Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Když vás bolí hýždě aneb cviky, které vám je pomůžou protáhnout

Víte, že pod svaly hýžďovými se ukrývá menší sval zvaný hruškovitý, který při námaze spojené s během či dlouhým sezením způsobuje nepříjemné bolesti? Přečtěte si, jak ho dobře protahovat.

Protahování | foto: archiv Kateřiny Honové

Bolest v hloubce hýžďového svalstva nebo bolest střílející do zadní strany stehna až do oblasti lýtka či dokonce nohy je častým průvodním jevem stažení svalu hruškovitého. Sval hruškovitý neboli musculus piriformis je uložen v hloubce pod svaly hýžďovými. U běžců je svalem často problematickým s tendencí ke zkrácení.

Anatomie

Sval hruškovitý probíhá v prostoru mezi kostí křížovou a kostí stehenní. Průběh vláken je šikmý. Sval provádí zevní rotaci v kyčelním kloubu při natažené dolní končetině. Zároveň přitom zvládne také rotaci vnitřní, a to v pozici maximálního pokrčení v kyčelním kloubu. Patří do skupiny svalů pelvitrochanterických, což je skupina svalů v oblasti mezi pánví a velkým hrbolem kosti stehenní. Tyto svaly funkčně ovlivňují biomechaniku kyčelního a přeneseně i kolenního kloubu.

Příznaky

Bolesti nebo změna kožního cítění v oblasti:

  • hýždí
  • dolní části zad
  • třísla
  • kostrče
  • kyčle
  • zadní strany stehna
  • lýtka až oblasti nohy

Vleže na zádech se končetina s bolestivým svalem stáčí více do zevní rotace. Příznaky se většinou zvýrazní při dlouhodobém sezení, chůzi nebo běhu a většinou jsou jednostranné. V anamnéze nacházíme úraz v oblasti hýždí nebo pánve, nejčastěji pád nebo dlouhodobý tlak na tuto oblast – například sezení na nevyhovující židli.

Piriformis syndrom se statisticky častěji vyskytuje u žen (na vině jsou – jak jinak – hormony). Bez zajímavosti není, že patologie ve svalu může způsobovat útlak nervů zásobujících genitální oblast a tímto mechanismem poruchu potence u mužů a dyspareunii (nepříjemné pocity při sexuálním styku) u žen. Tento sval tedy umí být zlobivý více než dost.

Vytočení pravé nohy způsobené stažením svalu

Příčiny vzniku

Mimo úrazové, již výše zmíněné, se jedná také o funkční změny přímo ve svalu, které vznikají dlouhodobým přetížením a jsou spojeny se vznikem bolestivých bodů. Častá je vazba na zvýšené prohnutí v bedrech (hyperlordózu) nebo výhřez ploténky. Další příčinou je neoptimální postavení pánve (a jsme zase u možné nestejné délky nohou, kterou jsme už několikrát zmiňovali v předchozích článcích). Významným spouštěcím mechanismem je, když je druhý prst na noze delší než palec a prohloubení prvního meziprstního prostoru – tzv. Mortonova noha, stejně jako nestabilita kotníku nebo prodělaný úraz hamstringů.

Vyvolávající manévr

Sval je zvýšeně namáhán při:

  • běhu do kopce
  • dlouhodobém řízení auta
  • jízdě na neoptimálně nastaveném kole (nekorektní vzdálenost sedadla od řídítek)
  • silné rotaci při stoji na jedné noze
  • prudkých a silových změnách směru při běhu
  • sezení s nohou přes nohu

Zvýšenou bolestivost a příznak přenesené bolesti vyvoláme při pokrčení dolní končetiny v kyčli, při současném pohybu přes střední rovinu těla a provedení vnitřní rotace v kyčli (viz obrázek).

Vyšetření svalu

Terapie

  • Důkladný strečink svalu v provádění minimálně 1x za 24 až 36 hodin (některé zdroje doporučují sval strečovat až třikrát denně – vyzkoušejte, na co bude vaše tělo reagovat lépe)
  • Ošetření staženého svalu rollerem nebo míčkem (viz dále).
  • Lokální aplikace tepla nebo naopak ledování v průběhu svalových vláken
  • Ischemická komprese svalu (provádí fyzioterapeut nebo v rámci autoterapie přes míček)
  • Ošetření častých přidružených funkčních poruch – bedrokyčlostehenní sval, vnitřní strana stehna, mobilizace křížokyčelního kloubu
  • Dodržování režimových opatření

