Neděle 29. května 2022, svátek má Maxmilián, Maxim
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 29. května 2022 Maxmilián, Maxim

Kotník a noha: jak vylepšit jejich funkci

V minulém článku jsme si vyšetřili funkci chodidla a kotníku. Pokud máte pocit, že se není s čím chlubit, pojďme to zlepšit.

obr. 2 | foto: Honová

Neúspěch v testování, plochá noha nebo noha s vysokým nártem není důvodem k rezignaci a doživotnímu nezájmu o tyto partie těla. Naopak. Cvičení dělá mistra a je třeba plně pochopit platnost věty „co nepoužíváte, ztrácíte“. Zkuste to s námi zase najít.

Kotník a noha: otestujte, zda vám fungují dobře

Obr. 6

Začneme celkovou přípravou chodidla na zátěž, která se ideálně provádí aspoň jednou týdně. Cvik se provádí vsedě. Položte kotník ošetřované dolní končetiny na koleno (stehno) druhé nohy, prsty jsou na opačné ruce, než je ošetřovaná noha. Vsuňte mezi prsty na nohou a stáhněte co nejvíc dolů směrem k noze. Zpočátku to asi nebude příjemné. Určitě to nebude příjemné. Ale zkuste to vydržet. Nyní co nejvíc ohýbejte prsty směrem nahoru a dolů. Nyní zkuste to samé, ale prsty na nohou lehce tlačte směrem k sobě (chcete zmáčknout prsty na rukou). Tlak se snažte udržet po celou dobu ohýbání a natahování. Cvičení proveďte desetkrát pasivně a desetkrát aktivně (s tlakem prstů směrem k sobě). Poté zkuste kroužit přední částí chodidla. Ano, stále držíte prsty rukou mezi prsty nohou. Udělejte kroužky desetkrát na každou stranu, poté i druhou nohou.

V návaznosti na perfektní ošetření chodidla je vhodné ošetřit i svalové spoušťové body, které mohou pohyb kotníků a nohy rovněž ovlivňovat. O technice rolování psal kolega zde, o ošetřování míčkem kolegyně zde.

1. fáze: ohebnost

V prvním bloku jsme zmiňovali flexibilitu. Protažení měkkých tkání a jejich dostatečný (fyziologický) rozsah jsou nutnými předpoklady pro správný pohyb. Popsali jsme si dva cviky: sed na patách a klek u stěny. 

Pokud jste zjistili omezení rozsahu proti druhé končetině nebo bolest, je třeba na dostatečném rozsahu pracovat. U cviku jedna není co řešit. Pokud nemáte výrazné potíže s koleny, prostě si na paty sedejte. Pokud máte akutní potíže s jednou nohou, můžete protahovat aspoň druhou sedem na nezraněné patě. 

obr. 1
obr. 2

Stejnou pozici využijete, pokud máte například potíže s jedním kolenem. Pokud vás sed na patách bolí v kotnících, ale ne v kolenou, podkládejte si nejprve hřbety nohou stočeným ručníkem a poté přecházejte na plný sed. V pozici vydržte aspoň 30 sekund.

obr. 3

Trénink rozsahu přitažení špičky (test kleku u zdi) bude trochu napínavější. Ve stoje si podložte přední část chodidla například silnější karimatkou, druhou umístěte dopředu a pokračujte úplně stejně, jako když se protahuje lýtko. V tahu se snažte vydržet aspoň 30 sekund. Ideálně udělejte tři série na každou nohu. Tento cvik je vhodné cvičit, pokud máte rozdílné rozsahy na končetinách nebo jste při testování nedali špičku ani kousek (nebo pouze malý kousek) od zdi.

obr. 4

Většího zatížení docílíte zpětným pohybem ve vzporu, kdy přenesete váhu za patami vzad, čímž dojde ke zvětšení přitažení špiček směrem k tělu.

