Kotník a noha: jak vylepšit jejich funkci

aktualizováno 
V minulém článku jsme si vyšetřili funkci chodidla a kotníku. Pokud máte pocit, že se není s čím chlubit, pojďme to zlepšit.

obr. 2 | foto: Honová

Neúspěch v testování, plochá noha nebo noha s vysokým nártem není důvodem k rezignaci a doživotnímu nezájmu o tyto partie těla. Naopak. Cvičení dělá mistra a je třeba plně pochopit platnost věty „co nepoužíváte, ztrácíte“. Zkuste to s námi zase najít.

Kotník a noha: otestujte, zda vám fungují dobře

Obr. 6

Začneme celkovou přípravou chodidla na zátěž, která se ideálně provádí aspoň jednou týdně. Cvik se provádí vsedě. Položte kotník ošetřované dolní končetiny na koleno (stehno) druhé nohy, prsty jsou na opačné ruce, než je ošetřovaná noha. Vsuňte mezi prsty na nohou a stáhněte co nejvíc dolů směrem k noze. Zpočátku to asi nebude příjemné. Určitě to nebude příjemné. Ale zkuste to vydržet. Nyní co nejvíc ohýbejte prsty směrem nahoru a dolů. Nyní zkuste to samé, ale prsty na nohou lehce tlačte směrem k sobě (chcete zmáčknout prsty na rukou). Tlak se snažte udržet po celou dobu ohýbání a natahování. Cvičení proveďte desetkrát pasivně a desetkrát aktivně (s tlakem prstů směrem k sobě). Poté zkuste kroužit přední částí chodidla. Ano, stále držíte prsty rukou mezi prsty nohou. Udělejte kroužky desetkrát na každou stranu, poté i druhou nohou.

V návaznosti na perfektní ošetření chodidla je vhodné ošetřit i svalové spoušťové body, které mohou pohyb kotníků a nohy rovněž ovlivňovat. O technice rolování psal kolega zde, o ošetřování míčkem kolegyně zde.

1. fáze: ohebnost

V prvním bloku jsme zmiňovali flexibilitu. Protažení měkkých tkání a jejich dostatečný (fyziologický) rozsah jsou nutnými předpoklady pro správný pohyb. Popsali jsme si dva cviky: sed na patách a klek u stěny. 

Pokud jste zjistili omezení rozsahu proti druhé končetině nebo bolest, je třeba na dostatečném rozsahu pracovat. U cviku jedna není co řešit. Pokud nemáte výrazné potíže s koleny, prostě si na paty sedejte. Pokud máte akutní potíže s jednou nohou, můžete protahovat aspoň druhou sedem na nezraněné patě. 

obr. 1
obr. 2

Stejnou pozici využijete, pokud máte například potíže s jedním kolenem. Pokud vás sed na patách bolí v kotnících, ale ne v kolenou, podkládejte si nejprve hřbety nohou stočeným ručníkem a poté přecházejte na plný sed. V pozici vydržte aspoň 30 sekund.

obr. 3

Trénink rozsahu přitažení špičky (test kleku u zdi) bude trochu napínavější. Ve stoje si podložte přední část chodidla například silnější karimatkou, druhou umístěte dopředu a pokračujte úplně stejně, jako když se protahuje lýtko. V tahu se snažte vydržet aspoň 30 sekund. Ideálně udělejte tři série na každou nohu. Tento cvik je vhodné cvičit, pokud máte rozdílné rozsahy na končetinách nebo jste při testování nedali špičku ani kousek (nebo pouze malý kousek) od zdi.

obr. 4

Většího zatížení docílíte zpětným pohybem ve vzporu, kdy přenesete váhu za patami vzad, čímž dojde ke zvětšení přitažení špiček směrem k tělu.

Ještě větší zátěže dosáhnete při silovém protahování, ke kterému potřebujete schodeček, na který se postavíte a pomalu budete spouštět patu pod úroveň špičky. Nejprve cvičte na obou nohou, poté přejděte na jednu nohu. Toto cvičení se provádí s důrazem na brzdnou fázi směrem do protažení, kdy využíváme síly v dynamickém protažení měkkých tkání v silovém brždění. Pohyb směrem nahoru je možné provést na obou dolních končetinách dynamicky, pohyb dolů pomalu na jedné dolní končetině. Popis je dost kostrbatý, raději se podívejte na video. Stejný typ cvičení použijete i při excentrickém posilování lýtkových svalů a Achillových šlach, máte-li v této oblasti potíže. Toto cvičení není vhodné v akutní fázi bolestí svalů lýtek a achilovek nebo při podezření na úraz v této oblasti. V tomto případě se raději poraďte s fyzioterapeutem.

