Načerpejte správné palivo před výkonem aneb neprojezte si formu

aktualizováno 
Co a kdy jíst, aby běžcovo tělo podalo ten nejlepší výkon, není žádná věda. Stačí se držet několika zásad, abyste ani před těžkými tréninky či závody neprojedli formu, kterou jste ladili celý rok.

Užijte si svůj běh správně sestaveným jídlem před tréninkem | foto: Profimedia.cz

Strava někdy dělá až sedmdesát procent výkonu. Pokud si to neuvědomujete a jen hřešíte na to, že díky běhání můžete spást cokoliv, na co se jen podíváte, spláčete nad výdělkem. Nejenže vám hrozí zranění a syndrom vyhoření, ale svůj výkon i všechen pot z těžkých tréninků „projíte“.

„Nemyslete si, že jídlo něco zachrání na poslední chvíli. Průběh tréninku závisí na stravě během celého dne. Tělo musíte krmit dostatečně a pestře. Skladba jídelníčku přitom velice záleží na tom, v jakém jste zrovna tréninkovém cyklu (objemová příprava, závodní období, přechodné období atd.) nebo zda například řešíte redukci hmotnosti,“ říká David Kolář, odborný konzultant v oblasti výživy z Centra Petra Havlíčka. Stravování je vysoce citlivá a individuální záležitost, jejíž principy nelze paušalizovat a kterou obestírá spousta mýtů. Káva s mlékem – ano, či ne? Bezlepkové potraviny – ano, či ne? Chemické doplňky stravy – ano, či ne?

Palivo pro maximální výkon

Důležité je si konečně uvědomit, že to, co jíte, staví vaše tělo. Pokud se tedy odbýváte špatně zvolenou stravou, v dlouhodobém měřítku si velmi škodíte, protože ho stavíte z nekvalitních surovin. Stejně jako dům postavený z fórových cihel bude i tělo nevalně krmené časem náchylnější k defektům. Bude špatně regenerovat a vaše výkony budou stagnovat.

Dárek pro běžce: balíček závodů a tričko Craft zdarma pouze do Vánoc

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení

Nároky organismu jsou však individuální. „Co sedí jednomu běžci, nemusí sedět druhému a naopak. Musíte své tělo znát a vědět, co vám vyhovuje a jaká je pro vás ta správná dávka. Faktorů ovlivňujících to, co byste měli mít na talíři, je přitom spousta. Míra stresu, genetika, temperament, to, zda pracujete manuálně, nebo jen krmíte excelovské tabulky virtuálními hodnotami, výkon vašeho bazálního metabolismu, typ tréninku i období běžecké přípravy,“ vypočítá nejdůležitější aspekty určující množství stravy na vašem talíři David Kolář.

Důležitá je strava už tři dny před závodem. Jezte komplexní sacharidy, tedy rýži, pohanku, těstoviny, celozrnné pečivo, jáhly, amarant, kuskus a jiné zdravé dobroty. Vyvarujte se přílišným porcím masa, hlavně tučného. Bůček tedy nebude optimální variantou.

David Kolář dodává, že velké množství bílkovin jen zbytečně zpomaluje štěpení sacharidů, jimiž potřebujete své tělo předzásobit, a celkově prodlouží dobu trávení. Krev potřebná k fyzické aktivitě je stále v trávicím traktu a pomáhá trávit bílkoviny. Před závodem je třeba doplnit tělo až nadoraz komplexními sacharidy.

„V den intenzivního výkonu byste se měli vyvarovat vlákniny. Zpomaluje totiž trávení. To znamená žádná zelenina, ani vařená, ani syrová,“ říká David Kolář.

Před tréninkem vynechejte samozřejmě i párek nebo cokoliv těžšího. „Krev se při trávení takové stravy přesune do trávicího traktu a chybí ve svalech. Takže kromě pocitu, že je vám těžko, okrádáte svoje plíce o kyslík, po kterém při vyšších rychlostech tak mocně prahnou. Tvrzení, že kalorie je jako kalorie, neobstojí,“ říká David Kolář.

Zatímco velké jídlo, většinou oběd, byste si měli dát asi čtyři až pět hodin před plánovaným výkonem, abyste ho stihli dokonale strávit, přibližně hodinu předem byste měli energetické zásoby doplnit svačinou. „Vždy berte ohled na to, o jakou a jak dlouhou aktivitu jde. Ideální svačinkou před tréninkem nebo závodem je ovoce nebo musli tycinka. Dodává, že rozumné je nesportovat po velkých jídlech, ale ideálně po dopolední či odpolední svačině. „Večeře má končit váš den. Poté byste neměli běhat, ale v klidu a dobré společnosti regenerovat,“ uzavírá zásady správné výživy sportovce David Kolář.

Zásady stravování uvědomělého závodníka

1. Správná skladba stravy je důležitá po celý den, nejen těsně před tréninkem.

2. Jezte komplexní sacharidy (rýže, pohanka, kuskus), a to i tři dny před závodem.

3. Vyvarujte se vlákniny, zpomaluje trávení.

4. Velké jídlo snězte čtyři hodiny před tréninkem, svačinu hodinu před.

5. Ideální svačina před tréninkem je ovoce nebo musli tyčinka.

6. Večeře končí den i trénink, užijte si ji v klidu.


Nejčtenější

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jak správně používat parfém? Stačí tři střiky, ale na správné místo

Ilustrační snímek

„Parfém je neviditelný, ale nezbytný a nenahraditelný módní doplněk. Avizuje, že žena přichází, a připomíná, když už...

Další z rubriky

Od paty ke špičce: manuál správné chůze nejen pro božského Karla

Ilustrační snímek

Karel Gott nikdy nezápasil s tloušťkou a také v pokročilých letech vypadá mladší a ve slušné kondici, což prokázal při...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Čtyři stravovací chyby, které nám škodí, ale neumíme se jich zbavit

Ilustrační snímek

Informací o tom, jak se správně stravovat, abychom byli zdraví, štíhlí a ve formě, je sice plný internet i regály...

Jak naučit děti anglicky? Zkuste to během sportu nebo relaxace
Jak naučit děti anglicky? Zkuste to během sportu nebo relaxace

Hledala způsob, jak propojit učení s pohybem a naučit děti jazyk nenásilnou formou. Tereza Dědková založila před 4 lety projekt Little Bubbles, ve kterém spojila tři velké vášně: jógu, angličtinu a práci s dětmi. Jak to funguje a pro koho jsou Bublinky vhodné?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz