Co když si dokážu udržet ranní rutinu maximálně pár dnů? Znamená to jen, že jste si nastavili její špatný tvar, ne že na ni „nemáte buňky“. Zkuste jít po malých krocích. Pomoci může například:
Každému funguje něco jiného. Zkuste se zamyslet, co vás osobně dokáže povzbudit k tomu, abyste se na ráno těšili, ne ho brali jako další výkon. |
Vstanete ještě před zazvoněním budíku, uvaříte si oblíbený nápoj, v klidu se protáhnete a u výborné snídaně si otevřete knihu nebo noviny. Všude je ticho, světlo je měkké a vy máte pocit, že máte den pevně v rukou. Takové ráno známe hlavně z filmů.
Skutečné ráno často vypadá úplně jinak. Sotva rozlepíme oči, už saháme po mobilu. Sociální sítě, zprávy, videa, e-maily. Mozek dostává informační smršť ještě dřív, než se stihne pořádně probudit. Ani se nenadějeme a už jsme ve skluzu, stresovaní a s pocitem, že den nás spíš vleče za sebou. Na meditaci, protažení nebo klidnou snídani už „nezbyl čas“.
Klasika: Tendence k extrémům
Když si pak řekneme, že to takhle dál nejde, máme tendenci vzít to z opačného konce, ve velkém. Od zítřka budu vstávat o dvě hodiny dřív. Každé ráno běh, hodina cvičení, studená sprcha, meditace, deník vděčnosti. Ideálně ještě před šestou.
Jenže ranní rutina, která má fungovat dlouhodobě, musí být realistická. Jinak ji sice nadšeně začneme, ale brzy tiše vyšumí.
Pokud chcete do ranní rutiny zařadit i krátké protažení, nemusí jít o nic složitého.
Co zahrnout do své „malé ranní chvilky pro sebe“?
Nechte se vést tím, v jakém rozpoložení se zrovna probudíte, a počítejte i s různými variantami. Některá rána jsou energická, jiná pomalá a rozespalá. Obojí je v pořádku.
Věřte, že i pouhé dvě minuty dechového cvičení a jedna jediná pozice vám dají víc než automatické ranní scrollování. Nežádejte po sobě příliš. Pokud máte chuť a energii na půlhodinové cvičení, skvělé. Pokud ne, nevadí.
V následujícím plánu vycházíme z toho, že máte zhruba dvacet minut času. Záleží, kolik prostoru jednotlivým částem dáte. Můžete ho následovat celý, nebo si ho upravit a vybrat si z něj pouze drobnou inspiraci.
1. Krátká meditace: naladění sama na sebe
- Jednou z nejsnazších možností je pustit si krátkou ranní meditaci z YouTube. Ideální je mít vybrané video připravené už den předem, abyste ráno neztráceli čas hledáním.
„Pracují-li mysl, emoce a tělo harmonicky se skutečným já, pak se teprve jedná o jógu.“ Gítánanda
- Další variantou je vytvořit si vlastní tichý rituál. Zapalte svíčku, provoňte místnost oblíbenou vůní pomocí vonné tyčinky nebo aromalampy, nastavte si časovač na dvě až deset minut a posaďte se do pohodlné pozice se zkříženýma nohama nebo na paty. Využít můžete meditační polštář. Pak už jen buďte.
Vůně pro zdraví a krásu: zkuste aromaterapii v klidu domova |
Soustřeďte se na dech. Naskenujte si tělo od chodidel až po temeno hlavy, všímejte si, jak se vám dýchá, aniž byste dech jakkoli řídili. Pokud se objeví myšlenky, neodhánějte je. Jen si všimněte, kam vás vedou, a nechte je zase odejít. Později je můžete využít třeba při krátkém journalingu a zapsat si, co vám běželo hlavou a proč je to pro vás důležité.