2. fáze: koordinace

Nácvik izolované funkce palce naleznete zde. Pokud máte pocit, že palec, který na vaše pokyny vůbec nereaguje, nepotřebujete řešit, protože mrštný pohyb palcem svede jen vychloubačný artista, prosím, na chvíli zpozorněte. Palec je zásadním místem odrazu chodidla, a pokud není nastaven na neutrální (rovnou) pozici, vede k tomu, že chodidlo má tendenci se odrážet více z pronační pozice, což v konečném důsledku může vést ke vzniku přetížení plantární aponeurózy (bolest na patě) nebo ke vzniku bolesti kolene. Ve funkci správně aktivovaný palec prostě potřebujeme, o tom není pochyb. Nebo snad chcete běhat s bolestí?

Koordinaci prstů zlepšíte opakováním testovacího cvičení, jiná cesta nebude. Ano, není to zábavné, ale čistit zuby vás přece taky nebaví. Některé věci se prostě dělají proto, že jsou potřeba.

3. fáze: propriocepce

K základním propriocepčním cvikům patří různé formy balančního cvičení. Ráda bych zde upozornila na často se vyskytující chybný postup, kdy se balance trénuje na balančních pomůckách v situaci, kdy ještě není dobře vytrénovaná na zemi. Příliš brzké zařazení pomůcek totiž v mnoha případech vede k tomu, že trénující jedinec využívá neoptimálních hybných vzorů a vlastně tak trénuje to, co správný hybný vzor narušuje. Poznáte to tak, že při cvičení máte zaťaté prsty na nohou. Vaše tělo se v té chvíli prostě stébla (země) chytá.

K nácviku propriocepční funkce využíváme cviků na jedné noze, nejčastěji využívaný cvik je překlápěná holubička (kyčelní ohyb) a jiná balanční cvičení, která naleznete zde. Při cvičení je nezbytně nutné udržení volně položených (nezaťatých) prstů, jak jsme zmiňovali výše.

Perlička na závěr

Na závěr si dáme cvik aktivní hybnosti chodidla do pronace/supinace (zvednutí vnitřní a vnější hrany chodidla). Tento cvik umožní dokonalé aktivní protažení vazů v kotnících a aktivaci svalů provádějících tento pohyb. Ačkoliv cvik vypadá naprosto nevinně, možná budete překvapení, co s vaší nohou udělá (či spíše neudělá). Proč právě tento cvik? Protože jen schopnost vašeho těla zastabilizovat pronačně-supinační pohyb kotníku je zárukou, že k podvrtnutí dojde jen v opravdu extrémní situaci.

obr. 5
obr. 6
obr. 7

Cvik se provádí vsedě, kotníky mějte pod koleny, narovnejte záda a pokuste se zvednout vnitřní a vnější stranu chodidla. Pozor, hýbou se pouze kotníky, ne kolena. Jako pomůcku si mezi kolena můžete dát pěsti, které vám pozici kolen zafixují na místě. Zvednutí malíkové hrany je z fyziologických důvodů nižší než zvednutí palcové hrany, nepoměr by vás tedy neměl nijak trápit. Zarazit by vás však mělo, pokud nejste tento pohyb schopni vykonat vůbec. Léčba? Cvičme v rytme.

Místo pro vaše dotazy

Jak jste dopadli? Jsou vaše chodidla funkčně nastavená přesně tak, jak je třeba? Máte-li otázky, napište nám je pod tento článek, pokud se jich dotazů sejde víc, pokusíme se na ně co nejlépe odpovědět v dalším článku.

Témata: noha, pata, Klek

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku
Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku

Na 7. září připadá Světový den Duchennovy svalové dystrofie. Tímto vzácným genetickým onemocněním trpí i Jaroslav, který je v současnosti plně odkázaný na pomoc druhých.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz