Pondělí 30. listopadu 2020, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. listopadu 2020 Ondřej

Kotník a noha: jak vylepšit jejich funkci

V minulém článku jsme si vyšetřili funkci chodidla a kotníku. Pokud máte pocit, že se není s čím chlubit, pojďme to zlepšit.

obr. 2 | foto: Honová

Neúspěch v testování, plochá noha nebo noha s vysokým nártem není důvodem k rezignaci a doživotnímu nezájmu o tyto partie těla. Naopak. Cvičení dělá mistra a je třeba plně pochopit platnost věty „co nepoužíváte, ztrácíte“. Zkuste to s námi zase najít.

Kotník a noha: otestujte, zda vám fungují dobře

Obr. 6

Začneme celkovou přípravou chodidla na zátěž, která se ideálně provádí aspoň jednou týdně. Cvik se provádí vsedě. Položte kotník ošetřované dolní končetiny na koleno (stehno) druhé nohy, prsty jsou na opačné ruce, než je ošetřovaná noha. Vsuňte mezi prsty na nohou a stáhněte co nejvíc dolů směrem k noze. Zpočátku to asi nebude příjemné. Určitě to nebude příjemné. Ale zkuste to vydržet. Nyní co nejvíc ohýbejte prsty směrem nahoru a dolů. Nyní zkuste to samé, ale prsty na nohou lehce tlačte směrem k sobě (chcete zmáčknout prsty na rukou). Tlak se snažte udržet po celou dobu ohýbání a natahování. Cvičení proveďte desetkrát pasivně a desetkrát aktivně (s tlakem prstů směrem k sobě). Poté zkuste kroužit přední částí chodidla. Ano, stále držíte prsty rukou mezi prsty nohou. Udělejte kroužky desetkrát na každou stranu, poté i druhou nohou.

V návaznosti na perfektní ošetření chodidla je vhodné ošetřit i svalové spoušťové body, které mohou pohyb kotníků a nohy rovněž ovlivňovat. O technice rolování psal kolega zde, o ošetřování míčkem kolegyně zde.

1. fáze: ohebnost

V prvním bloku jsme zmiňovali flexibilitu. Protažení měkkých tkání a jejich dostatečný (fyziologický) rozsah jsou nutnými předpoklady pro správný pohyb. Popsali jsme si dva cviky: sed na patách a klek u stěny. 

Pokud jste zjistili omezení rozsahu proti druhé končetině nebo bolest, je třeba na dostatečném rozsahu pracovat. U cviku jedna není co řešit. Pokud nemáte výrazné potíže s koleny, prostě si na paty sedejte. Pokud máte akutní potíže s jednou nohou, můžete protahovat aspoň druhou sedem na nezraněné patě. 

obr. 1
obr. 2

Stejnou pozici využijete, pokud máte například potíže s jedním kolenem. Pokud vás sed na patách bolí v kotnících, ale ne v kolenou, podkládejte si nejprve hřbety nohou stočeným ručníkem a poté přecházejte na plný sed. V pozici vydržte aspoň 30 sekund.

obr. 3

Trénink rozsahu přitažení špičky (test kleku u zdi) bude trochu napínavější. Ve stoje si podložte přední část chodidla například silnější karimatkou, druhou umístěte dopředu a pokračujte úplně stejně, jako když se protahuje lýtko. V tahu se snažte vydržet aspoň 30 sekund. Ideálně udělejte tři série na každou nohu. Tento cvik je vhodné cvičit, pokud máte rozdílné rozsahy na končetinách nebo jste při testování nedali špičku ani kousek (nebo pouze malý kousek) od zdi.

obr. 4

Většího zatížení docílíte zpětným pohybem ve vzporu, kdy přenesete váhu za patami vzad, čímž dojde ke zvětšení přitažení špiček směrem k tělu.

Ještě větší zátěže dosáhnete při silovém protahování, ke kterému potřebujete schodeček, na který se postavíte a pomalu budete spouštět patu pod úroveň špičky. Nejprve cvičte na obou nohou, poté přejděte na jednu nohu. Toto cvičení se provádí s důrazem na brzdnou fázi směrem do protažení, kdy využíváme síly v dynamickém protažení měkkých tkání v silovém brždění. Pohyb směrem nahoru je možné provést na obou dolních končetinách dynamicky, pohyb dolů pomalu na jedné dolní končetině. Popis je dost kostrbatý, raději se podívejte na video. Stejný typ cvičení použijete i při excentrickém posilování lýtkových svalů a Achillových šlach, máte-li v této oblasti potíže. Toto cvičení není vhodné v akutní fázi bolestí svalů lýtek a achilovek nebo při podezření na úraz v této oblasti. V tomto případě se raději poraďte s fyzioterapeutem.

2. fáze: koordinace

Nácvik izolované funkce palce naleznete zde. Pokud máte pocit, že palec, který na vaše pokyny vůbec nereaguje, nepotřebujete řešit, protože mrštný pohyb palcem svede jen vychloubačný artista, prosím, na chvíli zpozorněte. Palec je zásadním místem odrazu chodidla, a pokud není nastaven na neutrální (rovnou) pozici, vede k tomu, že chodidlo má tendenci se odrážet více z pronační pozice, což v konečném důsledku může vést ke vzniku přetížení plantární aponeurózy (bolest na patě) nebo ke vzniku bolesti kolene. Ve funkci správně aktivovaný palec prostě potřebujeme, o tom není pochyb. Nebo snad chcete běhat s bolestí?