- Meditaci můžete doplnit ranní afirmací. S každým nádechem a výdechem si v duchu opakujte jednoduchou větu, například:„Jsem tvůrcem svého života.“ nebo „Všechno se děje v ten pravý čas.“
Mocná síla pozitivních vět. Afirmace nás umí odvést od pochybností |
- Pokud je vám bližší modlitba, můžete ji použít stejným způsobem. V křesťanské tradici se například pracuje s Ježíšovou modlitbou, která se postupně spojuje s dechem. Ve zjednodušené podobě si při nádechu v duchu říkáme „Pane Ježíši Kriste“ a při výdechu „smiluj se nade mnou“. Rytmus dechu pomáhá zklidnit mysl a ukotvit pozornost.
- V tibetském buddhismu se často používá mantra „Om Mani Padme Hum“, která je spojována s očistou mysli, rozvíjením soucitu a hlubším propojením se sebou samým. I zde lze mantru přirozeně propojit s nádechem a výdechem.
- Další možností je mantra „Ong Namo Guru Dev Namo“, používaná v kundalini józe. Její opakování slouží k naladění se na vlastní vnitřní vedení a podporuje trpělivost, soucit a laskavost k ostatním i k sobě samým.
Ať už si vyberete jakoukoli variantu, pamatujte, že nejde o výkon ani o dokonalost. Stačí krátký moment, kdy den nezačne požadavky zvenčí, ale tichým naladěním na sebe.
2. Pět ranních jógových pozic
- Pokud navazujete na krátkou meditaci a sedíte ve zkříženém sedu, začněte jemně.
Pomalými kroužky rozhýbejte zápěstí na jednu i druhou stranu, několikrát otevřete a zavřete dlaně v pěst.
Poté uvolněte krční páteř – půlkroužky nebo kroužky hlavou, bradu veďte k hrudníku, k ramenům a případně i vzhůru. Vždy jen do rozsahu, který je vám příjemný. S výdechem hlava k hrudníku, s nádechem vzhůru. Přidejte krouživé pohyby ramen a nechte se vést dechem.
Nakonec natáhněte nohy před sebe, rozhýbejte kotníky kroužky na obě strany, několikrát přitáhněte prsty k chodidlům a pak je zase odtlačte. Tělo se pomalu probouzí a připravuje na pohyb.
- Pozdrav slunci jako start. Ještě před samotnými pozicemi můžete – pokud máte chuť a potřebujete tělo víc zahřát – zařadit krátké dynamické protažení.
Jedním až třemi koly pozdravu slunci jemně rozhýbete celé tělo, propojíte dech s pohybem a nastartujete krevní oběh. Pokud se ráno cítíte ztuhlejší nebo unavení, může být právě tahle sekvence ideálním přechodem od meditace k jednotlivým pozicím.
| Pozice | Účinek | Jak na to | Možná afirmace |
|---|---|---|---|
| Kočka–kráva | Rozhýbe páteř, uvolní krk a záda, propojí dech s pohybem. | V pozici na všech čtyřech se s nádechem jemně prohněte, otevřete hrudník a pohled směřujte vpřed. S výdechem vyhrbte záda, bradu přibližte k hrudníku. Pohyb je plynulý, bez tlaku, v rytmu dechu. | S nádechem se otevírám, s výdechem pouštím napětí. |
| Pes hlavou dolů | Pozice protahuje přední stranu těla a zároveň posiluje záda i paže. Podporuje trávení, přirozené vylučování a činnost vnitřních orgánů, rozvíjí hrudní dech, zvyšuje kapacitu plic a přispívá k pocitu vnitřní stability a sebejistoty. | Zvedněte pánev vzhůru, dlaně tlačíme do podložky. Můžete si představit, že klouže a vy se tam chcete udržet. Kolena mohou zůstat lehce pokrčená, důležitější než rovné nohy je dlouhá páteř. | Důvěřuji svému tělu a dechu, jsem v bezpečí. |
| Bojovník jedna | Posiluje nohy, hýždě, záda a ramena, protahuje třísla, kotníky a hrudník, zlepšuje stabilitu, rovnováhu, koncentraci a dodává energii, odvahu a pocit ukotvení. Pomáhá proti bolestem zad. | Z výpadu položte zadní chodidlo celou plochou na zem, pánev směřuje vpřed. Paže zvedněte vzhůru nebo nechte dlaně spojené před hrudníkem. Přední koleno je nad kotníkem. | V každém nádechu čerpám sílu, v každém výdechu uvolňuji pochybnosti. |
