žádný obecně platný návod...

Premium

Test celoročních pneumatik. Jak si vedou za sucha, za mokra a na sněhu

K celoročním pneumatikám výrobci přistupovali po dlouhá léta macešsky. Konečně se však vrátily do jejich přízně....

Premium

Pes celý život čeká na to, až ho někdo sprdne, říká veterinář

Do své ordinace v centru Prahy dochází den co den už 22 let, aby znovu na nohy postavil čtyřnohé domácí mazlíčky. „I...

  • Další z rubriky
Premium

Reklamy na léky proti bolesti jsou na hranici etiky, domnívá se epidemioložka

Epidemioložka Martina Havlíčková ze Státního zdravotního ústavu v Praze vyvrací oblíbený mýtus, že když přituhne, viry...

OBRAZEM: Obézní důchodkyně se nevzdala, v sedmdesáti je fitness přebornicí

Třiasedmdesátiletá Joan MacDonaldová z Ontaria celý život bojovala s nadváhou, protože veškeré problémy řešila...

Zdravotní kalendář pro ženy: na co mají kdy nárok a co mohou očekávat

Preventivní prohlídky by měly včas odhalit případnou chorobu. Proto byste měly vědět, kdy a na co máte ze zákona nárok...

OBRAZEM: Finská maminka ze sebe dělá upírku, cítí se tak lépe

Čtyřiadvacetiletá Julia Kumpulainenová z Finska si nechala udělat upíří zuby a každý den si na obličej aplikuje bílý...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz