Čím nakrmit klouby. Potraviny, které je ochrání před bolestí a záněty

Klouby jsou základem pohybu. Pokud je chcete udržet silné a pružné, je třeba o ně správně pečovat. A jen pohyb nestačí. Důležitá je i dobře zvolená strava, která umí zmírnit záněty, dodat potřebné vitaminy i minerály a podpořit tvorbu kolagenu. Jaké potraviny zařadit, aby vám klouby sloužily co nejdéle?

ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Výživa hraje klíčovou roli ve správném fungování lidského těla, a tak samozřejmě ovlivňuje i pohybový aparát. Odborníci jsou přesvědčení, že může také pozitivně ovlivnit celkové zdraví kloubů. Vhodný jídelníček poskytuje živiny nezbytné nejen pro dobré zdraví kloubů, ale také zajišťuje udržení ideální tělesné hmotnosti.

Sedm tipů našich babiček, jak zmírnit bolesti kloubů

Právě nadváha významně přispívá k přetížení kloubů a urychluje proces jejich degenerace. A správně sestavenou stravou lze podpořit také regeneraci kloubů nebo přispět ke zmírnění nežádoucích příznaků degenerativních onemocnění. To není málo, co myslíte?

Co je dobré pro klouby?

Strava, která posiluje klouby a kloubní chrupavky, by měla obsahovat složky, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Vyplatí se proto vsadit na potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, minerály (hořčík, selen, vápník) a také vitaminy.

Co je dobré vědět

Občas se v různých médiích objeví informace, že ta nebo ona zelenina škodí kloubům. Ve skutečnosti však neexistuje žádný seznam zeleniny, která může negativně ovlivnit klouby. Přesto odborníci doporučují zejména těm, kteří se s problémy s klouby už potýkají, věnovat zvýšenou pozornost jednotlivým složkám stravy.

Některé potraviny jsou totiž zdrojem purinů, které se v lidském těle metabolizují na kyselinu močovou. Nadměrné množství kyseliny močové v krvi může vést k rozvoji hyperurikémie. Ta je předchůdcem dny – revmatického onemocnění, při kterém se přebytečná kyselina močová nahromaděná v těle přeměňuje na malé krystaly umístěné v kloubech a měkkých tkáních.

Lidem trpícím dnou se proto doporučuje omezit denní příjem kyseliny šťavelové. V praxi to znamená minimalizovat konzumaci potravin, které ji obsahují (rebarbora, kapusta, špenát, listy červené řepy a chřest) a nahradit je potravinami s protizánětlivým potenciálem.

Jídlo posilující klouby by proto mělo zahrnovat čerstvou zeleninu a ovoce stejně jako ořechy a semena. Za zmínku stojí rovněž dostatečný přísun ryb a mořských plodů a zařazení zdravých rostlinných tuků.

Které vitaminy prospívají kloubům

Vitamin C, protože může pozitivně ovlivnit flexibilitu kloubů a zmírnit příznaky bolesti. Kyselina askorbová je navíc nezbytná pro správnou tvorbu kolagenu – sloučeniny zapojené do tvorby synoviální tekutiny, která může podporovat tvorbu nových buněk kloubní chrupavky a také může zvýšit elasticitu a pevnost chrupavčité tkáně. Nedostatek vitaminu C na druhou stranu může přispívat k nízké hladině kolagenu v těle, což negativně ovlivňuje zdraví kloubů.

Také vitamin D je nezbytnou součástí stravy podporující klouby. Nedostatek vitaminu D může oslabit imunitu a negativně ovlivnit imunitní systém stejně jako oslabit kosti a klouby, což zvyšuje riziko osteoporózy a artritidy. Nízký příjem vitaminu D může také negativně ovlivnit vstřebávání vápníku, což může zvýšit náchylnost kostí ke zlomeninám.

Důležitý je také dostatečný příjem vitaminu E, který může podporovat ochranu kloubní chrupavky a díky svým antioxidačním vlastnostem může snižovat oxidační stres a prozánětlivé faktory v těle.

I vitaminy skupiny B by měly být součástí denního jídelníčku, protože jejich nedostatek může oslabovat svaly a zvyšovat riziko zánětu a degenerace kloubů.

Klouby vás mohou varovat před nemocí. Proč bolí ramena či kyčle?

Kolagen, chondroitin a glukosamin

Správnou funkci kloubů a kondici kloubní chrupavky podpoříte i konzumací potravin bohatých na kolagen. Pozitivní vliv na udržení flexibility a elasticity kloubní chrupavky má i chondroitin. Získat ho můžete z tkání bohatých na chrupavku nebo pomocí doplňků stravy obsahujících chondroitin sulfát.

Ovlivnit tvorbu kloubní chrupavky a synoviální tekutiny dokáže také glukosamin. Můžete jej začlenit do jídelníčku konzumací korýšů nebo prostřednictvím některého z mnoha doplňků stravy.

Několik tipů do jídelníčku

• Jak přidat prospěšné tuky
  Pravidelně si servírujte lososa, makrelu a jiné mastné druhy ryb. Pokud nemáte chuť na ryby, dejte si lněná semínka a vlašské ořechy. Navíc v nich najdete také vitamin E a mangan, které pomáhají udržovat zdravé kloubní tkáně.

• Kde najít hodně kolagenu?
  Například v tradičním vývaru z kostí. Obsahuje kolagen, glukosamin a chondroitin, které posilují chrupavky a vazy. Vývar může klidně tvořit i základ omáček. Připravte si jej třikrát do týdne. Kolagen však obsahují i ​​jiné potraviny, například dušená hovězí žebra nebo pečená kuřecí stehna s kůží. Čas od času si pochutnejte na sulcu.

• Citrusy nesmějí chybět
  Citrusy jsou výborný zdroj vitaminu C, který podporuje tvorbu kolagenu potřebného pro pružné klouby. Zároveň působí jako antioxidant. Nemáte chuť na citrusy? Dobrým zdrojem céčka jsou i paprika, jahody, brokolice a kiwi. Bez dostatku vitaminu C se kolagen netvoří správně, což může vést k oslabení kloubů a vyššímu riziku poranění.

• Mléko i zelenina
  Klíčové pro pevnost kostí a ochranu kloubů před degenerací jsou vitamin D a vápník. Tento důležitý minerál naleznete nejen v mléčných výrobcích, ale i v listové zelenině či mandlích. Listová zelenina jako salát, špenát či rukola navíc obsahují antioxidanty a vitamin K, které zmírňují záněty a podporují mineralizaci kostí. Z mléčných výrobků sáhněte po bílém jogurtu, zákvasu, kefíru a mléku.

• Luštěniny
  Pevné klouby si vybudujete také pomocí luštěnin. Čočka, fazole či cizrna obsahují bílkoviny, zinek a vlákninu, které přispívají k regeneraci chrupavky. Bojíte se luštěnin, protože nadýmají? Namáčejte je alespoň 12 hodin, ideálně 24 hodin, přičemž vodu několikrát vyměňte. To pomůže odstranit oligosacharidy, které nadýmání způsobují.

Článek vyšel v říjnovém vydání časopisu Zdraví.