| Štěně | Jemně, ale účinně protahuje páteř, ramena, hrudník. Uvolňuje trapézové a šíjové svaly, kde se často ukládá napětí, podporuje pružnost páteře, zlepšuje držení těla a má zklidňující účinek na nervový systém. | Z pozice na všech čtyřech pomalu posouvejte dlaně vpřed po podložce. Kyčle držte přímo nad koleny, která jsou na šíři boků. Jakmile ruce natáhnete do svého maxima, položte čelo nebo bradu na podložku. Pro větší komfort lze použít malý polštářek, bolster nebo srolovanou deku pod čelo či hrudník. | Dovoluji si zpomalit. Otevírám se novým možnostem. |
| Sfinga | Jemně aktivuje záda, podpoří bdělost a energii. | Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, lokty pod rameny, prsty směřují dopředu a jemně otevřete hrudník. Nohy jsou zhruba na šíří boků, opřené o nárty. Nepropadejte se v ramenou. Pohled směřuje vpřed. | Probouzím svou sílu s lehkostí a klidem. |
| Přetočení na záda a šavásana | Uklidní mysl, integruje celé cvičení. | Pomalu se přetočte na záda, nechte paže i nohy volně klesnout. Můžete ještě přitáhnout kolena k hrudníku a kolíbáním ze strany na stranu nebo krouživým pohybem jemně promasírovat spodní část zad. V šavásaně zavřete oči a pár dechů jen vnímejte tělo. | Všechno je přesně tak, jak má být. Odevzdávám kontrolu. Jsem v bezpečí. |
3. Místo kofeinu dechové cvičení. Jak na to?
Na závěr ranního protažení můžete do své rutiny zařadit krátké dechové cvičení. Dech má schopnost velmi rychle ovlivnit hladinu energie, soustředění i vnitřní klid – často dřív, než si stihnete uvařit kávu.
V józe pracujeme s různými dechovými technikami podle toho, zda se chceme spíš zklidnit, nebo naopak jemně probudit.
- Nádí šódhana (střídavé dýchání nosními dírkami)
Tato technika je vhodná zejména tehdy, pokud se ráno cítíte roztěkaní, ve stresu nebo „hlavou už v práci“.
Jak na to: Posaďte se pohodlně s rovnými zády. Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte mezi obočí. Palcem uzavřete pravou nosní dírku a pomalu se nadechněte levou. Poté levou nosní dírku uzavřete prsteníčkem a malíčkem a vydechněte pravou. Následuje nádech pravou nosní dírkou a výdech levou. To je jeden cyklus.
Začněte přibližně s 10–20 cykly a dýchejte klidně, bez tlaku.
Účinek: Dech zklidňuje nervový systém, podporuje soustředění a navozuje pocit vnitřní rovnováhy.
Krátké dny zvyšují únavu i stres. Sedm jógových pozic pomůže zklidnit mysl |
- Kapálabhátí („dech zářící lebky“)
Kapálabhátí patří mezi dynamičtější dechové techniky a hodí se na rána, kdy se cítíte ospalí nebo bez energie.
Jak na to: Nadechněte se přibližně do poloviny kapacity plic a poté začněte krátkými, rychlými výdechy nosem. Výdech je aktivní a vychází z břišní oblasti, nádech je naopak pasivní a přichází sám. Zvuk dechu vzniká v chřípí, nikoli v hrdle.
Začněte například s 20–30 výdechy v jednom kole a maximálně se třemi koly. Mezi jednotlivými koly si dopřejte krátkou pauzu a vnímejte, jak se cítíte.
Účinek: Podporuje bdělost, okysličení organismu a pocit mentální jasnosti. Techniku praktikujte pouze tehdy, pokud je vám příjemná. Pokud by se objevila lehká závrať nebo nepohodlí, jednoduše cvičení přerušte a vraťte se ke klidnému dýchání.