Režimová opatření

  • Spát s polštářem mezi koleny
  • Nesedět déle než 20 minut – dělat přestávky
  • Řešení vyvolávajících příčin – blokáda SIK, korekce nestejné délky končetin
  • Při tréninku se vyhýbat příliš rychlému navyšování vzdálenosti nebo zvětšování intenzity
  • Při běhu z kopce snížit rychlost
  • Při běhu do kopce v akutní fázi neběhat příliš silově
  • Posilovat hýžďové svaly
  • Do tréninku zařazovat i jiné pohybové aktivity (kompenzace jednostranné zátěže)
  • Rozběhání před vlastní zátěží a strečink po něm
  • Samozřejmostí je vhodná běžecká obuv

Jak léčit

  • Autoterapie vleže na břiše
  • Protažení vleže na boku
  • Protažení ve stoje
  • Protažení vsedě na míčku
  • Protažení bedrokyčlostehenního svalu
  • Protažené vnitřní strany stehen
  • Mobilizace křížokyčelního kloubu
  • Řešení spouštěcího mechanismu

Autoterapie vleže na břiše

Vleže na břiše, pokrčte kolena do pravého úhlu a proveďte vyklonění bérců směrem ven. Výdrž minimálně 10 sekund, poté proveďte pohyb směrem do vrácení ke středu, kontrakci držte 10 sekund, s výdechem povolte a zkuste uvolnit po dobu 20 sekund. Stažení a uvolnění opakujte celkem třikrát až pětkrát.

Protahování vleže na břiše

Protažení vleže na boku

Lehněte si na ošetřovanou stranu, horní noha pokrčená a položená před tělem, druhá pokrčená v pravém úhlu, bérec vyvěšený přes okraj lehátka/postele. Postup stejný jako u cviku výše.

Protahování vleže na boku

Protažení ve stoje

Vysoce účinné je protahování svalu ve stoje s nohou položenou na odpovídající vysoké podložce – viz obrázek. Protahovaná strana je položena na podložce v maximální zevní rotaci v kyčelním kloubu, do tahu se dostaneme náklonem trupu vpřed.

Protahování ve stoje

Protažení vsedě nebo vleže na zádech

Popisované pozice jsou známy ze strečinku, připomeneme si je pouze formou fotografií.

Další možnosti protahování

Protažení svalu v pozici vsedě na míčku

Vsedě umístěte míček pod oblast hýždě (do oblasti, kde je zadní kapsa kalhot), ošetřovanou nohu nechejte nataženou, druhá je pokrčená a opřená o podložku. Pomalu se pohybujete a nechte míček koulet ve směru svalových vláken. V místě, kde ucítíte bolest, se zastavte a nechte působit tlakem do změny ostré bolesti v tupou a postupného přechodu do pocitu tepla. Pokud cítíte bolest střílející do končetiny, změňte pozici, s vysokou pravděpodobností dráždíte nerv.

Možnosti ošetření míčkem nebo rollerem

Protažení bedrokyčelního svalu a vnitřní strany stehen naleznete v článku o strečinku.

Mobilizace křížokyčelního kloubu

Vleže na břiše, hlava otočená na stranu přitahované nohy, paže v upažení. Pomalu pokrčte jednu nohu v koleni do pravého úhlu – „podsekněte“ (bohužel jiný ekvivalent nemohu najít) a přitáhněte zboku k hrudníku. Do maximálního protažení dotáhněte stejnostrannou rukou. Výdrž několik sekund, vrátit zpět. Střídat končetiny, opakovat asi desetkrát. Při cvičení nezvedejte zadek, břicho by mělo být v kontaktu s podložkou.

Uvolnění křížokyčelního kloubu

Pokud vaše potíže přetrvávají, nezbývá než doporučit návštěvu fyzioterapeuta, který má možnost váš sval přinutit k poslušnosti cíleným ošetřením a fyzikální terapií (ultrazvukem, laserem). Někdy je příčinou bolesti nepružnost nervu, který je možné také ošetřit, ale jedná se o náročnější techniku přesahující rámec tohoto článku. Pokud jsou vaše potíže dlouhodobé a vázané na více míst, je vhodné celkové vyšetření k diagnostice odchylek držení těla, funkčních nebo strukturálních změn a návrhu přesně cílené terapie.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Témata: noha, Břicho, Zdraví, Kondice
  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Zhubnout do plavek pomůže i správná strava. Co jíst před cvičením a po něm

Do sezony plavek už nám příliš času nezbývá. A tak jsme pro vás připravili třídílný seriál s radami a tipy, jak to...

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Újma místo úlevy. Které potraviny či bylinky byste neměli kombinovat s léky

Premium Léky jsou nedílnou součástí našich životů, dokážou zatočit i s vážnými nemocemi. Není výjimkou, že lidé berou několik...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Kolik utratí průměrná česká rodina a jak tyto náklady snížit?
Kolik utratí průměrná česká rodina a jak tyto náklady snížit?

Podle diskuzí na eMimino.cz průměrná čtyřčlenná rodina utratila v roce 2021 za jídlo a drogerii průměrně 10-17 000 Kč. Tedy až 204 000 Kč ročně....

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...