Koordinaci prstů zlepšíte opakováním testovacího cvičení, jiná cesta nebude. Ano, není to zábavné, ale čistit zuby vás přece taky nebaví. Některé věci se prostě dělají proto, že jsou potřeba.

3. fáze: propriocepce

K základním propriocepčním cvikům patří různé formy balančního cvičení. Ráda bych zde upozornila na často se vyskytující chybný postup, kdy se balance trénuje na balančních pomůckách v situaci, kdy ještě není dobře vytrénovaná na zemi. Příliš brzké zařazení pomůcek totiž v mnoha případech vede k tomu, že trénující jedinec využívá neoptimálních hybných vzorů a vlastně tak trénuje to, co správný hybný vzor narušuje. Poznáte to tak, že při cvičení máte zaťaté prsty na nohou. Vaše tělo se v té chvíli prostě stébla (země) chytá.

K nácviku propriocepční funkce využíváme cviků na jedné noze, nejčastěji využívaný cvik je překlápěná holubička (kyčelní ohyb) a jiná balanční cvičení, která naleznete zde. Při cvičení je nezbytně nutné udržení volně položených (nezaťatých) prstů, jak jsme zmiňovali výše.

Perlička na závěr

Na závěr si dáme cvik aktivní hybnosti chodidla do pronace/supinace (zvednutí vnitřní a vnější hrany chodidla). Tento cvik umožní dokonalé aktivní protažení vazů v kotnících a aktivaci svalů provádějících tento pohyb. Ačkoliv cvik vypadá naprosto nevinně, možná budete překvapení, co s vaší nohou udělá (či spíše neudělá). Proč právě tento cvik? Protože jen schopnost vašeho těla zastabilizovat pronačně-supinační pohyb kotníku je zárukou, že k podvrtnutí dojde jen v opravdu extrémní situaci.

obr. 5
obr. 6
obr. 7

Cvik se provádí vsedě, kotníky mějte pod koleny, narovnejte záda a pokuste se zvednout vnitřní a vnější stranu chodidla. Pozor, hýbou se pouze kotníky, ne kolena. Jako pomůcku si mezi kolena můžete dát pěsti, které vám pozici kolen zafixují na místě. Zvednutí malíkové hrany je z fyziologických důvodů nižší než zvednutí palcové hrany, nepoměr by vás tedy neměl nijak trápit. Zarazit by vás však mělo, pokud nejste tento pohyb schopni vykonat vůbec. Léčba? Cvičme v rytme.

Místo pro vaše dotazy

Jak jste dopadli? Jsou vaše chodidla funkčně nastavená přesně tak, jak je třeba? Máte-li otázky, napište nám je pod tento článek, pokud se jich dotazů sejde víc, pokusíme se na ně co nejlépe odpovědět v dalším článku.

Osm tipů, jak na zdravou domácnost

Hektické období si žádá organizaci a alespoň částečný řád.

Většina úrazů se stane v domácnosti. Proto musíme dávat velký pozor, když zacházíme s elektrickým...

Úzkost a stres zaháníme v době pandemie zbytečnými nákupy, tvrdí neurolog

Pozor na nákupy na internetu, jsou zrádné.

Kvůli úzkosti a stresu v době pandemie covidu-19 nakupují lidé víc věcí, než chtějí a potřebují....

Tlak a cholesterol jsou vražedná dvojice. Dostaňte je pod kontrolu

Ilustrační snímek

I mírné zvýšení krevního tlaku a cholesterolu představuje ohrožení na životě. Pacientům s...

Máte nemocná játra? Varovat vás mohou modřiny, žluté bělmo i únava

Játra (ilustrační snímek)

Onemocnění jater dlouho probíhá skrytě. Výrazněji se projeví až závažné poškození, kdy už je léčba...

Další články
Témata: noha, pata, Klek
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

  • Další z rubriky

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy skřípají dveře, můžou...

Těhotným hrozí horší průběh covidu, tvrdí studie. Lékaři ženy uklidňují

Údaje čtyř set tisíc Američanek pozitivně testovaných na covid-19 „proklepli“ vědci z tamního Centra pro kontrolu a...

Máte nemocná játra? Varovat vás mohou modřiny, žluté bělmo i únava

Onemocnění jater dlouho probíhá skrytě. Výrazněji se projeví až závažné poškození, kdy už je léčba náročná a zdaleka ne...

Posilte imunitu pohybem. Skvělý je pomalý běh a kompenzační cviky

Nyní se všichni snažíme hledat co nejvíce způsobů, jak zvýšit obranyschopnost organismu. Bereme vitamin D, otužujeme...

TESTUJEME: Jak zavádět lepek, aby byl kámoš? Ochutnali jsme nové kaše od Nestlé
TESTUJEME: Jak zavádět lepek, aby byl kámoš? Ochutnali jsme nové kaše od Nestlé

Alergeny jsou takovým novodobým strašákem všech maminek... a i já jsem řešila, jak šetrně zavádět lepek u naší malé Adélky. Jako na zavolanou mi...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...