Ještě větší zátěže dosáhnete při silovém protahování, ke kterému potřebujete schodeček, na který se postavíte a pomalu budete spouštět patu pod úroveň špičky. Nejprve cvičte na obou nohou, poté přejděte na jednu nohu. Toto cvičení se provádí s důrazem na brzdnou fázi směrem do protažení, kdy využíváme síly v dynamickém protažení měkkých tkání v silovém brždění. Pohyb směrem nahoru je možné provést na obou dolních končetinách dynamicky, pohyb dolů pomalu na jedné dolní končetině. Popis je dost kostrbatý, raději se podívejte na video. Stejný typ cvičení použijete i při excentrickém posilování lýtkových svalů a Achillových šlach, máte-li v této oblasti potíže. Toto cvičení není vhodné v akutní fázi bolestí svalů lýtek a achilovek nebo při podezření na úraz v této oblasti. V tomto případě se raději poraďte s fyzioterapeutem.

2. fáze: koordinace

Nácvik izolované funkce palce naleznete zde. Pokud máte pocit, že palec, který na vaše pokyny vůbec nereaguje, nepotřebujete řešit, protože mrštný pohyb palcem svede jen vychloubačný artista, prosím, na chvíli zpozorněte. Palec je zásadním místem odrazu chodidla, a pokud není nastaven na neutrální (rovnou) pozici, vede k tomu, že chodidlo má tendenci se odrážet více z pronační pozice, což v konečném důsledku může vést ke vzniku přetížení plantární aponeurózy (bolest na patě) nebo ke vzniku bolesti kolene. Ve funkci správně aktivovaný palec prostě potřebujeme, o tom není pochyb. Nebo snad chcete běhat s bolestí?

Koordinaci prstů zlepšíte opakováním testovacího cvičení, jiná cesta nebude. Ano, není to zábavné, ale čistit zuby vás přece taky nebaví. Některé věci se prostě dělají proto, že jsou potřeba.

3. fáze: propriocepce

K základním propriocepčním cvikům patří různé formy balančního cvičení. Ráda bych zde upozornila na často se vyskytující chybný postup, kdy se balance trénuje na balančních pomůckách v situaci, kdy ještě není dobře vytrénovaná na zemi. Příliš brzké zařazení pomůcek totiž v mnoha případech vede k tomu, že trénující jedinec využívá neoptimálních hybných vzorů a vlastně tak trénuje to, co správný hybný vzor narušuje. Poznáte to tak, že při cvičení máte zaťaté prsty na nohou. Vaše tělo se v té chvíli prostě stébla (země) chytá.

K nácviku propriocepční funkce využíváme cviků na jedné noze, nejčastěji využívaný cvik je překlápěná holubička (kyčelní ohyb) a jiná balanční cvičení, která naleznete zde. Při cvičení je nezbytně nutné udržení volně položených (nezaťatých) prstů, jak jsme zmiňovali výše.

Perlička na závěr

Na závěr si dáme cvik aktivní hybnosti chodidla do pronace/supinace (zvednutí vnitřní a vnější hrany chodidla). Tento cvik umožní dokonalé aktivní protažení vazů v kotnících a aktivaci svalů provádějících tento pohyb. Ačkoliv cvik vypadá naprosto nevinně, možná budete překvapení, co s vaší nohou udělá (či spíše neudělá). Proč právě tento cvik? Protože jen schopnost vašeho těla zastabilizovat pronačně-supinační pohyb kotníku je zárukou, že k podvrtnutí dojde jen v opravdu extrémní situaci.

obr. 5
obr. 6
obr. 7

Cvik se provádí vsedě, kotníky mějte pod koleny, narovnejte záda a pokuste se zvednout vnitřní a vnější stranu chodidla. Pozor, hýbou se pouze kotníky, ne kolena. Jako pomůcku si mezi kolena můžete dát pěsti, které vám pozici kolen zafixují na místě. Zvednutí malíkové hrany je z fyziologických důvodů nižší než zvednutí palcové hrany, nepoměr by vás tedy neměl nijak trápit. Zarazit by vás však mělo, pokud nejste tento pohyb schopni vykonat vůbec. Léčba? Cvičme v rytme.

Místo pro vaše dotazy

Jak jste dopadli? Jsou vaše chodidla funkčně nastavená přesně tak, jak je třeba? Máte-li otázky, napište nám je pod tento článek, pokud se jich dotazů sejde víc, pokusíme se na ně co nejlépe odpovědět v dalším článku.

