Tajné kancelářské cvičení proti stereotypu sezení

aktualizováno 
Pracovní dobu tráví většina z nás převážně vsedě. Někdy to může být výhodná situace, zejména pokud jste se den předtím zničili při běhu. Obecně vzato však není statické zatěžování těla žádným důvodem k radosti. Někoho bolí krk, jiného mezi lopatkami nebo bedra, jsou i experti, které bolí všechno. Přečtěte si, co s tím dělat.

Obr. 9 Provedení cviku | foto: Kateřina Honová

Lidské tělo prošlo v rámci evoluce velkými změnami. Zřejmě žádná z nich ale nesměřovala k sedu za počítačem s myší na jedné straně a hrnkem kafe na druhé. Stále jsme více lovci a sběrači, než sedači. Proto je nám tak dobře při běhu, to dá rozum.

V sedu dochází k následujícím „radostem“:

  • Častější vznik blokád v páteři
  • Přetížení svalů, které nezvládají statickou zátěž (bolesti za krkem nebo úporné pálení mezi lopatkami nemusíme představovat)
  • Zkrácení svalů, které sed drží (fyzioterapeuty milovaný bedrokyčlostehenní sval je zkrácen prakticky vždy)
  • Oslabení svalů, které se na kancelářské činnosti příliš nepodílí (vlající spodní strany paží namísto pevných tricepsů při uchopení horního madla v prostředku městské hromadné dopravy jsou jasně usvědčujícím důkazem)
  • Útlum svalů klenby nožní (nožka v pevné obuvi není dostatečně stimulovaná vjemy, mnohdy tedy jaksi rezignuje na funkci)
  • Mohli bychom jmenovat i působení stresu na držení těla (komu sedí za krkem šéf, asi nebude sedět s rovnou a přitom uvolněnou páteří), o stlačení vnitřních orgánů ani nemluvě.

Když po (minimálně) osmihodinovém sedu vyběhneme s výše uvedenými umně vyrobenými „zlepšováky“ do terénu, nestačíme se mnohdy divit, že. Co s tím můžeme dělat?

Zlepšete svoji pracovní pozici

Teď nemyslíme povýšení (i když ani to není špatné), ale správný sed. Ano, je jasné, že osm hodin to nevydrží nikdo. Zkuste se ideálu aspoň přiblížit. Upravte si výšku židle (chodidla by měla spočívat celou plochou na zemi, kolena ve výšce kyčlí nebo raději malinko níž, při opření předloktí o stůl by měl být v loketních kloubech pravý úhel). Monitor zásadně před sebou, problematické je používání notebooku, které vede k tomu, že se díváte směrem dolů. Snažte se o „otevření“ ramen – správná pozice je směrem dozadu a dolů. Taky na břicho si občas vzpomeňte! A pokud máte nohy během dne v různých impozantních propletencích, tak aspoň střídejte strany, opravdu je to lepší. A to nejen kvůli možnému vzniku křečových žil.

Dynamický sed

Máte-li tu možnost, zkoušejte střídání sedu na židli, sedu na židli s balanční podložkou (čočkou) nebo sedu na míči... Ideální (a snovou) variantou je mít výškově nastavitelný stůl, u kterého můžete i stát. Přestože se nejedná o žádnou novinku, k uším nadřízených však tato informace stále ne a ne dolehnout.

Svaly

Svaly s tendencí ke zkrácení:

  • Trapézový sval horní část
  • Prsní sval
  • Bedrokyčlostehenní sval
  • Hruškovitý sval
  • Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního
  • Hamstringy
  • Lýtkové svaly

Svaly s tendencí k oslabení:

  • Přední strana krku (hluboké ohybače)
  • Mezilopatkové svaly
  • Triceps
  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Hamstringy
  • Svaly klenby nožní

Ne, nespletli jsme se, hamstringy jsou opravdu svaly s tendencí ke zkracování i oslabení v jednom. Označujeme je jako svaly zkrácené v oslabení. Připomínáme to jen proto, aby bylo jasno, že nic není černobílé a že my fyzioterapeuti máme někdy opravdu těžkou práci.

Vyrovnávací cvičení

Heslo dne zní: „Protáhněte to, co je zkrácené, posilte to, co je oslabené“ (nebo to zabalte a odjeďte na Bahamy, to taky pomůže). V boxu vlevo jsou zmíněné svaly, které situaci nejvíce ztěžují. Celkové množství je samozřejmě daleko větší.

