Pod názvem „japonská chůze“ se skrývá metoda interval walking training (IWT, intervalový trénink chůze), kterou před více než patnácti lety vyvinuli vědci z univerzity ve městě Macumoto. Za cíl si tehdy dali vytvořit efektivní trénink pro zlepšení srdečního a metabolického zdraví seniorů a lidí ve středním věku. Nyní však metoda rezonuje napříč generacemi na sociálních sítích ji doporučují trenéři i lékaři.
Japonská chůze je vhodná i pro úplné začátečníky nebo lidi, kteří nemohou příliš intenzivně sportovat. Sice se při ní střídá pomalejší a rychlejší tempo, ale stále se pracuje s poměrně nízkou intenzitou. Posuzuje se podle tepovky, dechu nebo i subjektivního hodnocení.
Jak na japonskou chůzi?
|
Lepší fyzička, vyrovnaná glykémie
První studie založená na těchto poznatcích vyšla v roce 2009 ve vědecké publikaci Mayo Clinic Proceedings. Japonský tým zkoumal účinky metody IWT na vzorku dospělých mužů a žen s průměrným věkem 63 let. Ti, kteří střídali rychlejší a pomalejší intervaly, se na závěr mohli pochlubit lepšími zdravotní výsledky než ti, kteří sice chodili déle, zato však běžným tempem.
Pozitivní účinky japonské chůze potvrdily i další navazující výzkumy. „Ukázalo se, že tato metoda zlepšuje fyzickou kondici, posiluje svaly a také pomáhá držet pod kontrolou glykémii (koncentraci cukru v krvi),“ uvedla pro magazín Healthline Sarah F. Eby, specialistka na sportovní medicínu a fyzioterapii z Harvard Medical School.
Internetový hit, jak se naučit víc chodit. Zkuste pravidlo 6-6-6 |
Japonská chůze podle odborníků navíc snižuje krevní tlak, vyrovnává hodnoty BMI a vede k lepší stabilitě a rovnováze. Autoři nejnovější analýzy z roku 2024 potvrdili zdravotní benefity pro „zdravé lidi ve středním i vyšším věku, ale také osoby s metabolickými chorobami“. Metodu doporučili mimo jiné pro lidi s cukrovkou 2. typu.
Prospěšná i pro mozek
Tím výčet nekončí. „Japonská chůze pomáhá chránit mozek před stárnutím a zvyšuje naši aerobní kapacitu, která je klíčová pro snížení rizika Alzheimerovy choroby,“ pochvaluje si pro změnu na TikToku americký psychiatr Daniel Amen.
Dodává, že IWT má větší zdravotní benefity než tradičních „10 tisíc kroků denně“ ve standardním tempu – a přitom zabere až čtyřikrát méně času. Hodí se i pro vytížené lidi nebo pro ty, kdo nemají kapacitu na budování složité fitness rutiny. V jedné ze studií si tento návyk dokázalo udržet celých 95 procent účastníků a účastnic.
Tipy, jak nejlépe začít
„Určitě nezačínejte příliš zhurta,“ radí americká lékařka Denice Ichinoe, která se s Healthline podělila o tipy, jak japonskou chůzi zařadit do pravidelného režimu:
1 Nastavte si splnitelné cíle
Pokud je na vás třicet minut moc, nevadí. Zvolte si menší cíl a přidávejte postupně. I jednotlivé intervaly můžou být zpočátku kratší – u rychlé chůze stačí 20 až 30 sekund.
Pět otázek a odpovědí kolem chůze, které byste měli znát |
2 Průběžně testujte intenzitu
Nejlépe tím, že zkusíte za chůze mluvit. Při pomalém tempu byste měli být schopni mluvit normálně. Při tom rychlém byste se naopak měli po pár slovech zadýchat.
3 Zvolte vhodnou obuv
Čím pohodlněji se vám bude chodit, tím víc vás to bude bavit. I dlouhodobě.
Tajemství správné chůze. Došlapujte na paty a vyberte vhodný terén |
4 Vnímejte své tělo
Něco vás bolí nebo se vám začala točit hlava? Neváhejte zpomalit nebo úplně zastavit. Není třeba trénovat „na sílu“.
5 Tréninky si zapisujte
Můžete k tomu používat chytré hodinky nebo aplikaci, která monitoruje váš pohyb. Ale nezapomeňte, že tu nejde o rychlost ani počet kroků. Hlavní je pravidelnost.