Témata: noha, pata, Klek
  • Nejčtenější

Blanka zhubla 40 kilogramů. Teď si místo XL kupuji velikost XS, říká

Mladé mamince Blance osud nadělil postavu „krev a mlíko“, časem však nabrala tak, že si v každém oblečení připadala...

Třiašedesátiletá babička je díky cvičení ve skvělé kondici

Lesley Maxwellová z Austrálie je sice v důchodovém věku, ale jako klasická babička rozhodně nevypadá. Je osobní...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena dva roky po smrti manžela porodila jejich společného potomka

Třiatřicetiletá Lauren McGregorová se před pár dny stala novopečenou matkou. Dítě porodila manželovi, který zemřel před...

Nevěřte nesmyslům. Kdo nemá hlad, ať nesnídá, říká trenérka a modelka Kováčová

Premium Před devatenácti lety získala modelka Klára Kováčová titul Vicemiss České republiky, tehdy ještě pod rodným příjmením...

Byla jsem unavená a bolela mě záda. Z krve mi zjistili mnohočetný myelom

Vždycky jsem ráda chodila s manželem na dlouhé procházky do lesa. Krátce po třiašedesátých narozeninách jsem je ale...

V předdůchodu si odpočinu a pak se uvidí. Možnost, o které se moc neví

Premium Má do penze pět let a je v předdůchodu na tři roky. Na víc totiž nemá naspořeno. Že to nejde? Ale ano. Legislativa to...

Mami, ty se uzdravíš! Jana Vránová o synově cestě do NHL i boji s rakovinou

Premium Před sedmi lety si prožila peklo. Bojovala s rakovinou lymfatických uzlin a nevěděla, jak to synovi, hrajícímu tehdy...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

  • Další z rubriky

Muži kvůli steroidům narostla prsa, po operaci sdílel svou proměnu

Sedmadvacetiletý Danny Smith z Manchesteru doplatil na braní steroidů. Chtěl mít velké svaly, ale dočkal se pouze růstu...

Žena dva roky po smrti manžela porodila jejich společného potomka

Třiatřicetiletá Lauren McGregorová se před pár dny stala novopečenou matkou. Dítě porodila manželovi, který zemřel před...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tipy trenérky, jak si krásnou postavu do plavek udržet celé léto

Léto je dobou, kdy naši postavu více vystavujeme. I proto jsme vám v třídílném seriálu připravili několik rad a tipů,...

Učitelka Petra zhubla patnáct kilogramů. Změnila šatník i účes

Už od mládí měla Petra sklony k nadváze, ale po padesátce šla kila nahoru jedno za druhým. I proto se rozhodla, že už s...

Českých písniček pro děti je málo! Pusťte jim tuhle o rybičkách
Českých písniček pro děti je málo! Pusťte jim tuhle o rybičkách

Také jste radši, když si děti oblíbí hezkou českou písničku místo nějaké v angličtině? Pak se vám rozhodně bude líbit tahle rybičková písnička od...

Muž s penisem na předloktí. Pěstoval si ho šest let pro transplantaci

Je to vlastně příběh protkaný smutkem, groteskní fyzickou modifikací, ale se šťastným koncem. A též s mnoha otázkami....

Češi posílají na pomoc Ukrajině „ďáblův kočár“

Po pondělním zasedání Kontaktní skupiny pro Ukrajinu zazněla na tiskové konferenci několikrát informace, kterou...

V Charkově se skrývá tajemný supertank, příliš drahý pro sériovou výrobu

Válka na Ukrajině vstupuje do nové fáze. Rusové se po Kyjevu stahují i z okolí Charkova a chystají se zřejmě soustředit...

Zakladatel Microsoftu Bill Gates používá mobil, který byste nečekali

Miliardář a zakladatel Microsoftu Bill Gates se pochlubil tím, jaký aktuálně používá smartphone. Ačkoli Microsoft...

Konec přetáčení reklam. Na televizi Prima je musíte přetrpět, nebo zaplatit

Od prvního června nebude možné přetáčet reklamy stanic TV Prima při odloženém zhlédnutí pořadů v IPTV a OTT službách....