PROTAHOVACÍ CVIKY

Protahování prsních svalů a trapézů o rám dveří

Něco jako dva v jednom. Stoj u rámu dveří, opřete se předloktím, proveďte otočení trupu a pánve směrem od protahované končetiny, přidejte pohyb směrem vpřed, abyste pocítili tah na přední horní straně hrudníku. Protahování akcentujeme úklonem hlavy směrem k opačnému rameni (viz obr. 1) Protahování svalů rozhodně neprovádíme do bolesti! Výdrž v pozici je cca 20 s.

Obr. 1 Protahování prsního svalu a trapézu

Můžete provádět na tajno při každé návštěvě toalety


Protahování bedrokyčlostehenního svalu a přímé hlavy stehenního svalu

Nohu dáme na vyvýšenou podložku – např. židli (raději ne kolečkovou a otočnou), kolena jsou vedle sebe, nebo je protahovaná noha více vzadu (obr. 2). Provedeme podsazení pánve – pohyb pánve směrem dopředu a nahoru (obr. 4). Můžete si to představit jako posun kosti křížové směrem dolů a spodní části břicha naopak nahoru.

Obr. 2 Protažení svalu

Obr. 2 Protažení svalu

Obr. 3

Obr. 3 "Vysazení“ pánve

Obr. 4

Obr. 4 "Podsazení“ pánve


Hruškovitý sval

Varianty protažení naleznete v samostatném článku zde.

Hamstringy a lýtko s ručníkem

Nožku položíme na nějakou vyvýšenou podložku, lehce pokrčíme v koleni (to abychom vyřadili nadměrné protažení podkolenních šlach), ručník (pásek, šátek) umístíme pod chodidlo, špičku přitáhneme směrem k tělu a provedeme rovný předklon trupu k noze. Pohyb je vykonáván v kyčli, nikoliv v zádech! (obr. 5)

Obr. 4

Obr. 5 Protahování hamstringů a lýtka

POSILOVACÍ CVIKY

Modifikovaný tricepsový klik

Opřete se o stůl nebo židli – čím dál umístíte nohy (myslíme tím samozřejmě vaše nohy, nikoliv nohy použitého nábytku), tím je cvik náročnější. Dlaně jsou nastaveny pod rameny, která tlačíte směrem od uší. Lopatky jsou ve stabilizovaném postavení, při pohybu trupu dolů se vyvarujte posunu lopatek směrem k sobě. Střed těla je stabilní. Protože chceme posílit i tricepsy, bude pohyb veden s lokty u těla (viz obr. 7).

Obr. 6 Výchozí pozice

Obr. 6 Výchozí pozice

Obr. 7 Klik

Obr. 7 Klik


Zanožování vsedě

Vsedě na židli umístíte jednu nohu vzad tak, aby koleno bylo pod kyčelním kloubem. Pomalu a nenápadně provádíte zvedání paty směrem nahoru (krčíte koleno). Nedivte se, když k vám budou kolegové velmi milí – možná budou vaše cvičení považovat za určitý druh nervového tiku a budou vás litovat (nebo se posmívat, těžko říct).

Obr. 8 Výchozí pozice

Obr. 8 Výchozí pozice

Obr. 9 Provedení cviku

Obr. 9 Provedení cviku


Malá noha

Konečně bezpečný cvik, který není vidět. Přestože máte třeba třiačtyřicítku, „malou“ nohu udělat můžete. Více k technice naleznete zde.


Co říci závěrem

Dobrých cviků je celá řada. Vždy je třeba výběr uzpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu, sportu, který provozujete, také zátěži v práci, kterou máte. A prostředí. Některé z cviků se vyloženě nehodí do openspace kanceláře, pokud tedy nechcete být za výstředního excentrika.


Nejčtenější

Zemřela královna sushi Bára Rektorová, podlehla rakovině

Bára Rektorová

Zakladatelka firmy na sushi a maminka dvou synů Bára Rektorová zemřela 11. srpna v kruhu svých nejbližších, jak na...

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Trend bio škodí, říká první dáma českého zemědělství Monika Nebeská

Monika Nebeská

Kdysi jako nezkušená městská holka, která se sama starala o malé dítě, vstoupila mezi ostřílené zemědělce, aby udělala...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Další z rubriky

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

OBRAZEM: Slavné krásky zachycené bez make-upu a s ním

Nenalíčené herečky

Známé ženy se na večírcích neukazují bez dokonalého líčení a outfitu. V ulicích se však většinou procházejí bez...

Vypadám mladě díky meditacím, říká čtyřiašedesátiletá žena

Angela Paulová

Angelu Paulovou (64) původem z Velké Británie lidé často zahlcují otázkami na její vzhled. Myslí si, že podstupuje...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz